Cei mai mulți adepți ai postului intermitent sar peste micul dejun. Un celebru nutriționist francez, dr. Jean-Michel Cohen, susține că facem exact pe dos. Secretul pentru a topi eficient grăsimea, spune el, nu este să renunți la prima masă a zilei, ci la ultima. Logica sa este simplă: cina este adesea cea mai copioasă masă și nu este urmată de nicio cheltuială energetică, digestia ei putând afecta calitatea somnului, esențială în reglarea greutății. Această abordare, deși contraintuitivă pentru mulți, este piesa centrală a metodei sale, pe care o promovează încă din 2015.
Cuprins
Metoda Cohen: cina e dușmanul
Dr. Jean-Michel Cohen, autorul cărții „Tout le monde n’a pas la chance d’avoir un ami nutritionniste”, nu consideră postul intermitent o dietă de slăbit în sine. El îl descrie mai degrabă ca pe o tehnică menită să „îmbunătățească slăbirea și mulți alți parametri de sănătate”. Principiul de bază este metoda 16/8: o fereastră de alimentație de 8 ore, urmată de 16 ore de post. Dintre toate variantele testate, inclusiv cele de 20 sau 24 de ore, studiile au arătat că postul de 16 ore este cel mai eficient.
Recomandarea sa specifică este să se renunțe la cină. „Să sari peste cină este ceea ce funcționează cel mai bine, deoarece suprimăm o masă copioasă”, explică medicul pentru publicația Top Santé. Astfel, fereastra de alimentație s-ar putea întinde, de exemplu, de la 8 dimineața la ora 16. Un avantaj major este că o parte semnificativă din cele 16 ore de post, aproximativ 8 ore, se suprapune cu somnul, ceea ce face ca senzația de foame să fie mai ușor de gestionat.
Flexibilitatea este cheia succesului pe termen lung. Cohen nu impune o regulă zilnică strictă. El sugerează aplicarea metodei în trei sau patru seri pe săptămână, pentru a nu sacrifica viața socială. Caloriile zilnice ar trebui împărțite între cele două mese principale și o gustare. Totuși, medicul avertizează că postul nu face minuni dacă alimentația este haotică. Rezultatele nu vor apărea dacă în fereastra de 8 ore se consumă preponderent produse de tip fast-food, alimente procesate sau dulciuri.
Ce spun marile studii
Popularitatea postului intermitent a generat un val de cercetări. O meta-analiză publicată în prestigioasa revistă The BMJ, care a centralizat datele din 99 de studii clinice cu peste 6.500 de participanți, aduce nuanțe importante. Concluzia generală este că dietele bazate pe post intermitent au beneficii similare cu cele bazate pe restricție calorică continuă (mâncat mai puțin la fiecare masă) în ceea ce privește pierderea în greutate și factorii de risc cardiometabolic.
Studiul a comparat trei mari tipuri de post:
- Time-Restricted Eating (TRE), precum metoda 16/8 recomandată de Cohen.
- Alternate Day Fasting (ADF), care presupune o zi de post alternată cu o zi de alimentație normală.
- Whole Day Fasting (WDF), cunoscut ca metoda 5:2 (două zile de post pe săptămână).
Surprinzător, singura metodă care a arătat un beneficiu statistic superior în reducerea greutății corporale comparativ cu restricția calorică a fost postul în zile alternative (ADF), cu o pierdere medie suplimentară de 1,29 kg. Această variantă a fost superioară și metodei 16/8 în ceea ce privește scăderea colesterolului total și a trigliceridelor. Totuși, cercetătorii subliniază că sunt necesare studii pe termen mai lung pentru a confirma aceste diferențe.
Alte analize, citate de DOC.ro, confirmă beneficii concrete: postul intermitent la adulții supraponderali a redus circumferința taliei, masa de grăsime, insulina pe nemâncate, colesterolul „rău” (LDL) și trigliceridele. Chiar și Școala de Sănătate Publică de la Harvard recunoaște că postul intermitent poate fi o strategie eficientă pentru slăbit și pentru sănătatea cardiometabolică.
Reguli de aur pentru succes
Indiferent de metoda aleasă, succesul depinde de câteva reguli simple. Hidratarea este esențială în perioadele de post; apa și ceaiurile neîndulcite sunt permise și chiar recomandate pentru a preveni deshidratarea și constipația. Un alt punct critic este evitarea supraalimentării în fereastra de masă. Tendința de a compensa pentru orele de post poate anula toate beneficiile. Mesele trebuie să aibă porții normale și să fie bazate pe alimente nutritive: legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.
„Trebuie doar să distribui caloriile zilnice între două mese și să adaugi o gustare în timpul zilei”, recomandă dr. Jean-Michel Cohen.
Activitatea fizică este un alt aliat, dar trebuie adaptată. În zilele de post complet (în schemele 5:2 sau ADF), exercițiile intense nu sunt indicate, deoarece organismul are mai puține resurse energetice, ceea ce poate duce la amețeli sau epuizare. În aceste zile, mișcarea ușoară este de preferat, iar antrenamentele intense pot fi programate în zilele cu alimentație normală.
Cine nu are voie să țină post
Postul intermitent nu este o soluție universală. Anumite categorii de persoane ar trebui să îl evite complet sau să îl urmeze doar sub supraveghere medicală strictă. Pe lista celor care nu ar trebui să practice postul se numără:
- Persoanele sub 18 ani, aflate în perioada de creștere.
- Femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece au nevoi calorice și nutritive constante.
- Persoanele subponderale sau cu un istoric de tulburări de alimentație. Cercetătorii avertizează că postul poate exacerba ciclurile de restricție și mâncat compulsiv.
- Pacienții cu diabet sau alte boli cronice care necesită tratament medicamentos la ore fixe sau un control strict al glicemiei.
Înainte de a începe orice formă de post intermitent, discuția cu un medic sau un nutriționist este esențială pentru a evalua dacă acest stil alimentar este sigur și potrivit pentru particularitățile fiecărui organism.
