Miturile despre exercițiile fizice după 50 de ani care te pot ține pe loc. Ce recomandă antrenorii

După 50 de ani, sfatul „ia-o mai ușor” poate ajunge să însemne, fără să vrem, „nu mai face exerciții care te solicită”. Nu aceasta este concluzia materialului publicat de Prevention. Vârsta nu face automat periculoase antrenamentul de forță, exercițiile mai intense sau lucrul asupra unei zone dureroase. Contează cauza problemei, nivelul de pregătire și felul în care efortul este crescut.

Adaugă Lyla.ro ca sursă preferată în Google

Prudența rămâne necesară. Dar a considera orice adult mai în vârstă fragil poate însemna să fie evitate tocmai exercițiile care ajută la păstrarea forței, mobilității și independenței.

O articulație dureroasă nu trebuie neapărat „scoasă din uz”

Durerea de genunchi, umăr, șold sau spate îi face pe mulți oameni să evite complet zona respectivă. Stephen Holt, antrenor specializat în lucrul cu femei de peste 50 de ani, explică însă că răspunsul depinde de cauza durerii. Un kinetoterapeut sau un antrenor calificat poate găsi exerciții care întăresc musculatura din jur fără să agraveze simptomele.

În cazul unei dureri de genunchi care nu este provocată de modificări artritice, Holt recomandă să fie lucrate și șoldurile, și gleznele. Mușchii și articulațiile din aceste zone influențează modul în care funcționează genunchiul în activitățile de zi cu zi. Ideea nu este să forțezi o articulație dureroasă, ci să nu presupui că singura soluție este repausul total.

O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în 2024 în Journal of Personalized Medicine, menționată în material, a găsit că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți durerea, forța și funcția articulară la persoane cu artroză de genunchi sau de șold. În analiza citată, rezultatele au apărut atunci când programul a durat cel puțin patru săptămâni.

Asta nu înseamnă că orice durere se rezolvă prin exerciții sau că același program se potrivește tuturor. Înseamnă doar că durerea nu justifică automat evitarea oricărei forme de antrenament pentru zona respectivă.

Osteopenia și osteoporoza nu exclud automat forța

Un alt mit este că persoanele cu masă osoasă scăzută sunt prea fragile pentru antrenamentul de forță. Încărcarea mecanică poate stimula oasele și poate contribui la îmbunătățirea masei osoase, însă programul trebuie ales corect și supravegheat.

Un exemplu este studiul LIFTMOR, publicat în 2017 în Journal of Bone and Mineral Research. La el au participat 101 femei aflate la postmenopauză, cu masă osoasă scăzută. Timp de opt luni, ele s-au antrenat de două ori pe săptămână, câte 30 de minute, iar cercetătorii au observat îmbunătățiri ale densității minerale osoase la nivelul coloanei lombare inferioare și al oaselor membrelor inferioare.

Participantele au lucrat supravegheat și au ridicat greutăți de peste 80% din forța maximă pentru o singură repetare. Programul a inclus și exerciții precum împinsul deasupra capului și îndreptările, considerate anterior riscante pentru acest grup.

Studiul nu este o invitație de a începe singură cu greutăți mari. Arată că antrenamentul de forță, condus profesionist, nu este automat incompatibil cu osteopenia sau osteoporoza.

Cortizolul crește temporar după efort

În jurul menopauzei circulă ideea că alergarea și exercițiile intense ar trebui evitate pentru că ridică nivelul cortizolului. Sarah Fuhrmann, antrenor specializat în lucrul cu persoane care îmbătrânesc și coach pentru menopauză, consideră că acesta este un mit persistent.

Exercițiul crește temporar cortizolul. Este un răspuns normal al organismului la efort, nu dovada că antrenamentul a fost dăunător. Meta-analiza publicată în 2021 în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, citată în material, arată că nivelul scade la aproximativ două ore după un antrenament intens și revine la valoarea inițială în 24 de ore.

