Adulții sănătoși au nevoie de 1,2-1,6 grame de proteine pe kilogram corp pe zi

Adaugă Lyla ca sursă preferată în Google

Dimineața, când vă puneți în bol iaurtul sau vă faceți repede două ouă înainte să ieșiți pe ușă, diferența dintre „mănânc destul” și „de fapt sunt sub necesar” se observă în cifre. Pragul oficial vechi rămâne 0,8 grame de proteine pe kilogram corp pe zi, dar recomandarea practică actuală pentru adulții sănătoși urcă la 1,2-1,6 g/kg corp/zi.

0,8 g/kg corp/zi este Doza Zilnică Recomandată oficială, menținută de Academia Națională de Științe de peste 70 de ani. Această valoare este un prag minim pentru prevenirea deficiențelor, nu o țintă ideală pentru toată lumea. Dacă aveți un stil de viață activ, doriți să slăbiți sau vreți să vă mențineți mai bine masa musculară, reperul practic din alimentația actuală este mai sus.

Ghidul Alimentar American 2025-2030, publicat în ianuarie 2026 de Departamentul Agriculturii și al Sănătății din Statele Unite, recomandă 1,2-1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, EFSA, estimează pentru adulții din Europa un consum mediu de 0,83 g/kg, foarte aproape de vechiul prag minim.

Necesarul dumneavoastră se schimbă în funcție de mișcare și obiectiv

Aici apare partea care vă ajută în viața de zi cu zi: nu toate femeile au nevoie de același aport. Dacă mergeți la pilates, alergați, faceți sală sau sunteți într-o perioadă în care doriți să slăbiți fără să pierdeți masă musculară, intervalul util se modifică.

Adulți sănătoși: 1,2-1,6 g proteine/kg corp/zi ca interval practic.
Persoane active care fac mișcare de câteva ori pe săptămână: 1,2-1,3 g/kg corp/zi.
Atleți de anduranță: 1,2-1,4 g/kg corp/zi.
Sportivi și persoane care se antrenează intens, inclusiv ridicare de greutăți: 1,6-2,2 g/kg corp/zi.
În perioada de slăbit: 1,2-2 g/kg corp, pentru susținerea organismului.
Adulți peste 65 de ani: cel puțin 1,0-1,2 g/kg pentru a preveni pierderea masei musculare.

Dacă vă bazați doar pe reperul de 0,8 g/kg, puteți ajunge să credeți că sunteți „acoperită”, deși pentru nivelul dumneavoastră de activitate aveți nevoie de mai mult. Acest aspect contează mai ales când simțiți oboseală, foame rapidă după mese sau vă este mai greu să vă mențineți tonusul.

Sarcina și alăptarea cer mai mult decât meniul obișnuit

În sarcină, necesarul urcă și mai clar. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 60-70 de grame de proteine zilnic, iar estimarea EFSA adaugă un consum suplimentar de 1 g pe zi în primul trimestru, 9 g pe zi în al doilea trimestru și 28 g pe zi în al treilea trimestru.

Și alăptarea schimbă calculul. Femeile care alăptează au nevoie de un consum suplimentar de 19 g de proteine pe zi în primele 6 luni, apoi de 13 g pe zi după această perioadă. Aici ajută mai mult să împărțiți proteina pe parcursul zilei decât să încercați să „recuperați” la o singură masă.

Sursele accesibile sunt deja în frigider sau cămară

Nu aveți nevoie automat de pudre sau produse speciale. Majoritatea oamenilor primesc suficiente proteine din alimentația zilnică obișnuită, inclusiv mulți dintre cei care fac exerciții fizice constant, fără să aibă nevoie de suplimente. Cum relatează healthline.com, subiectul a fost relatat și de protein4life.ro, iar ideea comună este simplă: puteți construi ușor mese mai bune din alimente obișnuite.

Un ou mare are aproximativ 6 grame de proteine.
100 g de pulpe de pui crude au aproximativ 18,6 grame de proteine.
100 g de piept de pui fără os și fără piele au aproximativ 31 grame de proteine, deci mai mult decât pulpele de pui la aceeași cantitate.
170 g de iaurt grecesc simplu au aproximativ 17 grame de proteine.
O jumătate de cană de brânză de vaci sau cottage cheese are aproximativ 14 grame de proteine.
170 g de ton la conservă au aproximativ 40 grame de proteine, adică mai mult decât 100 g de piept de pui.
100 g de linte uscată au aproximativ 25,8 grame de proteine.
100 g de fasole boabe uscată au aproximativ 21,6 grame de proteine.
100 g de mazăre split uscată au aproximativ 24,6 grame de proteine.
O jumătate de cană de tofu are aproximativ 10 grame de proteine.

Dacă doriți o variantă mai prietenoasă cu bugetul, combinația dintre ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, linte, fasole și mazăre split vă este utilă. Iar dacă nu mâncați carne în fiecare zi, aveți destule soluții să nu rămâneți în urmă.

Proteinele vegetale funcționează foarte bine dacă le variați

Poate ați auzit des că proteinele vegetale sunt „incomplete”. În practică, majoritatea sunt așa, dar consumul unei varietăți de alimente vegetale integrale pe parcursul zilei asigură cu ușurință toți aminoacizii necesari. Nu trebuie să complicați lucrurile la fiecare masă.

Soia, hrișca și quinoa sunt considerate surse vegetale complete de proteine. Acest lucru le face foarte utile mai ales când doriți meniuri simple, fără carne, dar care să țină de foame și să susțină masa musculară.

Mai mult nu înseamnă automat mai bine

Aici merită să fiți atenți, pentru că puteți aluneca din „vreau să mănânc mai bine” în „pun proteină peste tot”. Consumul excesiv de proteine poate suprasolicita rinichii și poate crește riscul de afecțiuni precum guta.

Și sursa contează, nu doar totalul. Dietele bogate în carne și ouă pot avea un nivel ridicat de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare. În plus, nu toate corpurile pot absorbi cantități mari de proteină în același fel, pentru că absorbția depinde de mai mulți factori individuali.

Tocmai de aceea, reperul cel mai util rămâne acesta: porniți de la categoria în care vă aflați, alegeți câteva surse pe care chiar le mâncați și vă distribuiți proteina pe zi. Iar dacă vă uitați la recomandările folosite acum, punctul de plecare rămâne clar: pragul oficial de 0,8 g/kg este încă valabil ca minim, în timp ce intervalul practic de 1,2-1,6 g/kg pentru adulții sănătoși este deja în ghidurile alimentare actuale publicate în ianuarie 2026.

Citește și: