Un studiu pe 123 de adulți activi fizic, cu vârsta medie de 72 de ani, a arătat un rezultat interesant. După șase luni de antrenament, toți au pierdut la fel de multă grăsime corporală și viscerală. Dar grupul HIIT și-a păstrat masa musculară. Celălalt grup, care a lucrat la intensitate moderată, a pierdut și mușchi. Aici e miza reală, mai ales dacă te gândești la slăbit pe termen lung și la cum să rămâi puternică odată cu anii.
Față de antrenamentele de intensitate moderată, HIIT-ul s-a remarcat tocmai prin ce nu a luat din corp: mușchiul. Studiul de la University of the Sunshine Coast din Australia a urmărit participanții timp de șase luni. Aceștia au avut trei sesiuni pe săptămână. Ambele grupuri au redus grăsimea. Doar că unul a pierdut și masă musculară.
Pentru multe femei, asta schimbă felul în care văd un antrenament „bun”. Cântarul sau centimetrii din talie nu spun totul. Masa musculară susține forța, un metabolism activ și autonomia de zi cu zi. Iar odată cu vârsta, pierderea ei contează mai mult decât pare.
Timothy Coyle, M.S., fiziolog sportiv și antrenor personal certificat ACE la Hospital for Special Surgery, a explicat pentru Prevention de ce discuția este importantă, mai ales după 60 de ani.
„După 60 de ani, sarcopenia începe să accelereze. Forța și puterea joacă un rol imens în funcționarea noastră de zi cu zi; pierderea lor crește riscul de fracturi și căderi, și tot ce vine la pachet cu asta.”
Mecanismul propus de cercetători ține de solicitarea mai mare pusă pe mușchi în timpul intervalelor intense. Asta ar stimula sinteza proteinelor, adică procesul prin care țesutul muscular se construiește și se repară. Potrivit Prevention, cercetătorii de la University of the Sunshine Coast au rezumat ideea astfel: „Combinate, acești factori ar putea contribui la o mai bună menținere a mușchilor.”
HIIT-ul este popular fiindcă economisește timp și poate crește consumul de energie. Noutatea vine din comparația directă cu efortul moderat. Detaliul care ne privește, mai ales după o anumită vârstă, este acesta: nu e totuna să pierzi grăsime cu sau fără pierderea masei musculare.
Cum te ajută antrenamentul HIIT să îți menții forța
Partea utilă este că „intensitate ridicată” nu înseamnă același lucru pentru toată lumea. Timothy Coyle a spus-o clar: „Intensitatea ridicată este relativă la tine.” Ca reper, percepția efortului în intervalele intense ar trebui să fie între 7 și 9 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 înseamnă efortul maxim absolut.
Mai există un test simplu. E bun de ținut minte când simți că ai rămas prea mult în zona comodă.
„Dacă poți spune mai mult de șase cuvinte, probabil că e prea ușor.”
Ritmul cardiac țintă în timpul intervalelor HIIT ar trebui să ajungă la 80%-95% din capacitatea maximă. Un protocol de start folosit în studiu a fost de 4 minute de efort intens, urmate de 3 minute de recuperare activă. Acesta se repetă de câteva ori. O variantă mai scurtă folosește 20-30 de secunde de efort foarte intens. Recuperarea durează de două ori mai mult, adică 40-60 de secunde.
Și aici e un detaliu care face diferența. Recuperarea nu este un moft. Timothy Coyle a explicat de ce: „Vrei să poți oferi un randament la fel de ridicat în următorul interval.”
HIIT-ul se poate adăuga la finalul unui antrenament de forță, în 3-5 intervale. Poate fi făcut și ca sesiune separată, în 8-12 intervale. Pentru început, recomandarea lui Coyle este una simplă: „Începe ușor. Nu te epuiza din prima zi.”
Importanța încălzirii în antrenamentele eficiente
Tot el a subliniat și rolul încălzirii. Aceasta se omite ușor când ești pe fugă și vrei să „intri direct în treabă”.
„O încălzire solidă pregătește mușchii și aduce oxigen și nutrienți la mușchii care lucrează, îți mărește amplitudinea mișcării și te pregătește direct pentru ceea ce urmează să faci.”
Studiul nu detaliază ce exerciții exacte au făcut participanții. Nici nu separă rezultatele pe femei și bărbați. Arată însă ceva foarte practic: trei sesiuni pe săptămână, timp de șase luni, au adus aceleași rezultate pentru grăsime ca efortul moderat, dar fără pierderea de masă musculară în grupul HIIT.
