Publicat: Actualizat:

Suplimentele cu melatonină sunt puțin probabil să te ajute dacă ai insomnie cronică: adormi greu în mod repetat, te trezești în timpul nopții sau prea devreme dimineața. Dovezile susțin folosirea lor în două situații distincte, decalajul de fus orar și somnul din timpul zilei după turele de noapte, cu beneficii diferite.

  • Peste cinci fusuri orare traversate cu avionul: aici apare cel mai mare beneficiu al melatoninei pentru prevenirea și reducerea decalajului de fus orar.
  • Cel mult 2 mg, pentru persoane de minimum 55 de ani: în Australia, farmacistul poate elibera fără rețetă comprimate cu eliberare controlată pentru probleme de somn, pe termen scurt.
  • Cel mult 5 mg, pentru adulți de 18 ani și peste: tot în Australia, farmacistul poate elibera produse cu eliberare imediată pentru decalajul de fus orar.
  • Opt ore: acesta este intervalul de somn pe parcursul căruia formulele cu eliberare controlată furnizează melatonina lent și constant.
  • Mai mult de șase luni de utilizare: cercetările despre reacțiile adverse sunt puține, iar rezultatele lor sunt neconcordante.

Motivul pentru care dormi greu schimbă beneficiul posibil

Nial Wheate, profesor de chimie farmaceutică la Macquarie University, și Wai-Jo Jocelin Chan, farmacistă și cadru universitar la University of Sydney, explică diferențele dintre situațiile în care melatonina a fost studiată, potrivit The Independent. Recomandările lor depind de problema de somn, nu doar de faptul că o noapte a fost dificilă.

Pentru călătorii, exemplele includ zborurile din Europa înapoi în Australia și cele din Australia către Americi. În cazul decalajului de fus orar, autorii recomandă administrarea cât mai aproape de ora la care vrei să adormi.

Dacă lucrezi noaptea, melatonina pare să prelungească somnul de după tură. Beneficiul are însă o limită practică: nu pare să îmbunătățească vigilența și nici să reducă somnolența sau oboseala la serviciu.

Durerea și disconfortul provocate de boala cronică de rinichi, de cancer ori de tratamentul acestuia pot îngreuna somnul. Cercetările nu stabilesc clar dacă melatonina ajută în aceste situații, iar recomandarea autorilor este să discuți cu medicul înainte de a încerca un supliment.

În demență, boala poate deteriora mecanismul cerebral care coordonează ceasul biologic, provocând dificultăți de somn. Dovezile indică faptul că melatonina nu este eficientă pentru aceste probleme.

Întunericul declanșează producția naturală de melatonină

Melatonina este un hormon produs în creier, care reglează alternanța dintre somn și starea de veghe. Ochii detectează întunericul, iar acest semnal declanșează producția hormonului. Suplimentele conțin o versiune sintetică a lui.

Acțiunea sa constă în încetinirea sau oprirea activității neuronilor din hipotalamus, zona creierului care coordonează ceasul biologic. Astfel, organismul primește semnalul că se apropie timpul pentru somn.

În regiunile unde durata zilei variază extrem, vara poate aduce doar câteva ore de întuneric sau deloc, iar iarna doar câteva ore de lumină ori absența soarelui. Aceste condiții pot afecta producția de melatonină și somnul.

Nivelurile hormonului pot scădea și odată cu înaintarea în vârstă. O producție naturală redusă poate face adormirea mai dificilă.

Eliberarea imediată și cea controlată au utilizări diferite

Preparatele cu eliberare imediată produc o creștere de scurtă durată a concentrației de melatonină, mai potrivită pentru decalajul de fus orar. Cele cu eliberare controlată sunt mai potrivite pentru dificultățile de somn legate de reducerea producției naturale a hormonului odată cu vârsta.

În Australia, formulele care depășesc cantitățile menționate mai sus se eliberează numai cu rețetă. Sunt folosite pe termen scurt pentru alte probleme de somn, inclusiv cele care însoțesc tulburări de neurodezvoltare precum autismul. Aceste condiții de eliberare descriu sistemul australian.

Produsele homeopate disponibile acolo fie nu conțin melatonină, fie au o cantitate atât de mică încât este ineficientă. Autorii atribuie eventualul beneficiu efectului placebo, adică ameliorării legate de așteptarea că produsul va ajuta.

Melatonina poate afecta atenția la volan

În general, melatonina este bine tolerată. Reacțiile adverse sunt de obicei ușoare și trecătoare: somnolență în timpul zilei, dureri de cap, greață și amețeală.

Recomandarea autorilor este să eviți administrarea înainte de a conduce. Melatonina poate afecta atenția și timpul de reacție.

Un studiu a constatat că administrarea zilnică a unor cantități de 1.000-6.600 mg poate provoca pierderea somnului și scădere în greutate la persoane cu depresie și boala Huntington. Constatarea privește aceste cantități și aceste categorii de pacienți.

Programul și lumina din dormitor fac parte din pașii pentru somn

Pe lângă discuția despre suplimente, cei doi autori recomandă câteva schimbări concrete ale rutinei și ale mediului în care dormi:

  • Păstrează aceeași oră de culcare și de trezire, inclusiv în weekend. Regularitatea ajută la reglarea ceasului biologic.
  • Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te și fă ceva relaxant. Revino în pat când simți că îți este somn.
  • Evită lumina puternică a computerului, televizorului și telefonului cu una până la două ore înainte de culcare. Aceasta poate împiedica eliberarea melatoninei naturale.
  • Pregătește un dormitor răcoros, confortabil, liniștit și suficient de întunecat.

Parteneri

Articole recomandate din rețeaua noastră
Dolce SportPărinții care provoacă incidente la handbal vor primi cartonaș negruGetPonyCamioanele intră sub restricții în tot Bucureștiul. Accesul fără autorizație aduce amenzi de 10.000 de leiBravonetIulius Town Timișoara oferă 300 de pachete pe zi studenților, până pe 14 octombrieRevista IoanaCum prepari matcha și compari cofeina din porția de 2 g cu cea din cafeaFinanciarulTransportul adaugă 38,5 dolari pe baril la petrolul livrat cu supertancul din Statele Unite către AsiaNews24Patru ruși sunt inculpați în ancheta actelor românești obținute prin fraudă