Cum îți păstrezi musculatura după 30 de ani. Exercițiile de forță pot încetini pierderea masei musculare

Publicat: 6 octombrie 2026, 04:36Actualizat: 6 octombrie 2026, 04:36

Pierderea treptată a musculaturii odată cu înaintarea în vârstă poate fi încetinită prin mișcare și alimentație adecvată. Masa și forța musculară ating nivelul maxim în jurul vârstei de 30-35 de ani.

„Este ușor să ne gândim la mușchi ca la ceva de care au nevoie doar sportivii sau culturiștii, dar știința a arătat clar: menținerea musculaturii este unul dintre cei mai puternici indicatori ai sănătății și ai duratei vieții. Țesutul muscular este activ, influențând în permanență metabolismul, hormonii și funcția imunitară. Spre deosebire de grăsime, care stochează energia, mușchii o folosesc, fiind astfel unul dintre principalii factori care determină rata metabolică. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât organismul tău gestionează mai eficient energia pe care o consumi”, a declarat Joey Muñoz, doctor în științele nutriției, într-un articol publicat de Cronometer.

Exercițiile de forță te pot ajuta să îți păstrezi capacitatea de mișcare

Pentru păstrarea musculaturii, poți folosi exerciții de forță adaptate posibilităților tale, potrivit Adevărul.ro. Acestea pot fi făcute cu:

Greutăți.
Benzi elastice.
Propria greutate corporală.

Efortul trebuie adaptat capacității fiecărei persoane. Mișcarea și alimentația adecvată pot contribui împreună la încetinirea scăderii masei și forței musculare, în timp ce lipsa mișcării și alimentația insuficientă favorizează sarcopenia. Această afecțiune înseamnă pierderea progresivă a masei, forței și funcției musculare.

Joey Muñoz, doctor în științele nutriției, explică amploarea posibilă a pierderii și consecințele ei:

Muñoz arată că, după 30 de ani, poți pierde între 3 și 8% din masa musculară în fiecare deceniu dacă nu faci nimic pentru a o păstra. Scăderea poate afecta mișcarea, recuperarea și răspunsul organismului la boală, nu doar aspectul fizic. Sarcopenia a fost asociată cu un risc mai mare de căderi, cu recuperare mai lentă după operații și cu vulnerabilitate crescută la infecții. Miza, spune el, este să îți păstrezi forța cât mai mult timp.

Forța musculară contează când te ridici de pe scaun sau mergi fără ajutor

Muñoz leagă păstrarea forței de gesturi obișnuite, precum ridicarea de pe scaun și deplasarea fără ajutor. Musculatura contribuie astfel la menținerea independenței la vârste înaintate.

Muñoz compară musculatura cu fundația corpului. Când aceasta slăbește, urcatul scărilor, ridicarea cumpărăturilor, ridicarea din pat și păstrarea echilibrului devin mai grele. Păstrarea musculaturii te ajută să te miști și să te recuperezi mai bine, iar corpul să rămână funcțional mai mult timp. Pentru specialist, astfel poți face ca anii care trec să conteze.

Cântarul nu îți spune câtă musculatură ai

Două persoane cu aceeași greutate pot avea profiluri metabolice diferite, explică Muñoz. Contează compoziția corporală, adică proporția de mușchi și de grăsime din organism, nu doar numărul afișat pe cântar.

Joey Muñoz, doctor în științele nutriției, arată că musculatura nu contează doar pentru sportivi sau culturiști. El o consideră un indicator important al sănătății și al duratei vieții, deoarece țesutul muscular rămâne activ și influențează metabolismul, hormonii și funcția imunitară. Potrivit explicației sale, grăsimea stochează energie, în timp ce mușchii o folosesc. Masa musculară are astfel un rol în rata metabolică și în felul în care organismul utilizează energia din alimente. Cu cât ai mai multă musculatură, cu atât corpul poate gestiona mai eficient energia pe care o consumi.

Mușchii participă la reglarea zahărului din sânge

Glicemia reprezintă nivelul glucozei, adică al zahărului, din sânge. Muñoz explică legătura dintre musculatură și felul în care organismul gestionează glucoza:

„Mușchii nu au legătură doar cu mișcarea; ei sunt și unul dintre cei mai puternici reglatori ai glicemiei din organism. Când consumi carbohidrați, mușchii acționează ca un burete, preluând glucoza din sânge și stocând-o sub formă de glicogen pentru energie. Acest proces îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutând organismul să mențină niveluri stabile ale glicemiei. Când masa musculară scade, acest sistem de reglare slăbește. Organismul devine mai puțin eficient în gestionarea glucozei, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și poate crește riscul unor boli metabolice ca diabetul de tip 2”

Musculatura se poate îmbunătăți prin exercițiu și la vârste înaintate

Într-o relatare publicată de Adevărul, care citează Institutul Național pentru Îmbătrânire, se arată că performanța musculară începe să se reducă treptat după ce atinge nivelul maxim, iar scăderea devine mai rapidă la vârste înaintate.

Instituția arată că un stil de viață activ poate încetini pierderea forței și că multe persoane vârstnice își pot îmbunătăți musculatura prin exercițiu.

Muñoz descrie și rolul musculaturii în protecția corpului în timpul mișcării. Potrivit lui, mușchii stabilizează articulațiile, susțin postura și absorb impactul. O masă musculară suficientă poate reduce riscul de întinderi și fracturi, iar în cazul unei accidentări, mușchii puternici pot sprijini refacerea prin îmbunătățirea circulației și repararea țesuturilor. Specialistul explică și că antrenamentul de forță activează procesele implicate în dezvoltarea mușchilor, susține funcționarea mitocondriilor și poate aduce beneficii sănătății creierului. Împreună cu un aport adecvat de proteine, exercițiul ajută la păstrarea masei musculare pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Joey Muñoz a mai declarat: „În fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, poți pierde între 3 și 8% din masa musculară dacă nu faci nimic pentru a o păstra. Acest declin treptat nu îți schimbă doar aspectul fizic, ci afectează felul în care te miști, te recuperezi și chiar modul în care organismul răspunde la boală. Sarcopenia a fost asociată cu un risc mai mare de căderi, o recuperare mai lentă după operații și o vulnerabilitate crescută la infecții. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar despre a trăi mai mult, ci despre a-ți păstra forța mai mult timp”.

Citește și: