Insomnia devine o afecțiune cronică atunci când problemele de somn apar cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de minimum trei luni. Jason Ellis, profesor de psihologie la Universitatea Northumbria și director al Centrului de Cercetare a Somnului Northumbria, explică ce anume cauzează aceste probleme și, mai ales, cum ajungem să le perpetuăm fără să ne dăm seama.
Ce este, de fapt, insomnia?
La prima vedere, pare simplu. Dar lucrurile stau puțin diferit. „Cea mai generală definiție a insomniei este problema de a adormi, de a rămâne adormit sau de a te trezi prea devreme dimineața, care există în ciuda faptului că ai o oportunitate adecvată pentru somn”, explică Ellis.
Definiția clinică este însă mult mai precisă. „Definiția clinică merge puțin mai departe în termeni de cuantificare și spune că acest lucru ar trebui să se întâmple cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, pentru a fi clasificată drept insomnie cronică.”
De la stres la un cerc vicios
Totul pornește, de obicei, de la un factor declanșator. „Insomnia în primele două săptămâni este un răspuns la un factor de stres”, spune profesorul. „Acesta ar putea fi o boală – o boală fizică sau psihologică – sau un eveniment general de viață, cum ar fi pierderea locului de muncă sau a partenerului.”
Numai că, de cele mai multe ori, tocmai încercările noastre de a compensa ne adâncesc în problemă. Pe bune, cum vine asta? „Principala provocare pe care o avem cu insomnia este că ceea ce încercăm să facem pentru a compensa este lucrul care o poate menține în viață și îi poate da propria energie”, detaliază Ellis. „De exemplu, oamenii se vor culca adesea devreme, vor trage un pui de somn sau vor sta mai mult în pat dimineața. În plus, ar putea bea cafea pentru a se menține treji sau ar putea bea alcool pentru a adormi.”
Iar problema este că toate aceste obiceiuri, aparent inofensive, dereglează și mai mult ciclul natural al somnului. „Provocarea totusi este că toate aceste lucruri, în sine, pot perturba procesul de somn. asa ca, ceea ce devine un răspuns adaptativ normal la stres se transformă într-o problemă de somn de sine stătătoare”, concluzionează expertul.
Semnele care ar trebui sa te ingrijoreze
Pe lângă dificultatea evidentă de a adormi, există și alte semnale. „În general, oamenii se așază în pat și nu pot dormi. Mintea lor începe să gonească și încep să rumege, să gândească și să se îngrijoreze”, subliniază Ellis. Alte semne includ trezitul în timpul nopții de mai multe ori, trezitul foarte devreme fără a mai putea adormi la loc și o stare de oboseală și iritabilitate pe parcursul zilei, chiar dacă ai stat în pat numărul de ore recomandat.
Te-ai gândit vreodată de ce te simți perfect seara, dar totul se schimbă când pui capul pe pernă? Aici intervine un alt fenomen specific insomniei.
„Ceea ce observăm la mulți pacienți cu insomnie este că nu au probleme la începutul serii, dar de îndată ce merg în dormitor și se sting toate luminile, încep să se lupte”, notează Ellis. „Este ceea ce numim o hiper-vigilență, deoarece au învățat să asocieze dormitorul cu un spațiu negativ.”
Factorii de risc si impactul zilnic
Efectele nu se limitează la starea de oboseală. „Știm cu toții că după o noapte proastă de somn nu suntem în cea mai bună formă a doua zi. Suntem puțin mai prost dispuși, puțin mai iritabili, puțin mai triști, iar performanța noastră tinde să nu fie foarte bună”, spune Ellis. „Totuși, când începem să ne uităm la asta pe o perioadă mai lungă de timp, începem să vedem unele asocieri cu probleme de dispoziție pe termen lung, în special depresia. Insomnia este, si, asociată cu agravarea altor boli pe care le-ai putea avea.”
Anumite trăsături de personalitate pot crește riscul. „Caracteristicile de personalitate asociate cu insomnia sunt persoanele care sunt mai anxioase și predispuse la îngrijorare, și persoanele care sunt mai perfecționiste”, afirmă expertul. „În plus, dacă ai avut insomnie în trecut, există o probabilitate foarte mare să o faci din nou, dacă nu este tratată corespunzător.”
Și vârsta joacă un rol. „Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru de somn devine mai vulnerabil la insomnie”, explică Ellis. Asta nu înseamnă că toți adulții în vârstă vor avea insomnie (ci doar că sunt mai predispuși), deoarece mecanismele care reglează somnul încep să degenereze. Menopauza este un alt factor proeminent. „Unii dintre hormonii care fluctuează în jurul menopauzei au, si, un impact asupra somnului, așa că vedem un nivel mai ridicat de insomnie la populațiile aflate la menopauză”, adaugă el.
Cand si cum ceri ajutor
Când devine insomnia o problemă medicală?
„Insomnia devine patologică sau anormală după aproximativ două săptămâni, așa că aș recomanda să discutați cu medicul de familie după ce ați experimentat aceste simptome mai mult de două săptămâni”, sfătuiește Ellis. „Este întotdeauna mai bine să cauți ajutor mai devreme decât mai târziu.”
Vestea bună este că există tratament eficient. „TCC-I (terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie) este tratamentul de primă linie pentru insomnie”, spune profesorul. „Este o terapie prin vorbire și constă într-o serie de tehnici care sunt predate pe parcursul a șase până la opt săptămâni și care se ocupă de atitudinile disfuncționale și de griji, precum și de gestionarea regularității somnului.”
Terapia are două componente principale. „Aspectul cognitiv îi determină pe oameni să-și identifice grijile, anxietățile, preocupările și poate unele convingeri disfuncționale, exagerate, legate de somn”, explică Ellis. „Apoi, există tehnici cognitive folosite pentru a scăpa de ele, cum ar fi timpul de îngrijorare constructivă pentru a face față acelei minți agitate. Apoi, există și componente comportamentale care îi ajută pe oameni să regleze procesul de somn în sine, să maximizeze nevoia de somn, precum și să scape de acele griji și preocupări înainte de a ajunge în pat.”
