Ce mâncăm ca să fim sănătoși? Evident, fructe, legume și produse de origine animală, carne sau lactate. O alimentație echilibrată e cheia unei vieți frumoase și lungi. Asta ne spune orice nutriționist și e un sfat important.
Cuprins
Curcubeul sănătății. Ghidul culorilor pentru fructe și legume
Piramida alimentară, o exprimare grafică a standardelor nutriționale, este îndrumătorul cel mai adecvat pentru a reduce riscul dezvoltării bolilor, fiind un instrument practic ce ajută la îmbunătățirea calității vieții. Obținem beneficii și mai mari dacă alegem să mâncăm inteligent, evitând consumul în exces de grăsimi, sare sau zahăr și recunoscând beneficiile fructelor și legumelor grupate după culori.
Potrivit lui Susan Bowerman, lector în cadrul departamentului de științe alimentare și nutriție de la o universitate cunoscută din Statele Unite ale Americii și coautor al cărții „Ce culoare are dieta ta?“, mâncăm alimente în primul rând în funcție de gustul lor și de preț. „Producătorii au făcut o treabă excelentă în crearea multor alimente ușor de consumat, ieftine și bogate în zahăr, grăsimi și sare, astfel încât să aibă un gust bun. Amidonul, grăsimile și dulciurile sunt cele mai puțin costisitoare alimente, așa că este ușor să vedem de ce ne orientăm spre aceste alimente de culoare maro sau bej.
Un preț mic pentru un produs alimentar, dar un preț mare pentru sănătate“, notează ea. Așadar, ce legătură are culoarea cu dieta? Un singur cuvânt: fitochimicale. Aceste substanțe apar în mod natural numai în plante și pot oferi beneficii pentru sănătate dincolo de cele pe care le furnizează nutrienții esențiali.
Culoarea, cum ar fi ceea ce face ca o afină să fie albastră, poate indica unele dintre aceste substanțe, despre care se crede că funcționează mână în mână cu vitaminele, mineralele și fibrele (prezente în fructe și legume). Toate acestea întăresc sistemul imunitar și ajută sănătatea, reducând riscul de boală.
Fitochimicalele pot acționa ca antioxidanți, protejând și regenerând nutrienții esențiali. Consumul unei varietăți de alimente ajută la asigurarea aportului de sortimente de nutrienți și alte substanțe sănătoase din alimente, iar culoarea poate fi un ghid util pentru consumatori.
ALBASTRU SAU MOV
Aceste nuanțe se datorează în principal conținutului de antocianină. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât concentrația fitochimică este mai mare. Antocianinele sunt antioxidanți despre care Bowerman spune că sunt deosebit de sănătoși pentru inimă și ajută la menținerea tensiunii arteriale în parametri normali. Bogăția culorii este un semn că fructul sau leguma este coaptă și poate fi savurată, maximizând beneficiile pentru sănătate.
INFORMATII NUTRIȚIONALE
Vânăta – considerată legumă, ea este de fapt un fruct, deoarece crește dintr-o plantă înflorită și conține semințe. De altfel, este înrudită cu roșia ca specie. Abundă în nutrienți și conține multe vitamine (K, C), minerale (magneziu, potasiu, cupru) și fibre, având un aport caloric redus. Antocianina are o concentrație mare în special în coajă.
Mure – o ceașcă plină cu aceste fructe acoperă jumătate din doza recomandată zilnic de vitamina C, responsabilă de formarea colagenului în oase, țesutului conjunctiv și vaselor de sânge. Vitamina K încheagă sângele și joacă, de asemenea, un rol în metabolismul osos. Deficitul de vitamina K poate duce la fracturarea oaselor. Manganul din mure este vital pentru un sistem imunitar sănătos. De asemenea, ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, aminoacizii și colesterolul. La fel ca vitamina C, manganul joacă un rol esențial în formarea colagenului. Manganul poate ajuta la prevenirea osteoporozei, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea convulsiilor epileptice.
