Adaugă Lyla ca sursă preferată în Google
400 mg de cofeină pe zi, adică aproximativ 5,7 mg/kg corp, reprezintă pragul sigur pentru adulții sănătoși. Pentru femeile însărcinate, limita scade la 200 mg zilnic. Chiar dacă vi se pare că nu consumați „chiar atât de mult”, un aspect esențial este că și 100 mg de cofeină, luate aproape de ora de culcare, vă pot afecta durata și tiparele somnului.
Acest lucru arată că nu doar cantitatea totală de cafea băută într-o zi contează, ci și momentul consumului. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), în opinia științifică din 27 mai 2015, confirmă că până la 400 mg de cofeină pe zi, din toate sursele, este un nivel considerat sigur pentru adulții sănătoși, exceptând femeile însărcinate. Pentru acestea și pentru femeile care alăptează, limita sigură este de până la 200 mg pe zi, din toate sursele, echivalentul a aproximativ două căni de cafea de câte 200 ml fiecare.
Dacă doriți o regulă simplă pentru rutina dumneavoastră, mai util decât a număra obsesiv cafelele este să urmăriți două praguri clare din recomandările EFSA: doza totală zilnică și doza luată dintr-o singură dată. O doză unică de până la 200 mg de cofeină nu ridică probleme de siguranță pentru populația adultă sănătoasă în general. Același prag de 200 mg este sigur chiar și atunci când este consumat cu mai puțin de două ore înainte de exerciții fizice intense, în condiții ambientale normale.
Pragul zilnic de cofeină și impactul orei de consum
În practică, ghidul se traduce astfel:
- Până la 400 mg de cofeină pe zi, din toate sursele, reprezintă nivelul considerat sigur pentru adulții sănătoși.
- Până la 200 mg dintr-o singură doză este pragul sigur pentru adulții sănătoși.
- Până la 200 mg pe zi este limita considerată sigură pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.
- 100 mg de cofeină, adică aproximativ 1,4 mg/kg corp, pot afecta somnul unor persoane dacă sunt consumate aproape de ora de culcare.
Aici apare distincția dintre „sigur” și „benefic pentru somn”. Faptul că o anumită cantitate se încadrează în zona de siguranță nu înseamnă automat că nu vă dereglează seara. EFSA subliniază exact acest aspect: 100 mg de cofeină pot influența durata și tiparele somnului la unii adulți, mai ales când sunt consumate aproape de ora de culcare.
Cofeina se absoarbe rapid și se elimină lent din corp
Cofeina ajunge în sânge în aproximativ 20 de minute după consum, iar efectele stimulatoare pot începe în 15-30 de minute și pot dura mai multe ore. De aceea, cafeaua de după-amiază târzie poate părea inofensivă pe moment, însă vă poate afecta exact când doriți să adormiți.
Timpul de înjumătățire al cofeinei, adică perioada în care organismul elimină jumătate din cantitatea consumată, este descris în mai multe intervale pentru adulții sănătoși: aproximativ 3-5 ore, 5-7 ore sau 5-8 ore. EFSA indică un timp de înjumătățire de aproximativ 4 ore, cu un interval între 2 și 8 ore la adulții sănătoși. La unele persoane, în special femei sau persoane aflate sub stres cronic, acest timp se poate prelungi până la 8-10 ore.
De aceea, există recomandarea generală de a evita cofeina după ora 14:00, pentru a îmbunătăți calitatea somnului. O regulă mai clară este să evitați cofeina cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Așa cum relatează și eufic.org, subiectul a fost explicat din perspectiva practică a echilibrului dintre energia de moment și calitatea somnului.
Cât somn se poate pierde din cauza cofeinei târzii
Un studiu publicat în revista Sleep indică faptul că o doză de cofeină consumată chiar și cu 6 ore înainte de ora de culcare poate reduce semnificativ durata și calitatea somnului, scăzând timpul total de somn cu aproximativ 45 de minute. Acest lucru înseamnă un somn mai scurt și mai fragmentat.
Există și repere mai concrete, ușor de folosit seara, potrivit efsa.europa.eu. O doză de 100 mg de cofeină, aproximativ o cană de cafea, poate fi consumată cu până la 4 ore înainte de culcare fără efecte semnificative asupra somnului. În schimb, o doză de 400 mg, adică 4 căni de cafea, poate afecta somnul chiar și cu 12 ore înainte de culcare, reducând somnul profund și provocând mai multe treziri nocturne.
Dacă adormiți greu, vă treziți noaptea sau vă ridicați din pat obosiți, chiar dacă ați dormit suficient, cafeaua de la finalul zilei merită pusă prima pe lista aspectelor de reevaluat. Contați atât cantitatea totală adunată în ziua respectivă, cât și ultima ceașcă.
Cofeina în sarcină: limita de 200 mg este un reper esențial
Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, EFSA menține limita de până la 200 mg de cofeină pe zi din toate sursele, fără probleme de siguranță pentru făt sau pentru sugarul alăptat. Tradus simplu, vorbim despre aproximativ 2 căni de cafea de câte 200 ml.
Există însă și studii din 2020 care sugerează că nu există un nivel sigur de consum de cofeină pentru femeile însărcinate și că ar fi mai bine să evite cofeina, din cauza asocierii cu rezultate negative ale sarcinii. De asemenea, consumul a 2-3 cești de cafea pe zi, echivalentul a 300 mg sau mai mult, în timpul sarcinii poate crește riscul de naștere a copiilor cu greutate mică și poate afecta dezvoltarea ficatului fătului.
Dacă sunteți însărcinată, util este să analizați totalul de cofeină din zi, nu doar numărul de cafele. Limita de 200 mg rămâne pragul de referință din recomandările EFSA, iar zona de 300 mg sau mai mult este deja legată de riscuri în studiile citate.
Greșeala comună: neglijarea orei de consum a cofeinei
Cea mai ușoară capcană este să credeți că, dacă rămâneți sub 400 mg pe zi, totul este rezolvat. Pentru siguranța generală, da, acesta este pragul pentru adulții sănătoși. Pentru somn, însă, contează și momentul: 100 mg aproape de culcare pot schimba durata și tiparele somnului, o doză luată cu 6 ore înainte de culcare poate tăia aproximativ 45 de minute din somnul total, iar 400 mg pot influența somnul chiar și cu 12 ore înainte de ora de culcare.
Cafeaua de la ora 16:00 poate avea efecte diferite asupra dumneavoastră față de o altă persoană. EFSA indică un timp de înjumătățire de aproximativ 4 ore, dar intervalul merge de la 2 la 8 ore, iar la unele persoane ajunge la 8-10 ore. Tocmai de aceea, recomandarea generală de a evita cofeina după ora 14:00 rămâne foarte ușor de aplicat pentru seri mai liniștite și treziri mai puțin grele.