Diferența importantă este între acest răspuns de scurtă durată și un nivel de stres menținut cronic. Cu recuperare adecvată, exercițiile intense pot ajuta organismul să se adapteze la stres. Asta nu înseamnă că toate femeile aflate la menopauză au nevoie de alergare sau de HIIT, ci că intensitatea nu este nocivă prin definiție din cauza unei creșteri temporare a cortizolului.

„Greu” se stabilește în raport cu persoana

Mușchii se adaptează când primesc treptat un stimul nou. În antrenamentul de forță, acest principiu se numește suprasarcină progresivă: pot crește, pe rând, greutatea, numărul de repetări, timpul sub tensiune sau amplitudinea mișcării.

Jennifer Short, director pentru sănătate și fitness într-o comunitate rezidențială pentru seniori, respinge recomandarea generală ca adulții mai în vârstă să evite orice efort greu. „Greu” nu înseamnă însă aceeași încărcătură pentru toată lumea. Fuhrmann propune un reper simplu: dacă poți zâmbi fără efort pe tot parcursul unei serii, greutatea este probabil prea mică; ultimele repetări ar trebui să ceară efort, dar să fie executate cu tehnică bună și cu încă una sau două repetări încă posibile.

Același principiu se aplică antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată, cunoscut ca HIIT. Nu presupune să alergi până la epuizare, ci să alternezi perioade scurte de efort mai intens cu perioade în care ritmul scade pentru recuperare. Fuhrmann îl folosește și pe aparatul de vâslit, unde ritmul și nivelul de efort pot fi ajustate, iar impactul asupra articulațiilor este redus.

Cine este la început nu ar trebui să treacă direct la greutăți mari sau la intervale foarte intense. Încărcătura trebuie să poată fi controlată cu o tehnică bună, iar dificultatea să crească pe măsură ce organismul se adaptează.

Echilibrul are nevoie de forță și putere

Exercițiile de echilibru, precum statul într-un picior, sunt utile, dar nu sunt suficiente singure pentru reducerea riscului de cădere. Este nevoie și de forță la nivelul picioarelor, de stabilitate a trunchiului și de puterea de a produce rapid forță atunci când corpul își pierde echilibrul.

Stephen Holt subliniază că nu este suficient să poți menține o poziție statică dacă nu te poți controla în momentul în care piciorul atinge solul. Printre exemplele de exerciții menționate în material se află podul fesier pe un singur picior, planșa și genuflexiunile cu săritură. Ele nu sunt însă un program universal; dificultatea trebuie raportată la nivelul și capacitatea fiecărei persoane.

Nu este prea târziu să începi

Faptul că cineva nu a făcut sport la 30 de ani nu înseamnă că nu mai poate începe la 60 sau la 70. Claudette Sariya, antrenor specializat în fitness pentru seniori, spune că există de obicei modalități de a lucra în jurul durerii și de a întări musculatura, atât timp cât persoana este aptă fizic și a primit acord medical atunci când situația o cere.

Programul de la 70 de ani nu va arăta neapărat ca cel de la 30. Obiectivul realist este să fie păstrate sau dezvoltate abilitățile care permit cât mai multă autonomie: forță, mobilitate, echilibru și capacitatea de a face față efortului.

Pentru cititorul din România, materialul oferă principii, nu o schemă de antrenament. Durerea persistentă, osteopenia sau osteoporoza, leziunile, afecțiunile medicale și limitările importante de mobilitate sunt motive pentru ca programul să fie adaptat cu ajutorul unui profesionist calificat. Ce nu rezultă din datele prezentate este că orice persoană de peste 50 de ani ar trebui să facă HIIT, să ridice greutăți mari sau să ignore simptomele.

Concluzia este mai puțin spectaculoasă și mai folositoare: după 50 de ani, prudența înseamnă adaptarea efortului, nu eliminarea lui automat.

Citește și: