Te-ai foit vreodată în pat, ai deschis ochii și ai văzut pe ceas fix ora 3 dimineața? Să fim serioase, se întâmplă multora dintre noi să ne trezim aparent fără niciun motiv, exact când somnul ar trebui să fie mai profund. Acele momente în care mintea începe brusc să ruleze lista de cumpărături sau problemele de la birou sunt cât se poate de reale și au explicații clare. Majoritatea oamenilor se trezesc de mai multe ori pe noapte fără să observe măcar, pentru că adorm la loc în doar câteva secunde. Când însă somnul nu mai revine, frustrarea atinge cote maxime.
Ce se întâmplă de fapt în corpul tău noaptea
Te-ai întrebat vreodată de ce corpul tău dă alarma fix la aceeași oră? Într-o analiză detaliată publicată recent de Unica aflăm că somnul din timpul nopții nu este deloc liniar. Acesta trece prin mai multe etape distincte pe parcursul celor 7 până la 9 ore de odihnă de care adulții au nevoie în mod obișnuit. Totul începe cu tranziția de la starea de veghe la somn, urmată de somnul ușor, somnul profund și, în final, somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor).
Dar lucrurile stau puțin diferit spre dimineață.
Ciclurile de somn profund sunt mai lungi la începutul nopții. Pe măsură ce ne apropiem de zori, fazele REM devin mult mai consistente. În acest stadiu de somn ușor visăm cel mai mult, iar uneori chiar visele anxioase sau coșmarurile ne pot smulge din somn. O trezire la ora 3 dimineața este adesea doar trecerea naturală a corpului de la somnul profund la cel ușor. Numai că o scădere bruscă a glicemiei în timpul nopții poate forța corpul să elibereze cortizol și adrenalină pentru a echilibra situația. Rezultatul? Te trezești complet, inima îți bate cu putere și nu mai poți închide un ochi.
Stresul și afecțiunile care îți fură odihna
Cifrele vorbesc de la sine.
Între 10% și 20% din populație suferă de insomnie, iar rata urcă la 40% în cazul adulților vârstnici. Dacă ai probleme în a adormi sau a rămâne adormită timp de 3 sau mai multe nopți pe săptămână, pe o perioadă de cel puțin 3 luni, vorbim deja de insomnie cronică. Iar această problemă lovește din plin și la noi. Ritmul de viață al femeilor din România, mereu prinse între deadline-urile de la birou și responsabilitățile de acasă, crește nivelul de stres la cote alarmante. Când te simți stresată, corpul activează sistemul nervos simpatic. Ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc instantaneu, făcând readormirea o misiune absolut imposibilă.
Uneori, trezirile nocturne scot la iveală afecțiuni medicale pe care poate nici nu știai că le ai. Lista include apneea în timpul somnului (afecțiune care oprește pur și simplu respirația), refluxul gastroesofagian care provoacă arsuri la stomac, sau artrita, unde inflamația face ca articulațiile să devină dureroase. Sindromul picioarelor neliniștite te face să mototolești cearșafurile simțind nevoia incontrolabilă de a te mișca, în timp ce neuropatia provoacă furnicături în mâini și picioare. Și simptomele menopauzei (precum bufeurile și transpirațiile nocturne) te pot trezi brusc din somn. Chiar și depresia acționează ca un declanșator puternic pentru insomnie.
Obiceiurile de seară care te sabotează
Și medicamentele pe care le iei pot avea un cuvânt greu de spus. Tratamentele de lungă durată perturbă adesea somnul nocturn. Aici intră antidepresivele, beta-blocantele, corticosteroizii, diureticele, antihistaminicele sau chiar banalele remedii pentru răceală eliberate fără rețetă. Dacă iei un astfel de tratament și observi că te trezești la 4 dimineața, o discuție cu medicul tău despre posibile alternative este absolut necesară.
Până la urmă, și alegerile pe care le facem seara contează enorm. Un pahar de alcool băut înainte de culcare poate da o senzație inițială de somnolență. Însă pe parcursul nopții fragmentează grav somnul și creează o stare de agitație din cauza zahărului din băutură. Cei care consumă tărie seara au un somn agitat și se trezesc mult mai des după miezul nopții. Exact același efect de trezire îl are și cafeaua consumată târziu în zi, după orele 17 sau 18.
Vârsta joacă și ea un rol major. Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp în somnul profund, devenind mult mai sensibili la factori externi precum zgomotul mașinii de gunoi sau animalul de companie care sare în pat. si orele de somn se decalează, ajungând să ne culcăm și să ne trezim mult mai devreme decât în tinerețe.
Cum să recâștigi nopțile liniștite
Nu există o pastilă magică pentru somnul perfect, iar somniferele sunt recomandate exclusiv în cazuri extreme. Pe bune, schimbările mici în rutina zilnică fac adevărata diferență pe termen lung.
Încearcă să ai o oră de culcare constantă și să mănânci mai devreme, înainte de orele 18 sau 19 seara, eliminând complet alimentele picante. Evită ecranele telefonului, ale calculatorului sau ale televizorului cu mult timp înainte de a stinge lumina. Adoptă o rutină de relaxare care să includă cititul sau meditația și asigură-te că dormitorul tău este un spațiu confortabil, întunecat și liniștit. Alege să faci exerciții fizice ușoare în timpul zilei sau cu o oră înainte de culcare, dar niciodată antrenamente intense noaptea târziu. Dacă fumezi, încearcă să renunți la acest obicei care îți afectează calitatea odihnei.
Iar dacă te pui în pat și vezi că trec 20 de minute fără să poți adormi la loc, nu mai sta întinsă generând și mai multă frustrare. Ridică-te pur și simplu, mută-te într-un loc confortabil și fă o activitate relaxantă până când simți din nou că ți se închid ochii.
