7.000 de pași pe zi pot reduce riscul de boli de inimă. Cum poți face din mers un antrenament care chiar te ajută

Dacă vreți să slăbiți sau să vă simțiți mai bine fără sală și fără schimbări care vă dau programul peste cap, mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile variante. Iar miza nu este mică: cercetări recente arată că 7.000 de pași pe zi pot reduce riscul de boli de inimă, chiar sub ținta populară de 10.000 de pași.

Recent, accentul s-a mutat de la un număr fix de pași la regularitate și intensitate moderată. Pe scurt, nu trebuie să transformați fiecare zi într-o cursă contra telefonului ca să conteze. Dacă mergeți constant și, mai ales, mai alert, beneficiați de efecte pozitive asupra greutății, inimii, oaselor și stării psihice.

Pentru femei, acest aspect contează și mai mult. Un studiu făcut pe peste 89.000 de femei a arătat că cele care au mers alert timp de 40 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, au avut un risc cu până la 38% mai mic de insuficiență cardiacă după menopauză. Aceasta, comparativ cu femeile care au făcut mișcare mai rar sau într-un ritm mai lent. Diferența a apărut între mersul ocazional și cel susținut.

Și starea de spirit are de câștigat. Studiile indică faptul că 20 de minute de mers pe zi pot reduce simptomele depresiei și protejează regiunile creierului legate de planificare și memorie. Pentru mulți dintre noi, acesta este poate cel mai realist tip de mișcare: ușor de strecurat între două sarcini, după birou sau chiar în casă.

Două antrenamente simple, unul afară și unul în casă

Dacă o simplă plimbare vi se pare prea vagă ca să o transformați într-un obicei, există și variante mai structurate. Practic, plimbarea primește și o componentă de tonifiere.

Include pași simpli, genuflexiuni, lovituri laterale și urcatul scărilor, iar ritmul poate ajunge la 140 de pași pe minut. Asta îl face util când vreți să ridicați pulsul într-un timp scurt, fără să ieșiți din casă.

Potrivit Prevention, ideea din spatele acestor programe este să transformați un gest banal într-unul suficient de constant și de energic încât să conteze. Sursa nu precizează câte calorii ard cele două antrenamente și nici ce greutăți ar trebui folosite în exercițiile propuse de Jessica Smith, dar structura lor arată diferența dintre o plimbare lejeră și una folosită ca antrenament.

La ce merită să fiți atenți înainte să începeți

Fiindcă mersul pare simplu, este ușor să îl tratăm ca pe ceva ce nu are nevoie de nicio pregătire. Totuși, Dr. Scott Mullen, chirurg ortoped la University of Kansas Hospital Sports Medicine and Performance Center, recomandă prudență, mai ales dacă ați fost sedentari. Semnele care cer oprirea antrenamentului sunt durerile în piept, durerile care iradiază în braț sau gât și durerile de cap severe.

La fel de practic este și detaliul cu încălțămintea. Recomandarea este să alegeți pantofi de mers specializați și să îi cumpărați cu o jumătate de mărime mai mari decât pantofii obișnuiți, pentru că picioarele se umflă în timpul exercițiului. Pare un amănunt mic, dar de acesta depinde cât de confortabil vă este să continuați și a doua zi.

„Dacă nu ați făcut mișcare, este o idee bună să discutați cu medicul de familie, doar pentru a vă asigura că nu are nicio îngrijorare sau că nu crede că aveți nevoie de teste în prealabil.”