Kate Rowe-Ham, antrenoare de forță specializată în longevitate și perioada de mijloc a vieții, demontează mitul conform căruia înaintarea în vârstă înseamnă automat o slăbire a corpului. Prin platforma sa, „Owning Your Menopause”, ea ajută femeile de 40 și 50 de ani să-și regăsească puterea, concentrându-se pe sănătate pe termen lung, nu pe idealuri estetice trecătoare.
De la estetică la sănătate
Pentru Kate, totul s-a schimbat odată cu propria experiență. Ea recunoaște deschis că abordarea ei inițială era complet diferită. „În anii ’30, exercițiile fizice țineau în mare parte de estetică – cum arăta corpul meu, mai degrabă decât cum se simțea sau ce putea face”, explică ea. „Absorbisem mesajul că exercițiile fizice erau despre a rămâne slabă sau a încerca să reparăm părți din noi înșine.”
Dar totul s-a schimbat odată cu perimenopauza. Simptomele, de la somn întrerupt și atacuri de panică la fluctuații de energie, au forțat-o să reevalueze totul. „Ceea ce m-a frapat cu adevărat a fost câte femei din jurul meu simțeau că trupurile lor încep să le trădeze”, spune Kate. „Se simțeau mai slabe, mai obosite și mai puțin încrezătoare – și totuși nimeni nu le explicase cu adevărat ce se întâmplă la nivel hormonal sau cum și-ar putea adapta stilul de viață.”
Antrenamentul de forță, cheia longevității
Realizarea a fost un duș rece. „Făceam prea mult HIIT și nu suficient antrenament de forță. Cortizolul meu era la cote maxime”, își amintește ea. Acela a fost momentul în care a început să caute soluții reale pentru corpul ei. „Așa că am început să cercetez de ce avea corpul meu nevoie de fapt, nu de ce credeam eu că are nevoie pentru a se încadra într-o anumită formă sau mărime.”
Antrenamentul de forță a devenit rapid pilonul central al rutinei sale. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul perimenopauzei și menopauzei, femeile pierd în mod natural masă musculară și densitate osoasă, iar antrenamentul cu greutăți poate contracara acest proces. „Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le pot face femeile la mijlocul vieții”, insistă Kate. „Susține masa musculară, densitatea osoasă, metabolismul și echilibrul – toate lucrurile care devin din ce în ce mai importante pe măsură ce estrogenul scade.”
Iar recuperarea a devenit la fel de importantă ca efortul. „Am început să prețuiesc mult mai mult recuperarea. Somnul, mobilitatea, managementul stresului și acordarea timpului necesar corpului meu pentru a se adapta. Trecerea de la exerciții pentru a schimba cum arătam la exerciții pentru a-mi susține sănătatea și forța a fost incredibil de eliberatoare.”
Mai mult decât mușchi
Schimbările pe care le observă la femeile pe care le antrenează depășesc cu mult aspectul fizic. V-ați gândit vreodată că încrederea se poate construi la sală, nu doar în cărți? „Văd femei care se alătură platformei mele simțindu-se nesigure pe ele și confuze cu privire la unde să înceapă”, povestește ea. „Apoi, în câteva luni, ridică greutăți pe care nu și-au imaginat niciodată că le-ar putea ridica.”
Schimbarea este vizibilă.
„Încrederea lor se schimbă. Postura lor se schimbă. Încep să aibă din nou încredere în corpurile lor”, explică antrenoarea. „Nu este vorba doar despre construirea mușchilor – este despre revendicarea unui sentiment de forță și capacitate.”
Cei 5 pași simpli ai lui Kate Rowe-Ham
Hai să fim serioși, ideea că trebuie să schimbi totul peste noapte este epuizantă. Kate subliniază că una dintre cele mai mari bariere este credința că totul trebuie să fie perfect de la început. „Femeile simt adesea că trebuie să-și revizuiască complet viața – o nouă dietă, o rutină strictă de antrenament, o resetare totală. Asta poate părea obositor chiar înainte de a începe.” În schimb, ea propune consecvența, nu perfecțiunea, prin 5 pași simpli.
1. Începe antrenamentul de forță. „Chiar și două sau trei sesiuni pe săptămână pot face o diferență semnificativă”, spune ea. Pentru începătoare, exercițiile cu greutatea corporală, benzile de rezistență sau greutățile ușoare sunt un punct de plecare excelent.
2. Prioritizează proteinele și nutriția echilibrată. „Corpurile la mijlocul vieții au nevoie de hrană. Proteinele sunt deosebit de importante pentru repararea și recuperarea musculară, dar echilibrul general este cheia.”
3. Protejează-ți somnul. E drept că somnul este adesea perturbat în perimenopauză, dar este esențial. „Somnul sprijină sănătatea hormonală, recuperarea musculară și reziliența mentală”, explică Rowe-Ham. Iar când somnul se îmbunătățește, totul devine mai ușor.
4. Mișcă-te în fiecare zi. Dincolo de antrenamentele structurate, mișcarea zilnică este vitală. „Mersul pe jos, exercițiile de mobilitate și mișcarea blândă sprijină atât bunăstarea fizică, cât și pe cea mentală.” Și știința susține acest lucru. Un studiu (publicat în British Journal of Sports Medicine) a constatat că femeile care atingeau aproximativ 4.000 de pași pe zi doar o dată sau de două ori pe săptămână aveau un risc de deces cu 26% mai mic și un risc de boli cardiovasculare cu 27% mai mic.
5. Nu te compara cu nimeni. Poate cel mai important sfat este să te concentrezi pe propriul tău parcurs. „S-ar putea să te uiți în jur și să crezi că alții sunt înaintea ta. Dar nu contează ce face altcineva. Ceea ce contează este ceea ce faci tu.”
În final, perspectiva se schimbă complet. „Multe femei la mijlocul vieții au petrecut decenii punându-i pe toți ceilalți pe primul loc – copiii, partenerii, carierele și familiile lor”, spune Kate. „Mijlocul vieții poate fi momentul în care își dau în sfârșit permisiunea de a-și prioritiza propria bunăstare.”
