Multe persoane cred că pentru a alerga mai bine, trebuie pur și simplu să alergi mai mult. Numai că lucrurile stau puțin diferit. Antrenamentul de forță este piesa lipsă din puzzle-ul multor alergători, fiind esențial pentru a crește viteza, a îmbunătăți performanța și, mai ales, pentru a reduce riscul de accidentări.
De ce nu e suficient doar să alergi?
Să fim serioși, alergarea este fantastică. Dar are limitele ei. „Alergarea în sine este excelentă pentru fitnessul cardiovascular, dar face relativ puțin pentru a menține masa musculară sau forța”, explică antrenoarea personală Emily Schofield de la Ultimate Performance. Aici intervine antrenamentul de forță, care devine un instrument necesar pentru oricine vrea să progreseze.
vorbim despre exerciții specifice. Emma Bord, antrenoare personală și expertă în alergare, le definește ca „exerciții specifice de rezistență concepute pentru a îmbunătăți, susține și întări mușchii și tendoanele folosite la alergare”. Iar beneficiile nu se lasă așteptate. „Este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru a te ajuta să alergi mai repede, să reduci riscul de accidentări și să te simți puternic pe măsură ce crești distanța și/sau intensitatea”, adaugă Bord.
Beneficiile concrete dincolo de viteză
Dincolo de cifrele de pe ceas, un corp mai puternic înseamnă un alergător mai eficient. Lillie Bleasdale, fondatoarea PASSA, o platformă de coaching pentru alergătoare, spune clar: „Un corp mai puternic folosește mai puțină energie la un anumit ritm, ceea ce înseamnă că poți alerga mai repede sau mai mult timp cu aceeași cantitate de efort”.
Dar poate cel mai important aspect este prevenirea accidentărilor. Te-ai gândit vreodată ce forță absoarbe corpul tău la fiecare pas? „Alergarea este o activitate repetitivă și cu impact ridicat, fiecare pas punând forță asupra corpului”, notează Bleasdale. Această forță de reacțiune la sol poate fi de peste trei ori greutatea corporală. „Fără o forță adecvată, acea sarcină este absorbită ineficient. Acest lucru, la rândul său, poate duce la un risc crescut de accidentare”, avertizează ea.
Un corp puternic absoarbe mai bine acest șoc. „Antrenamentul de forță îi ajută pe alergători să absoarbă și să producă mai bine forța, să mențină o formă bună atunci când sunt obosiți și să reducă tensiunea asupra articulațiilor și a structurilor noastre mai pasive (cum ar fi tendoanele și ligamentele)”, concluzionează Bleasdale.
Cele 6 mișcări cheie recomandate de antrenori
Hai să vedem care sunt exercițiile pe care experții le recomandă pentru a construi un corp rezistent la efortul alergării.
1. Podul pentru fesieri (Glute bridges)
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică șoldurile cât de sus poți, contractă fesierii în partea de sus, apoi coboară lent. Antrenoarea Caroline Idiens explică de ce e vital: „Fesierii sunt unul dintre motoarele principale ale alergării, responsabili pentru extensia șoldului și propulsia înainte. Când sunt subactivi, alergătorii compensează adesea cu spatele inferior sau cu ischiogambierii, ceea ce poate duce la accidentări”. Se recomandă trei seturi de 12-15 repetări.
2. Îndreptări românești (Romanian deadlifts)
Stând în picioare, cu o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, apleacă-te din șolduri menținând spatele drept și o ușoară flexie a genunchilor. Coboară greutățile de-a lungul picioarelor până simți o întindere în ischiogambieri. „Întărirea ischiogambierilor îmbunătățește puterea lanțului posterior, protejând împotriva accidentărilor comune la alergare, cum ar fi întinderile de ischiogambieri și problemele la genunchi”, spune Idiens. Recomandarea este de trei seturi a câte 8-10 repetări.
3. Ridicări pe vârfuri (Calf raises)
Un exercițiu simplu, dar eficient. Stai cu picioarele paralele și ridică-te lent pe vârfuri, controlând mișcarea, apoi coboară. „Ridicarea gambelor vizează partea inferioară a picioarelor, care preia o mare parte din impactul alergării”, afirmă Emma Bord. Trei seturi de 10 repetări ar trebui să fie suficiente.
4. Fandări bulgărești (Split squats)
Fă un pas mare în față. Coboară genunchiul din spate spre podea, menținând pieptul sus. Împinge în călcâiul piciorului din față pentru a reveni. „Cvadricepșii puternici sunt esențiali pentru absorbția șocurilor și stabilitatea genunchiului la alergare”, notează Idiens. Execută trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
5. Gandacul mort (Dead bugs)
Stai pe spate cu genunchii la 90 de grade și brațele întinse spre tavan. Întinde încet brațul și piciorul opus, menținând spatele lipit de podea. „Munca simplă de întărire ajută la menținerea posturii și a stabilității, mai ales pe măsură ce obosești”, spune Schofield. Trei seturi de 12 repetări (șase pe fiecare parte) sunt ideale.
6. Împins la piept (Chest press)
Poate părea ciudat, dar și partea superioară a corpului contează. „Pe cât de contraintuitiv ar putea părea inițial, aș include și câteva exerciții de împins și tras pentru partea superioară a corpului”, recomandă Schofield. „Deși nu sunt direct responsabile pentru propulsie, ele contribuie la echilibrul și stabilitatea generală”. Trei seturi de 10 repetări sunt suficiente.
Cât de des ar trebui să faci aceste exerciții?
Nu trebuie să te muți în sala de forță. E drept că mulți se tem că vor pierde timp prețios de alergare. „Antrenamentul de forță ar trebui să completeze alergarea, nu să concureze cu ea”, sfătuiește Emily Schofield. „Nu ai nevoie de sesiuni lungi și epuizante la sală pentru a vedea beneficiile. Chiar și 60 până la 80 de minute pe săptămână de muncă bine structurată și consecventă la sală fac o mare diferență, la propriu și la figurat.”
Și nu uita să te provoci. „Dacă greutățile sunt întotdeauna prea ușoare, nu îi oferi corpului tău un motiv să se adapteze”, adaugă ea.
Consecvența bate perfecțiunea.
„Două sesiuni concentrate în fiecare săptămână, efectuate regulat și plasate inteligent în programul tău de antrenament, pot face o diferență semnificativă atât pentru performanța ta la alergare, cât și pentru riscul general de accidentare”, încheie Schofield. Până la urmă, este vorba despre a construi un corp mai rezistent, pregătit pentru orice provocare.