VERDE
În spatele culorii se află clorofila, un pigment natural. „Alimentele verzi sunt bogate în izotiocianați, responsabili cu formarea enzimelor hepatice, ce îndepărtează substanțele care pot provoca boli grave“, spune Bowerman. Legumele verzi sunt surse excelente de vitamina K, acid folic, potasiu, precum și carotenoide și acizi grași omega 3. Acidul folic este necesar pentru a preveni defectele tubului neural în timpul sarcinii, iar vitamina K este esențială în circulația normală a sângelui. De asemenea, dietele bogate în potasiu sunt, în general, asociate cu scăderea tensiunii arteriale.
INFORMATII NUTRIȚIONALE
Broccoli – este înrudit cu varza, varza-de-Bruxelles, kale și conopida, toate denumite în mod colectiv legume crucifere. Bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, broccoli poate fi consumat gătit sau crud – ambele variante sunt perfect sănătoase, dar oferă diferite profiluri nutritive. Fierberea, prăjirea sau aburirea modifică compoziția de nutrienți, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Cu toate acestea, gătirea la aburi pare să aibă cele mai puține efecte negative.
Kiwi – are o aromă inconfundabilă și multe beneficii pentru sănătate. Pulpa este dulce și plină de nutrienți precum vitaminele C, K, E, folat și potasiu. De asemenea, conține o mulțime de antioxidanți, fiind o sursă bună de fibre. Studii de specialitate au scos la iveală faptul că acest fruct ajută la tratarea astmului, îmbunătățește digestia, menține în stare bună sistemul imunitar, previne instalarea unor boli prin reglarea tensiunii arteriale și menținerea nivelului corect de coagulare a sângelui.
GALBEN-VERZUI
Nuanța este o variantă a culorii verzi, elementul-cheie fiind luteina. „Aceasta este deosebit de benefică pentru sănătatea ochilor“, spune Bowerman. Luteina funcționează ca filtru UV la nivelul ochilor, protejând astfel vederea de efectul nociv al expunerii îndelungate la radiațiile emanate de soare. Cercetătorii de la Harvard au demonstrat că administrarea zilnică de 6 mg supliment de luteină poate reduce riscul de degenerare maculară cu până la 43%.
INFORMATII NUTRIȚIONALE
Fistic – este o sursă surprinzătoare de luteină. Din punct de vedere tehnic, este un fruct, semințele arborelui Pistacia vera fiind comestibile. Fisticul conține grăsimi sănătoase și este o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidanți. De asemenea, conține mai mulți nutrienți esențiali și ajută la pierderea în greutate și e de ajutor pentru sănătatea inimii și a intestinelor. Vitamina B6 este importantă pentru mai multe funcții, inclusiv pentru reglarea zahărului din sânge și formarea hemoglobinei, o moleculă care transportă oxigenul în globulele roșii. Pe lângă faptul că fisticul este bogat în antioxidanți, el scade nivelul colesterolului din sânge și îmbunătățește tensiunea arterială.
Cartof-dulce – conține fibre și antioxidanți care ajută la dezvoltarea bacteriilor intestinale bune și contribuie la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Această legumă rădăcinoasă este versatilă și poate fi gătită atât în mâncăruri dulci, cât și în gustări sărate, fiind o sursă mult mai bună de carbohidrați decât alte alimente.
GALBEN- PORTOCALIU
Fructele sau legumele portocalii sunt bogate în betacaroten și vitamina C. Betacriptoxantina, betacarotenul și alfacarotenul sunt carotenoide ce pot fi transformate în organism în vitamina A, un element nutritiv esențial pentru vedere și pentru sistemul imunitar, precum și pentru sănătatea pielii și a oaselor. În plus, unele produse conțin și acizi grași omega 3.
Carotenoidele conferă acestui grup culoarea vibrantă.
