Crezi că ai nevoie de antrenamente epuizante de o oră pentru a fi în formă? S-ar putea să te înșeli. Potrivit experților, două sesiuni de 45 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a construi un corp puternic și rezistent, iar o simplă schimbare în alimentație poate reduce riscul bolilor cardiovasculare cu un procent uimitor de 30%.
Mai puțin înseamnă, de fapt, mai mult
Să fim serioși, viața e aglomerată. Între stresul de la birou, viața socială și copii, un plan de exerciții prea ambițios este rețeta perfectă pentru eșec. Antrenorul de top Paddy James explică logica. „Să încerci să arunci cu chiuveta de bucătărie în exerciții fizice adesea nu funcționează sau nu creează cele mai bune rezultate”, spune el. Secretul stă în altă parte. „Pentru a obține rezultate, fie că este vorba de construirea mușchilor, de a deveni mai puternic sau mai în formă, cel mai important lucru este să găsim [un plan de exerciții] cu care putem fi consecvenți.”
Iar un program mai realist, cu două sau trei sesiuni pe săptămână, permite o mai mare aderență și oferă beneficii pe termen lung. Concret, Paddy recomandă două antrenamente de forță de 45 de minute pe săptămână, care să lucreze tot corpul. El sfătuiește să ne concentrăm pe exerciții compuse, care implică mai multe grupe de mușchi (genuflexiuni, îndreptări, ramat, împins), pentru a lucra eficient pieptul, spatele, umerii, cvadricepșii, femuralii și fesierii. Obiectivul este să acumulăm între șase și zece seturi de lucru pe grupă musculară pe parcursul săptămânii.
Fiecare set ar trebui să fie provocator, dus până în punctul în care mișcările încetinesc involuntar din cauza oboselii musculare. aceasta este ceea ce Paddy numește „doza minimă eficientă” pentru un corp mai robust.
Soluția pentru durerile de spate
Dincolo de sală, o problemă afectează peste 80% dintre oameni la un moment dat în viață: durerile de spate. Dar te-ai gândit vreodată că respirația sau somnul pot fi de vină? Fizioterapeutul Alex Morrell, care a lucrat cu numeroase echipe sportive profesioniste, atrage atenția asupra unor factori adesea ignorați.
Morrell sugerează reglarea nivelului de stres prin exerciții de respirație (cinci secunde inspiri pe nas, cinci secunde expiri, timp de zece cicluri), întărirea mușchilor din jur și monitorizarea atentă a stilului de viață. „Oamenii trec cu vederea importanța nutriției, hidratării, somnului și a altor factori de stil de viață pe care îi consideră de la sine înțelesi – aceștia stau la baza a tot”, afirmă el.
Logica lui e simplă și de efect. „Dacă te gândești la un atlet, antrenorii vor încerca să optimizeze tot ceea ce fac pentru o performanță și o recuperare mai bune. A scăpa de durere este un proces de îmbunătățire a performanței.”
Gustarea care scade riscul bolilor cu 30%
Și pentru că tot vorbim de stil de viață, hai să vedem ce rol joacă gustările. Profesorul Sarah Berry, de la King’s College London și cercetător șef la ZOE, vine cu niște cifre clare. „În medie, obținem 25% din energia noastră din gustări, așa că optarea pentru gustări sănătoase poate fi o modalitate simplă și excelentă de a ne îmbunătăți sănătatea.”
Dar ce gustare anume? Răspunsul s-ar putea să te surprindă. „Cercetările noastre au arătat că înlocuirea gustărilor tipice din Marea Britanie cu migdale poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu un procent estimat de 30%”, dezvăluie Berry.
Cum vine asta?
„Migdalele sunt o sursă excelentă de fibre, grăsimi nesaturate, vitamina E, magneziu și vitamine B, și sunt incredibil de benefice pentru sănătatea și bunăstarea ta pe termen lung.” Iar beneficiile nu se opresc aici. „Am constatat că persoanele care au raportat un consum mai mare de migdale au raportat rate mai scăzute de anxietate și au fost mai puțin predispuse să raporteze afecțiuni neurodegenerative precum demența sau boala Parkinson.”
Până la urmă, corpul este neasteptat de adaptabil și va răspunde schimbărilor pe care le faci. Numai că aceste schimbări sunt rareori atât de dramatice pe cât credem. Fie că e vorba de exerciții, dietă sau altceva, cheia este să găsești o rutină sănătoasă și plăcută pe care o poți menține pe termen lung.
