Un exercițiu Pilates, executat zilnic timp de o săptămână, promite să-ți întărească fesierii, abdomenul și șoldurile. Vorbim despre marșurile în podul fesierilor, o variantă mai complexă a clasicului „glute bridge”, pe care am testat-o pentru a vedea ce se întâmplă cu forța și stabilitatea corpului. Iar rezultatele, pe bune, au fost peste așteptări.
Ce sunt, de fapt, marșurile în podul fesierilor?
Dacă ești familiarizată cu Pilates, știi deja de podul fesierilor. Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi ridici șoldurile folosind forța fesierilor și a abdomenului, nu a spatelui. Ei bine, marșurile adaugă un strat suplimentar de instabilitate. În loc să menții poziția statică, ridici alternativ picioarele spre piept, într-o mișcare lentă și controlată. Astfel, exercițiul devine unilateral, ceea ce îți provoacă la un alt nivel coordonarea, controlul și forța pe fiecare picior în parte.
Trei beneficii majore pentru corp
La prima vedere, pare simplu. Numai că beneficiile sunt mult mai profunde decât ai crede. Lizzie Nicholls, instructor de Pilates la HOME, spune că acestea includ „forță, postură și stabilitate”. De ce este asta important în viața de zi cu zi? Simplu. „Când fesierii tăi sunt activați, mișcările de zi cu zi precum statul în picioare, mersul pe jos sau urcatul scărilor devin mai ușoare.”
Dar de ce este atât de important acest marș? Cercetările arată că mișcările pe un singur picior sunt deosebit de eficiente în activarea fesierilor (gluteus maximus și medius), mușchi care au tendința să lase alți mușchi să facă treaba în locul lor. În plus, abdomenul este forțat să lucreze intens. „Pe măsură ce ridici un picior de pe sol, abdomenul tău este forțat să reziste la rotație, iar șoldurile să rămână la același nivel, ceea ce este excelent pentru a construi un control abdominal profund”, explică Josie Crafts, master trainer la The Method.
Iar stabilitatea și echilibrul, deși adesea ignorate, sunt fundația performanței. „Cerându-i corpului tău să rămână nemișcat în timp ce miști un picior, marșurile în podul fesierilor oferă o oportunitate excelentă de a-ți lucra echilibrul”, adaugă Nicholls. Să nu mai vorbim de postură, mai ales că mulți dintre noi petrecem până la opt ore pe zi aplecați peste un ecran (și știm cu toții cum e). „Șezutul slăbește fesierii și încordează flexorii șoldului”, spune Crafts. „Podurile ajută la reactivarea fesierilor și la deschiderea părții frontale a șoldurilor, ceea ce poate contribui la o postură mai dreaptă.”
Cum se execută corect
Pentru a te bucura de toate aceste beneficii, forma corectă este esențială. Josie Crafts ne oferă un ghid pas cu pas:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile depărtate la nivelul șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Inspiră pentru a-ți încorda abdomenul și expiră pentru a împinge în călcâie și a ridica șoldurile în poziția de pod.
- Menține o linie dreaptă de la genunchi la umeri, cu genunchii la distanța șoldurilor, coastele relaxate și fesierii încordați.
- Ridică un picior de pe sol cu control, menținând genunchiul îndoit și șoldurile la același nivel.
- Alternează picioarele fără a lăsa șoldurile să cadă într-o parte sau alta, sprijinindu-te în brațe pe tot parcursul mișcării.
Experimentul de 7 zile, pas cu pas
Deși practic Pilates de peste cinci ani, săptămâna aceasta mi-a amintit că niciodată nu termini de învățat. Să fim serioși, tehnica neglijentă ascunde multe slăbiciuni, iar atenția sporită la formă mi-a arătat exact unde mai am de lucrat.
În primele zile, șoldurile și ischiogambierii s-au simțit tensionați. Spatele a început să se curbeze după câteva repetări, un semn clar că nu activam corect fesierii și abdomenul. Așa că am încetinit ritmul, concentrându-mă pe încordarea acestor grupe musculare înainte de a ridica șoldurile. În primele trei zile, m-am limitat la maximum zece repetări pe serie.
Forma corectă e totul.
Din a patra zi, tehnica mea s-a îmbunătățit serios. Am simțit cum abdomenul se activează mult mai natural. Fesierii au fost puțin mai lenți, așa că a trebuit să mă concentrez în continuare pe ei. Un truc care a făcut o diferență uriașă: am ținut călcâiele mai aproape de fese pentru a preveni preluarea efortului de către ischiogambieri. Si cel mai mult mi-a plăcut provocarea de stabilitate. La finalul celor șapte zile, întregul trunchi se simțea mai angajat, nu doar în timpul exercițiului, ci și în viața de zi cu zi. M-am simțit mai înaltă și mai puternică la birou, la cumpărături sau când urcam scările.
Variații pentru orice nivel de pregătire
Frumusețea acestui exercițiu stă în versatilitatea sa. Există variații pentru oricine. „Pentru începători sau pentru cei care revin după o accidentare sau o sarcină, podurile mini, în care ridici șoldurile doar puțin, sau podurile sprijinite cu un bloc sub pelvis pot ajuta la construirea forței și a încrederii”, recomandă Josie Crafts. Alte opțiuni intermediare, spune ea, „includ menținerea izometrică sau adăugarea unei benzi de rezistență pentru o activare suplimentară a fesierilor.”
Iar pentru cei avansați, provocarea poate crește. Crafts sugerează „poduri pe un singur picior, poduri cu picioarele ridicate sau poduri cu greutăți pentru a crește cerințele de forță și stabilitate.”
Este o mișcare atât de ușor de integrat în viața de zi cu zi și nu trebuie să facă parte dintr-un antrenament masiv. Am strecurat-o dimineața, în încălzire, în timp ce mă uitam la TV sau înainte de culcare. Ca „gustare” de mișcare, este cam tot ce ți-ai putea dori.
