Suplimentarea cu creatină a explodat în rândul celor care vor masă musculară și performanță. Deși nu e o descoperire nouă, cercetările datând încă din anii 1830, popularitatea sa a continuat să crească, extinzându-se dincolo de culturiști și sportivi, către aplicații clinice și beneficii ce depășesc performanța musculară.
Astăzi, creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente. Iar noile descoperiri continuă să susțină utilizarea sa pentru rezultate măsurabile în fitness și sănătate generală.
Cum funcționează, pe bune?
Creatina se găsește în mod natural în alimente precum carnea roșie și fructele de mare, fiind produsă și de corpul nostru. Odată ajunsă în organism, majoritatea creatinei este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină (PCr). Sub această formă, ajută la menținerea nivelului de energie prin susținerea adenozin trifosfatului (ATP), care este principala „monedă” energetică a corpului.
creatina poate ajuta la menținerea nivelului de energie, în special în timpul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Suplimentarea crește nivelul intramuscular de creatină, ceea ce poate permite un antrenament de rezistență la o intensitate mai mare și pe o durată mai lungă. Asta duce, clar, la câștiguri mai mari în sală.
Mai mult decât mușchi
Credeați că e doar pentru bicepși? Ei bine, lucrurile stau puțin diferit. Deși impactul creatinei asupra performanței musculare este cel mai cunoscut, acesta nu spune întreaga poveste. Cercetările recente dezvăluie impactul pozitiv al creatinei și în afara sistemului muscular.
Studiile arată efecte pozitive asupra stocării și metabolismului glucozei, dinamicii fluxului sanguin, efecte antiinflamatorii și beneficii pentru cogniție și funcția creierului, pentru a numi doar câteva.
Cât să iei și cât te costă?
Recomandările de dozaj pot varia, dar de obicei o doză de cinci grame de creatină zilnic sau o doză personalizată bazată pe greutatea corporală (0,1 grame pe kilogram pe zi) s-a dovedit a fi bine tolerată și eficientă. Hai să vedem ce înseamnă asta în mâncare. Pentru a consuma aproximativ cinci grame de creatină din dietă, o persoană ar trebui să mănânce circa 1,15 kilograme de carne de vită sau aproximativ un kilogram de carne de porc.
Asta înseamnă că nici măcar o dietă bogată în alimente cu creatină s-ar putea să nu fie suficientă pentru a maximiza beneficiile. Conținutul ridicat de calorii face ca suplimentarea să fie o opțiune practică și atrăgătoare, atât pentru ușurința consumului, cât și pentru considerente calorice. La un cost de aproximativ 2,5 lei pe porție (echivalentul a $0.50), este o strategie ușoară și eficientă. Iar noile forme de creatină (capsule, jeleuri și pulberi aromate) fac menținerea consumului și mai simplă.
Mituri demontate și siguranță
Dar cum rămâne cu siguranța? Un document oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a concluzionat că suplimentarea cu creatină nu prezintă efecte adverse mai mari la persoanele sănătoase în comparație cu un placebo, chiar și la doze mai mari. E drept că, anecdotic, au existat zvonuri despre efecte secundare nedorite.
Fricile au fost, în mare parte, eliminate.
Cercetările care au analizat miturile și concepțiile greșite comune despre creatină (inclusiv îngrijorările legate de retenția de apă, căderea părului și deshidratare) au înlăturat majoritatea acestor temeri.
Stai puțin, există o condiție
Deși consumul de creatină pe cont propriu poate arăta unele efecte pozitive, nu-i chiar așa simplu. „Este în mare parte consumul de creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență cel care duce la beneficii.” Antrenamentul de rezistență poate crește măsurile de dezvoltare și performanță musculară (putere, forță și anduranță), iar combinația dintre creatină și acest tip de antrenament va maximiza efectele.
Deci, antrenamentul de rezistență este o componentă esențială pentru efectele pozitive ale creatinei. Până la urmă, creatina nu este un nutrient esențial. Oamenii pot vedea îmbunătățiri în creșterea și performanța musculară concentrându-se pe consumul de alimente de înaltă calitate, un program de antrenament bine conceput, somn adecvat și managementul stresului, fără a fi nevoie să suplimenteze cu creatină.
