Ți s-a întâmplat vreodată să te uiți la un exercițiu online și să te gândești că e prea simplu pentru tine? Între noi fie vorba, Pilates-ul are acest talent fantastic de a ne demonstra contrariul de fiecare dată. Jurnalista de sănătate Anna Bartter, care are o experiență de zece ani pe saltea, a decis să testeze zilnic un exercițiu aparent banal pentru a vedea ce se întâmplă cu corpul ei.
Ce este acest exercitiu si cum functioneaza
Într-un material publicat recent de Marieclaire, antrenoarea Georgia Weibel, fondatoarea Sync with Georgia, explică exact mecanismul din spate: „Double toe taps sunt un exercițiu Pilates axat pe trunchi, unde începi stând întinsă pe spate, cu picioarele în poziție de tabletop, genunchii îndoiți la 90 de grade. De acolo, cobori ambele picioare spre podea în același timp, atingând ușor degetele de la picioare, apoi le aduci înapoi în tabletop.”
Să fim sincere, sună ca o joacă de copii la prima vedere. Dar antrenoarea atrage atenția asupra unui detaliu esențial. „Cheia este să îți menții trunchiul încordat și partea inferioară a spatelui stabilă pe tot parcursul. Nu este vorba doar despre mișcarea picioarelor, ci despre controlul mișcării din centrul tău.”
La rândul ei, Tara Riley, antrenoare multidisciplinară, confirmă că aparențele înșală: „Double toe taps sunt unul dintre acele exerciții Pilates înșelător de simple care ajung cu adevărat la inima a ceea ce înseamnă metoda. Este o mișcare mică, dar când este executată bine, se simte incredibil de puternică.”
Beneficiile reale pentru corpul tau
Știința susține această practică. Un studiu apărut în jurnalul Healthcare din Basel arată că Pilates-ul stimulează forța musculară a trunchiului și ajută la prevenirea durerilor lombare. Altă cercetare (publicată în Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation) demonstrează eficiența metodei în îmbunătățirea posturii și mobilizarea coloanei.
Instructoarea de Pilates Aleksandra Warburton detaliază: „Double toe taps sunt geniale pentru activarea centrului de forță, în special a abdomenului inferior, care poate fi o zonă notoriu de dificil de conectat. Ele ajută la construirea forței profunde a trunchiului, îmbunătățesc stabilitatea pelviană și te învață controlul prin flexorii șoldului fără a supraîncărca partea inferioară a spatelui.”
Iar Georgia Weibel adaugă un alt beneficiu major: „Deoarece un double toe tap necesită să miști ambele picioare în același timp, ele îți provoacă abilitatea de a te stabiliza prin pelvis și partea inferioară a spatelui. În timp, acest lucru ajută la îmbunătățirea controlului general al trunchiului și a posturii.”
Pentru viața de zi cu zi, Brittni Johnson, instructoare la aplicația BetterMe, explică un concept foarte interesant. „Pilates double toe taps ajută la îmbunătățirea a ceea ce este cunoscut sub numele de disociere a șoldului. Aceasta este în esență capacitatea de a-ți mișca picioarele independent de trunchi, ceea ce este esențial pentru o postură sănătoasă și o mișcare funcțională în viața de zi cu zi.”
Pe bune, e greu să găsești un exercițiu atât de blând cu articulațiile. „Spre deosebire de multe forme de antrenament pentru trunchi, Pilates double toe taps au un impact redus, așa că sunt o modalitate cu adevărat eficientă de a întări trunchiul fără a pune presiune pe articulații sau coloana vertebrală atunci când sunt executate corect”, mai spune Weibel.
Aleksandra Warburton completează: „Când sunt executate bine, double toe taps sunt simple, eficiente, dar surprinzător de provocatoare. Sunt un memento excelent că, în Pilates, adesea cele mai mici mișcări oferă cele mai mari rezultate. Când sunt efectuate corect, ele susțin deopotrivă o mai bună coordonare și conștientizare a corpului, făcându-le o adăugare valoroasă atât pentru Pilates, cât și pentru rutinele generale de forță.”
