Un ritm de mers alert, de peste 6 km/h, poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu aproape 40%. Nu e vorba de maratoane sau de ore petrecute în sală, ci de o simplă ajustare a plimbării zilnice. Un nou studiu global, care a analizat datele a peste jumătate de milion de oameni, pune pe masă cifre clare și arată că viteza contează la fel de mult ca durata. Descoperirea vine într-un moment critic, în care peste 537 de milioane de persoane au fost diagnosticate cu diabet la nivel mondial, iar milioane de altele trăiesc cu boala fără să știe.
Viteza, nu doar distanța
Până acum, medicii știau că plimbările dese ajută. Întrebarea era: cât de repede trebuie să mergi pentru un efect real? O echipă de cercetători de la Imperial College London, Universitatea de Științe Medicale din Iran și Oslo New University College din Norvegia a adunat datele din 10 studii majore, publicate între 1999 și 2022. Analiza, care a inclus 508.121 de adulți din Marea Britanie, Japonia și SUA, a fost publicată în prestigioasa revistă British Journal of Sports Medicine.
Rezultatele sunt limpezi. Chiar și o plimbare la o viteză normală, între 3 și 5 km/h, este asociată cu un risc cu 15% mai mic de a dezvolta diabet, indiferent de timpul total petrecut mergând. Dar beneficiile cresc exponențial cu viteza. Un mers vioi, între 5 și 6 km/h, scade riscul cu 24%. Pragul cel mai eficient este atins la peste 6 km/h, unde riscul se prăbușește cu 39%, comparativ cu o plimbare lentă, sub 3 km/h.
„În timp ce strategiile actuale de a crește timpul total de mers sunt benefice, ar putea fi rezonabil să încurajăm oamenii să meargă la viteze mai mari pentru a spori și mai mult beneficiile pentru sănătate”, notează autorii studiului.
Cât înseamnă suficient?
Recomandarea clasică de 10.000 de pași pe zi, apărută în Japonia anilor ’60, a fost revizuită. Cercetările mai noi, citate de specialiști români, arată că un prag realist și eficient se situează între 4.000 și 8.000 de pași zilnic. Ghidurile Asociației Americane de Diabet (ADA) sunt și mai specifice: adulții cu diabet de tip 1 sau 2 au nevoie de minimum 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Asta se traduce în aproximativ 20-30 de minute pe zi. Combinând aceste date, o plimbare zilnică de 20-30 de minute într-un ritm alert bifează toate cerințele pentru o prevenție eficientă.
Problema este că stilul de viață modern, accentuat de perioada post-pandemică, a încurajat sedentarismul. „Absența plimbărilor în aer liber, petrecerea timpului liber în fața televizorului sau a altor tipuri de gadgeturi” a dus la o creștere a numărului de cazuri de diabet, avertizează medicii de la Rețeaua de Sănătate Regina Maria. Activitatea fizică nu este un moft, ci trebuie să fie „parte integrantă a planului terapeutic în diabetul zaharat, alături de dietă și tratamentul farmacologic”.
De ce funcționează?
Explicația biologică este directă. Mersul rapid este o activitate aerobică ce pune inima și plămânii la treabă. Acest efort are câteva efecte cheie. În primul rând, face organismul mai sensibil la insulină, hormonul care permite celulelor să folosească zahărul din sânge pentru energie. O sensibilitate crescută la insulină înseamnă un control mai bun al glicemiei. În al doilea rând, un ritm mai alert este asociat cu o condiție cardiorespiratorie mai bună și o masă musculară mai mare, ambele fiind legate de un risc redus de diabet. Și mersul vioi ajută la controlul greutății, un factor esențial în prevenirea și managementul diabetului de tip 2.
Cercetătorii recunosc o limitare a studiului: este unul observațional. Nu demonstrează o relație cauză-efect definitivă, fiind posibil ca persoanele care merg mai repede să fie, în general, mai sănătoase. Totuși, mecanismele biologice plauzibile susțin cu tărie concluziile.
Pachet complet de beneficii
Impactul mersului pe jos depășește cu mult prevenția diabetului. Un studiu publicat în JAMA Network, care a urmărit aproape 2.000 de persoane timp de 9 ani, a arătat că adulții care practică mersul zilnic au șanse cu 43% mai mici de a dezvolta diabet și cu 31% mai mici de a suferi de hipertensiune arterială. Același studiu a descoperit că fiecare 1.000 de pași făcuți zilnic scade riscul de obezitate cu aproximativ 13% la femeile de vârstă a doua.
Beneficiile se extind și la sănătatea mintală. Mersul pe jos, în special în natură, poate îmbunătăți funcțiile cognitive și reduce simptomele de depresie și anxietate, afecțiuni tot mai răspândite. Neil Gibson, consilier la Diabetes UK, salută noile descoperiri și reamintește un avantaj fundamental: „Mersul pe jos este gratuit, simplu și pentru majoritatea oamenilor poate fi integrat în activitățile obișnuite, cum ar fi drumul spre serviciu, la cumpărături sau în vizită la prieteni”. Sfatul său este ca oamenii să progreseze treptat către un ritm mai rapid, dar să meargă la o viteză pe care o pot gestiona și care este potrivită pentru ei.
