Știi prea bine acel moment de la finalul zilei când, după ce ai pus copiii la culcare sau ai închis în sfârșit laptopul de muncă, deschizi ușa frigiderului căutând o bucățică de brânză. Sau poate o pungă de chipsuri din dulap, ca un mic răsfăț înainte de culcare. Să fim serioase, toate am trecut pe acolo. Fie că e o modalitate de a te elibera de stresul acumulat, fie că simți nevoia de o recompensă după o zi lungă, gestul pare inofensiv la prima vedere. Dar momentul în care alegi să iei acea gustare s-ar putea să fie la fel de important ca alimentul în sine pentru a-ți menține sănătatea și echilibrul pe termen lung.
Ceasul tău biologic nu iartă
Deși o mică gustare de seară ar putea fi în regulă dacă îți este cu adevărat foame, obiceiul frecvent de a mânca noaptea târziu îți poate sabota silueta și sănătatea. Nutriționistul autorizat Lindsey DeSoto a explicat recent acest fenomen într-o postare pentru platforma Health. „Cercetările sugerează că organismul poate procesa alimentele mai bine mai devreme în timpul zilei”, a detaliat specialista.
Și are perfectă dreptate. Mâncatul la ore târzii intră în conflict direct cu ceasornicul nostru intern, acel ritm circadian care dictează ciclul somn-veghe. O analiză detaliată publicată recent de Independent aduce în discuție exact acest dezechilibru hormonal care se produce în corpul tău când transformi noaptea în zi din punct de vedere alimentar.
Iar aici putem face o paranteză despre noi, româncele, care adesea ajungem să luăm cina abia după ora 20 sau 21, din cauza programului prelungit de la birou și a traficului infernal din marile orașe. Practic, ne forțăm corpul să digere și să proceseze calorii fix în momentul în care el se pregătește de odihnă și regenerare.
De ce îți este și mai foame noaptea
Pe parcursul zilei, corpul tău eliberează hormoni care te fac să te simți flămândă și alertă. „Unele cercetări ne spun că perturbarea momentului în care te hrănești față de cel în care postești sau dormi și te trezești îți va schimba ritmul circadian”, explică experții de la Johns Hopkins Medicine. Ei adaugă un detaliu esențial despre acest proces: „Acest lucru modifică modul în care organismul procesează nutrienții din dietă, cum ar fi caloriile din zaharuri și grăsimi.”
Cifrele și studiile vorbesc de la sine.
Cercetătorii de la Harvard Medical School au descoperit că mâncatul târziu poate crește senzația de foame, în loc să o potolească. Testele de laborator au arătat clar că persoanele care mâncau mai târziu aveau niveluri mai scăzute de leptină, hormonul minune care ne ajută să ne simțim sătule. Mai mult, acești oameni ardeau caloriile într-un ritm mult mai lent și prezentau declanșatori genetici pentru creșterea grăsimii. Nina Vujović, cercetătoare în cadrul Medical Chronobiology Program la această universitate, a explicat fenomenul în 2022: „Am descoperit că a mânca cu patru ore mai târziu [în zi] face o diferență semnificativă pentru nivelul nostru de foame, modul în care ardem caloriile după ce mâncăm și modul în care stocăm grăsimea”.
Inamicul tăcut din sângele tău
Te-ai gândit vreodată cum reacționează corpul tău la acea mână de carbohidrați savurată pe canapea, în fața serialului preferat? Consumul de chipsuri sau de orice tip de carbohidrați seara are un efect neintenționat care te poate lăsa vulnerabilă la boli cronice. Îți crește brusc nivelul zahărului din sânge, deoarece organismul este mult mai puțin capabil să îl regleze decât în prima parte a zilei.
Numai că lucrurile stau puțin diferit odată ce soarele apune. Corpul nostru produce insulină, hormonul responsabil pentru mutarea glucozei din sânge, la niveluri mult mai scăzute noaptea. Iar aici intervine melatonina, hormonul somnului pe care îl producem înainte de a adormi.
Nutriționistul Christina Manian a oferit marți o explicație clară pentru EatingWell. „Producția naturală de melatonină în organism pentru somn poate scădea secreția de insulină, sau organismul poate avea o sensibilitate mai mică la acest hormon”, spune ea. „Acest lucru înseamnă că organismul poate avea o capacitate mai mică de a metaboliza nivelurile ridicate de glucoză circulantă ca urmare a gustărilor luate târziu în noapte, comparativ cu o perioadă mai devreme din zi.”
Cum să îți asculți corpul cu blândețe
Așa că, până la urmă, când este momentul potrivit să iei o gustare? Nu trebuie să te înfometezi, pe bune. Atât gustările de dimineață, cât și cele de după-amiază te pot ajuta să rămâi sănătoasă și îți oferă energia crucială pentru a face față zilei. DeSoto ne învață că cel mai bun moment pentru o gustare este atunci când simți stomacul gol, ai un nivel scăzut de energie, iar următoarea masă este la câteva ore distanță. Dacă știi că vei fi activă mai târziu în zi, o gustare echilibrată îți va oferi si combustibilul necesar.
Iar un truc simplu de self-care este să îți porționezi gustările din timp. Asta te ajută să eviți mâncatul compulsiv și creșterea nivelului de zahăr din sânge. Alege variante pline de proteine și fibre care te vor ajuta să te simți sătulă mai mult timp, cum ar fi merele cu unt de migdale, hummus cu legume proaspete sau brânză de vaci (cottage cheese). Găsește acel echilibru care funcționează pentru tine și oferă-i corpului tău respectul și pauza de care are nevoie pe timpul nopții.