INFORMATII NUTRIȚIONALE
Morcov – este considerat de mulți una dintre cele mai sănătoase legume. Este crocant, gustos și extrem de hrănitor. Este cea mai bună sursă de betacaroten, conținând și fibre, vitamina K1, potasiu și antioxidanți. Morcovul este ideal în orice regim de slăbit datorită aportului caloric redus, iar beneficiile lui sunt legate atât de nivelul mai scăzut al colesterolului, cât și de sănătatea ochilor. Pectina, principala formă de fibre solubile din morcov, scade nivelul glicemiei prin încetinirea absorbției zahărului și a amidonului. Fibrele insolubile din această legumă, celuloza, hemiceluloza și lignina, pot reduce riscul de constipație și ajută la reglarea digestiei.
Portocală – bogată în nutrienți vitali, cum ar fi vitamina C și potasiul, acest fruct conține folați, substanțe necesare pentru sinteza ADN-ului și pentru creșterea și dezvoltarea fătului. În plus, potasiul din portocală reglează tensiunea arterială, menține densitatea osoasă și protejează împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Antioxidanții din sucul de portocale sunt cruciali în menținerea sănătății generale. Acesta conține flavonoide, carotenoide și acid ascorbic
ROȘU
Licopenul este pigmentul predominant în fructele și legumele roșiatice. Un carotenoid, substanța este un puternic antioxidant. „Roșiile ajută la susținerea sănătății prostatei și a țesutului mamar“, precizează Bowerman.
Foarte interesant de spus este faptul că licopenul este activat și își sporește beneficiile prin prepararea termincă a alimentelor. De exemplu, sosurile de roșii gătite sunt asociate cu beneficii mai mari pentru sănătate în comparație cu versiunea crudă, deoarece procesul de încălzire permite ca toate carotenoidele, inclusiv licopenul, să fie mai ușor absorbiți de organism. Însă nu întoteauna culoarea roșie este dată de licopen, în cazul merișoarelor se datorează antocianelor. În plus, flavonoidele din fructele și legumele roșii au proprietăți antioxidante.
INFORMAȚII NUTRIȚIONALE
Roșie – conține licopen din plin, vitamina C, potasiu, folați și vitamina K. Leguma este 95% apă și 5% carbohidrați și fibre. Roșia este și o sursă bună de betacaroten, transformat ulterior de organism în vitamina A. Naringeninul, un tip de flavonoid, scade inflamația și protejează împotriva diferitelor boli, iar acidul clorogenic ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Pepene verde – este un fruct delicios și răcoritor care conține foarte puține calorii, fiind bogat în vitaminele C, A și mulți compuși sănătoși. Pepenele verde este 92% apă și de aceea este bun în regimuri de slăbit, creând rapid senzația de sațietate. Fructul de vară poate ajuta în calmarea inflamațiilor și deteriorarea oxidativă.
MARO SAU ALB
În timp ce unele substanțe fitochimice dau nuanța fructelor și legumelelor, altele sunt prezente în acestea, dar sunt incolore. Flavonoidele, de exemplu, nu pot oferi culoare, însă beneficiile sunt spectaculoase pentru organism. Dintre acestea amintim: miricetina (struguri, pătrunjel), quercetina (ceapă, mere), apigenina (țelină), luteolina (sfeclă, ardei gras). Fructele și legumele albe conțin o serie de substanțe cu avantaje mari pentru sănătate, cum ar fi alicina (se găsește în usturoi), care este cunoscută pentru proprietățile sale antivirale și antibacteriene. O altă trăsătură comună acestui tip de fructe și legume este bogăția în potasiu.
INFORMAȚII NUTRIȚIONALE
Ciuperci – au atât de multe avantaje, încât unele culturi le folosesc de mii de ani ca leac. Considerată un superaliment, are o valoare nutritivă foarte mare, fiind totuși săracă în calorii. Ea furnizează numeroase substanțe nutritive importante, inclusiv vitamine din complexul B, seleniu, potasiu, cupru și (în special când e expusă la soare) vitamina D. Evident, calitățile ciupercii variază de la un soi la altul.
Usturoi – este considerat un panaceu, fiind înrudit cu ceapa și prazul. De altfel, el este un antibiotic natural, dar se folosește și pentru a scăpa de diverși paraziți intestinali. Usturoiul conține antioxidanți care susțin mecanismele de protecție ale organismului împotriva daunelor oxidative. În plus, acesta ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.
