Metoda militară de adormire promite două minute, dar ținta este nerealistă pentru civili

Publicat: 16 octombrie 2026, 18:10Actualizat: 16 octombrie 2026, 18:10

Soldați în timpul programului de odihnă într-o cazarmă militară – Foto: Suzy Hazelwood / Pexels

Metoda militară de adormire, promovată pe rețelele sociale cu promisiunea somnului în două minute, combină relaxarea mușchilor, respirația controlată și imaginarea unui loc liniștit. Tehnicile te-ar putea ajuta să adormi mai repede, însă timpul promis este un obiectiv nerealist pentru civili.

Dean J. Miller, lector universitar la Appleton Institute, HealthWise Research Group, CQUniversity Australia, explică limitele metodei într-un articol pentru The Conversation, republicat de The Independent. El arată că metoda militară, luată ca întreg, nu are validări științifice specifice în literatura de specialitate.

Miller cercetează somnul și ceasul biologic. În activitatea sa de teren, a ajutat sportivi și militari să gestioneze oboseala, efectele diferențelor de fus orar și problemele de somn din medii cu cerințe ridicate de performanță.

Reperul pe care îl oferă pentru viața cu program regulat este mai puțin strict: dacă lucrezi de la 9 la 17 și păstrezi un orar constant, adormirea în 10-20 de minute este considerată normală. Aceste intervale pot să nu ți se aplice dacă lucrezi în schimburi, ai devenit recent părinte sau ai o tulburare de somn diagnosticată.

Adormirea constantă în mai puțin de opt minute este considerată neobișnuită, explică cercetătorul. Dacă adormi frecvent în mai puțin de cinci minute, acesta poate fi un semn de somnolență excesivă în timpul zilei.

Prima mențiune a metodei militare este atribuită cărții de performanță sportivă „Relax and Win”. Scopul ei era să pregătească personalul militar pentru somn indiferent de mediul în care se afla.

Versiunile diferă ușor, dar păstrează trei componente pe care le poți încerca:

Relaxarea musculară progresivă: încordezi și apoi relaxezi mușchii feței, continui cu umerii și brațele, apoi cobori spre piept și picioare.
Respirația controlată: încetinești ritmul respirației, cu atenție la expirații mai lungi.
Vizualizarea: îți imaginezi un cadru liniștit, de exemplu că plutești pe o apă calmă sau stai întinsă pe un câmp fără zgomot.

Tehnicile au puncte comune cu tratamentul pentru insomnie

Miller compară metoda cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), recomandată ca primă opțiune de tratament. Aceasta cuprinde mai multe instrumente decât exercițiile de relaxare:

Terapia cognitivă: lucrezi asupra convingerilor nerealiste și grijilor legate de somn.
Controlul stimulilor: întărești asocierea dintre pat și somn, evitând alte activități în pat și întinzându-te doar când îți este somn.
Restricționarea somnului: timpul petrecut în pat este limitat inițial, pentru a crește nevoia de somn.
Igiena somnului: limitezi cofeina și alcoolul, păstrezi un program constant și amenajezi dormitorul ca spațiu de relaxare, neasociat cu alte activități.
Tehnicile de relaxare: folosești exerciții de atenție conștientă, relaxare musculară progresivă sau respirație pentru a reduce starea de alertă și a facilita adormirea.

Și contextul militar are unele asemănări cu această terapie: militarii pot fi privați de somn și sunt antrenați să își controleze gândurile. Totuși, mediul lor presupune solicitări fizice și psihice diferite de cele ale majorității civililor, iar condițiile și obiceiurile favorabile somnului nu sunt sub controlul lor.

Pregătirea militarilor urmărește să le ofere cât mai mult control asupra corpului în condiții dificile, inclusiv asupra felului în care se pregătesc să adoarmă. Metoda se concentrează astfel pe cele trei lucruri pe care le pot controla.

Potrivit lui Miller, încercarea exercițiilor nu ar trebui să îți afecteze somnul. Recomandarea lui este să renunți la ținta cronometrată: îngrijorarea că nu adormi suficient de repede poate chiar să îngreuneze adormirea.

Dacă problemele de somn persistă sau bănuiești că ai o tulburare de somn, Miller recomandă o evaluare la medicul de familie. Dacă este necesar, acesta te poate îndruma către un specialist în somn.