Cum executi corect miscarea acasa
Dacă vrei să încerci asta chiar azi, ascultă sfaturile Tarei Riley privind forma corectă: „O practică Pilates ar trebui să se simtă tăcută în corp. Nu ar trebui să existe încordare forțată și nici efort exagerat – doar mișcare controlată, susținută. Sugerez următoarele: Începe pe spate cu genunchii în tabletop (90 de grade la șolduri și genunchi) și brațele lungi pe lângă corp. Înainte de a te mișca măcar, ia-ți un moment pentru a te așeza: înmoaie coastele, simte greutatea pelvisului tău și trage ușor abdomenul înăuntru. Pe măsură ce ambele picioare coboară, concentrează-te pe menținerea pelvisului complet nemișcat. Mișcă-te doar atât cât poți fără ca partea inferioară a spatelui să vrea să se arcuiască. Continuă să respiri, încearcă să nu îți ții respirația.”
Warburton are și ea o recomandare clară pentru momentul coborârii. „Coboară doar atât cât poți fără ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau coastele să se ridice. Cheia este să te miști din șolduri, mai degrabă decât din degetele de la picioare în sine, menținând în același timp mijlocul corpului stabil și trunchiul încordat, urmărind ca mișcarea să fie lină și controlată.”
Dacă simți că e prea greu, Riley propune variante de adaptare: „Absolut – cu Pilates, există întotdeauna o modalitate de a-ți întâlni corpul acolo unde se află. Tind să îmi construiesc clienții până la double toe taps mai degrabă decât să încep de acolo, deoarece este important să înțelegi mai întâi cum să stabilizezi pelvisul și să angajezi trunchiul profund. Pentru a modifica, începe cu single toe taps, sau limitează cât de mult coboară picioarele. Chiar și cea mai mică amplitudine poate fi incredibil de eficientă dacă menții acea conexiune profundă. Apoi, pentru a progresa, încearcă să lungești picioarele pe măsură ce coboară, adaugă o ușoară curbare a părții superioare a corpului, sau pur și simplu încetinește totul. Încetinirea este adesea cea mai mare provocare și locul unde se află munca reală.”
Jurnalul celor sapte zile de antrenament
Anna Bartter și-a început provocarea de șapte zile chiar în timpul orei ei săptămânale de Pilates la saltea. Deși stăpânea varianta cu un singur picior, a reușit să facă doar cinci repetări corecte cu ambele picioare. Echipamentul ei a inclus bustiera Adanola Ultimate Cross Back Bra (32 de lire), colanții BAM Bamboo Clothing Enduro Crossover High Waist Leggings (30 de lire) și șosetele Sweaty Betty Reformer Trainer Gripper Socks 2 Pack (25 de lire). Iar dacă vrei să îți faci un setup similar pentru acasă, găsești șosete cu aderență pe talpă la prețuri foarte accesibile și în magazinele de sport de la noi, cum ar fi Decathlon sau Oysho.
Și exact aici intervine o descoperire interesantă.
În ziua a doua, jurnalista a decis să folosească o minge mică de Pilates între genunchi pentru a-și activa mușchii interiori ai coapselor. Această mică ajustare i-a scos la iveală un dezechilibru pe care nu îl observase: șoldul ei drept avea tendința să se ridice subtil de pe saltea în timpul coborârii picioarelor.
Mic detaliu, mare diferență.
Până în zilele patru-șapte, Anna s-a concentrat pe menținerea coastelor și a zonei lombare lipite de saltea, simțind cum exercițiul îi lucrează nu doar abdomenul inferior, ci și mușchii oblici. Așa că data viitoare când îți așezi salteaua în sufragerie, încearcă să pui o minge mică sau chiar o pernă fermă între genunchi pentru a vedea dacă și tu compensezi mișcarea ridicând un șold.
