V-ați gândit vreodată de ce legumele și fructele viu colorate arată atât de bine pe tarabele din piață? Ei bine, dincolo de estetică, acele culori vibrante ascund un secret uriaș pentru sănătatea și vitalitatea ta. Vorbim despre flavonoide, acei compuși chimici cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii absolut remarcabile.
Ce sunt exact aceste minuni naturale
„Flavonoidele sunt structuri chimice naturale care se găsesc în legume, fructe, fasole, vin și multe altele”, explică Jasmine Hormati, MS, RD, CDN, fondatoarea Mendinground Nutrition din New York City.
Există mai multe subgrupuri, în funcție de compoziția și structura lor chimică, cum ar fi flavonele, flavonolii, isoflavonele, flavanolii, antocianinele și catechinele. Iar o analiză științifică publicată recent de Vogue arată clar că acești compuși ajută plantele să combată stresul oxidativ, servesc drept filtre UV și dau fructelor și florilor culorile și aromele specifice.
Dar stai puțin, ce înseamnă asta pentru corpul tău? O recenzie științifică din 2016 a raportat că flavonoidele au „proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antimutagene și anticarcinogene”.
Ca antioxidanți, ele neutralizează radicalii liberi. Prin reducerea stresului oxidativ, o recenzie din 2022 a legat acești compuși de prevenirea bolilor cardiovasculare și de potențiale tratamente pentru boala Alzheimer. Iar quercetina, un tip specific de flavonoid, scade tensiunea arterială și colesterolul.
Fructele de padure si condimentele care fac minuni
Hai să vedem ce punem efectiv în coșul de cumpărături.
„Atât timp cât încorporezi fructe și legume în mesele și gustările tale, vei consuma flavonoide”, spune Jasmine Hormati. „Dacă ești capabilă să ai o varietate de fructe și legume, cu atât mai bine.”
Fructele de pădure sunt pur și simplu fantastice. Conform USDA, murele, afinele, merișoarele și cireșele conțin toate peste 80 de miligrame de antocianidine la 100 de grame, pe lângă alte tipuri de flavonoide. Și pentru că tot mergi la piață sau la supermarketul de cartier din România, pune pe listă și pătrunjelul proaspăt. USDA ne spune că acest decor banal conține niveluri ridicate de flavonă apigenină, fiind și o sursă excelentă de vitaminele C, A și K (esențiale pentru sinteza colagenului și sistemul imunitar).
Caperele, un ingredient comun în salate și paste, au și ele un nivel puternic. Jurnalul Pharmaceuticals raportează că acestea conțin 180,7 miligrame din flavonolul quercetină la 100 de grame.
Legumele colorate care iti protejeaza inima
Varza roșie își capătă culoarea mov intens de la o antocianină numită cianidină, conform unui studiu din 2004, ceea ce o face o sursă mult mai valoroasă de flavonoide decât varza verde. Numai că beneficiile nu se opresc aici. Varza roșie crudă are și 53,9 miligrame de vitamina C la 100 de grame, raportează USDA.
Un studiu din 2025 a raportat că ceapa roșie „conține cele mai ridicate niveluri de quercetină, în primul rând în straturile lor exterioare”. Același studiu a notat că ceapa roșie de Tropea, mai exact cea din Calabria, Italia, „este deosebit de bogată în antocianine, flavonoide (în special quercetină) și compuși fenolici, oferind proprietăți antioxidante superioare și potențiale beneficii cardiovasculare”.
Găsești ceapă roșie excelentă și la producătorii noștri locali, așa că nu ai nicio scuză să nu o adaugi într-o salată proaspătă la prânz.
Ceaiul si fructele pentru o rutina perfecta
Un studiu din 2019 a raportat că atât ceaiul verde, cât și cel negru sunt bogate în flavonoide, dar ceaiul verde conține mai multe catechine. Și dacă ești fan matcha, un studiu din 2020 a descoperit că și acesta este o sursă bogată de flavonoide.
Cireșele, fie ele dulci sau amare, sunt surse grozave de antocianidine și catechine. Cei de la Cleveland Clinic notează că acestea sunt pline și de alți antioxidanți, inclusiv vitaminele A, C și E.
„Fructele citrice, cum ar fi portocalele și lămâile, sunt bogate în flavanone”, spune Jasmine Hormati. Flavanonele sunt cunoscute în special pentru „proprietățile lor de curățare a radicalilor liberi”, notează recenzia din 2016, adăugând că flavonoidele din citrice nu sunt recunoscute doar pentru că sunt antioxidante și antiinflamatorii, ci și pentru scăderea colesterolului și a nivelului de lipide din sânge.
Merele si un pahar de vin rosu la final de zi
Merele sunt bogate în catechine și flavonoli, cum ar fi quercetina. Dar asigură-te că mănânci și coaja, deoarece un studiu din 2004 a descoperit că acestea „ar putea avea o activitate antioxidantă mai mare și o bioactivitate mai mare decât pulpa mărului”.
Să fim serioși, cui nu îi place să se relaxeze seara? Data viitoare când întinzi mâna după un pahar de vin, ia în considerare să alegi un vin roșu în locul unuia alb. O recenzie științifică din 2012 a descoperit că vinul roșu este o sursă bogată de flavonoli și conține cinci tipuri de antocianidine.
E drept că trebuie să fim atente la cantități. Alcoolul rămâne o neurotoxină cancerigenă, așa că dacă alegi să te bucuri de el, fă-o responsabil și cu moderație absolută.
