Te-ai săturat de senzația aceea neplăcută de balonare care pare să apară de nicăieri și îți strică ziua? Nu ești singura. Din fericire, nu trebuie să recurgi la soluții complicate. Uneori, cele mai mici schimbări în rutina zilnică pot face o diferență uriașă pentru confortul tău digestiv. Hai să vedem împreună cinci obiceiuri simple care te pot ajuta să spui adio balonării.
Mănâncă mai multe fibre, dar cu măsură
Dacă vrei să ai un microbiom intestinal fericit, primul pas este să îi oferi hrana potrivită. Iar pentru bacteriile bune din colonul tău, hrana înseamnă fibre. Gena Hamshaw, nutriționist dietetician la Mount Sinai Kidney Center, explică foarte simplu: „unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să ai o dietă bogată în fibre”. Ea adaugă că bacteriile benefice „folosesc fibrele drept combustibil”.
Există două tipuri de fibre, ambele la fel de importante: solubile și insolubile. „Ambele sunt importante. Ai nevoie de amândouă pentru a avea o regularitate digestivă, dar fibrele solubile tind să fie puțin mai utile pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, precum și pentru cele foarte predispuse la balonare”, spune Hamshaw. Le găsești din plin în alimente precum ovăz, orz, varză de Bruxelles, portocale, fasole neagră și cartofi dulci.
Atenție, însă! Prea multe fibre pot cauza, la rândul lor, probleme digestive. Ghidurile dietetice americane recomandă aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate, așa că e important să găsești echilibrul perfect pentru corpul tău.
O scurtă plimbare după masă face minuni
Știu, după o masă copioasă, tot ce îți dorești este să te așezi pe canapea. Dar dacă ai rezista tentației și ai ieși la o plimbare de 10-15 minute? Un studiu din 2021 a descoperit că acest obicei este „asociat cu îmbunătățiri semnificative ale simptomelor tractului gastrointestinal”, inclusiv balonarea.
Cum vine asta? „Practic, poate ajuta la menținerea lucrurilor în mișcare”, explică Hamshaw. Mișcarea stimulează ușor peristaltismul, adică acele „contracții musculare ale intestinului care te pot ajuta să elimini gazele”.
Mestecă încet. Este primul pas al digestiei
Sună ca un sfat de la bunica, nu-i așa? Ei bine, este unul extrem de valoros. Mestecatul este, de fapt, primul pas al întregului proces digestiv. Când mestecăm, nu doar că mărunțim fizic mâncarea, dar saliva noastră eliberează enzime digestive care pregătesc alimentele pentru ce urmează. Într-o analiză publicată recent, Vogue evidențiază importanța acestui gest adesea neglijat.
„Este ca și cum ai înmuia și ai descompune puțin mâncarea înainte ca aceasta să intre în restul procesului digestiv”, spune Hamshaw. „Iar acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care au o serie de probleme digestive.” În plus, dacă mesteci mai mult, mănânci mai lent și ești mai conștientă de moment, ceea ce te ajută să nu mănânci în exces, o altă cauză frecventă a disconfortului.
Legume gătite în loc de cele crude
Iubim salatele, dar uneori, pentru un sistem digestiv sensibil, ele pot fi o provocare. „Legumele crude tind să fie mai greu de digerat”, avertizează Hamshaw. Procesul de gătire (fie prin fierbere, la abur sau la cuptor) descompune o parte din fibrele dure, făcând legumele mai blânde cu stomacul tău.
Specialista adaugă: „Persoanele care tind să fie foarte balonate, care au multe gaze, care sunt predispuse la crampe, constată uneori că se simt mult mai bine cu legume gătite decât cu cele crude.”
Asta nu înseamnă să renunți de tot la salate, ci doar să fii atentă la semnalele corpului tău.
Consecvența este cheia
Corpul tău iubește rutina, iar sistemul digestiv nu face excepție. Un program regulat de mese poate ajuta la reglarea funcției digestive. „Din experiență, pot spune că tinde să fie de ajutor pentru oameni atunci când au un fel de model regulat de masă”, afirmă Hamshaw.
Pe lângă orele fixe, și mărimea porțiilor contează. „Unele persoane cu multă balonare sau probleme digestive se simt mai bine atunci când au porții moderate mai frecvent pe parcursul zilei, în loc de mese foarte mari, deoarece mesele foarte mari pot fi o sarcină grea pentru sistemul lor digestiv”, adaugă ea. Până la urmă, totul depinde de ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Dacă, în ciuda acestor schimbări, simptomele precum balonarea persistentă sau diareea continuă, Gena Hamshaw subliniază importanța unui consult medical. Un specialist te poate ajuta să înțelegi cauza reală a problemelor și să primești îngrijirea potrivită.
