O singură oră de antrenament de forță pe săptămână s-a demonstrat că poate crește speranța de viață cu 17%. Iar mușchiul-cheie în această ecuație este unul la care poate nu te-ai fi gândit imediat, deși este cel mai mare din corpul uman: fesierul. Experții spun că puterea acestuia este un indicator important al sănătății noastre, reflectând impactul bolilor sau al unui stil de viață inactiv.
Masa musculară, polița de asigurare pentru longevitate
Cercetătorii știu de mult timp că dezvoltarea masei musculare ne poate ajuta să trăim mai mult. Însă, odată cu înaintarea în vârstă, lucrurile se complică. O persoană de 30 de ani va pierde, în medie, aproximativ un sfert din forța musculară până la vârsta de 70 de ani și jumătate până la 90 de ani, conform datelor de la Harvard Health. E drept că procesul e natural, dar poate fi încetinit.
„Masa musculară este cu adevărat cheia longevității. Este cu adevărat polița noastră de asigurare pentru cât timp vrem să rămânem funcționali”, explică Elaina Manolis, profesor asistent de kinetoterapie la Northeastern University. „Pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, vrei să fii cât mai funcțional și independent posibil, iar asta va depinde de cât de bine te miști.”
Fesierii, fundația pentru o viață independentă
V-ați gândit vreodată cât de des vă folosiți fesierii în activitățile de zi cu zi? Theresa Marko, profesor adjunct de kinetoterapie la Universitatea Touro, pune punctul pe i. „Fesierii sunt atât de importanți” pentru o viață independentă, spune ea. „Vrei să cobori din metrou? Vrei să te ridici de pe toaletă?”
Grupul muscular al fesierilor (care include gluteus maximus, medius și minimus) este vehiculul mișcării și fundația care menține restul corpului funcțional. Aceștia ajută la prevenirea rănilor și a durerilor, stabilizează șoldurile și pelvisul, protejează coloana vertebrală de stres inutil și absorb șocurile când mergem sau alergăm. Mai mult, cercetările anterioare arată că fesierii mai puternici protejează adulții în vârstă de căzături.
„Fesierii puternici sunt importanți pentru alinierea corectă a pelvisului, propulsia în timpul mersului și alergatului și chiar și pentru statul într-un picior”, afirmă Amy Koch, kinetoterapeut la Nebraska Methodist Health System. „Fesierii ajută, si, la susținerea spatelui inferior în timpul ridicării și ajută la prevenirea leziunilor la genunchi.”
Sindromul fesierului adormit, un pericol real
Americanii petrec în medie până la opt ore pe zi stând pe scaun, ceea ce duce la ceea ce experții numesc „sindromul fesierului adormit”. Sună amuzant, dar nu-i chiar așa. Acest sindrom apare din cauza slăbiciunii musculare, creând o senzație de „amorțeală” în fese.
„Există un adevărat efect de bulgăre de zăpadă atunci când acea slăbiciune se acumulează”, avertizează dr. Andrew Bang, chiropractician la Cleveland Clinic. „Deși sindromul fesierului adormit poate fi un termen amuzant, se poate transforma în probleme de sănătate serioase care îți afectează capacitatea de mișcare.”
Și, dincolo de dificultățile de mișcare, riscurile sunt și mai mari. „Statul pe scaun pentru cea mai mare parte a zilei de lucru, în medie opt ore, crește riscul de mortalitate, ceea ce înseamnă că ai o șansă mai mare de a muri mai devreme decât era de așteptat”, spune dr. Callie M. Davies, medic de medicină sportivă la Mayo Clinic.
Ce legătură are cu sănătatea creierului?
Iar beneficiile nu par să se oprească la nivel fizic. Există dovezi care leagă puterea fesierilor de sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim.
„Muşchii mai puternici ai picioarelor acționează ca niște pompe care stimulează circulația cerebrală în timpul mersului de rutină, livrând mai mult oxigen și nutrienți neuronilor tăi. Activitatea musculară îmbunătățește sensibilitatea la insulină, crescând energia celulară și reducând inflamația”, a explicat anterior dr. Chris Renna, fondatorul LifeSpan Medicine.
Soluții simple pentru fesieri mai puternici
Dar ce e de făcut? Soluția este simplă: mișcare. Exerciții precum podul fesierilor, genuflexiunile, hip thrusts, îndreptările (deadlifts) și altele pot ajuta la construirea masei musculare în zona fesierilor. La fel și utilizarea unui stairmaster, urcatul scărilor sau alergatul.
Nu trebuie să faci asta la nesfârșit.
Asociația Internațională de Științe Sportive recomandă efectuarea unui set de 6-12 repetări cu rezistență mare (adică greutăți care te provoacă) atunci când folosești greutăți pentru a construi mușchi. Până la urmă, ideea e să integrezi mișcarea în viața ta. „Ceea ce trebuie să facă este să imite modele de mișcare pe care le-am vedea în viața de zi cu zi”, concluzionează Sandor Dorgo, profesor de kinesiologie la Universitatea din Texas, San Antonio.
