Studiile arată că un mic dejun cu cel puțin 30 de grame de proteine poate preveni oboseala și poftele dintre mese. Și totuși, nu de puține ori, oamenii omit proteinele, în special la prima masă a zilei, concentrându-se pe carbohidrați simpli. Dar care sunt semnele că organismul tău duce lipsă de acest macronutrient esențial?
Oboseala cronică și lipsa de energie
Te simți epuizat fără un motiv anume? Ar putea fi un semnal de alarmă. „În cazuri extreme, poți fi obosit și lipsit de energie”, explică nutriționista Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. Logica e simplă. O analiză științifică din 2020 arată că, atunci când aportul de proteine și energie nu satisface nevoile individuale, corpul începe să consume din rezervele de grăsime și mușchi pentru a obține energie, ceea ce duce la simptome precum oboseala. Iar un alt studiu a descoperit că „un aport mai mare de proteine este asociat independent cu un risc mai scăzut de oboseală moderată și severă”.
Până la urmă, lucrurile sunt destul de clare. „Consumul de mese echilibrate – inclusiv proteine – este esențial pentru menținerea funcționării sistemului imunitar și pentru reglarea hormonilor”, adaugă Soltwedel.
Masa musculară scade, deși faci sport
Dacă mergi la sală, dar rezultatele întârzie să apară, aruncă o privire în farfurie. „Proteinele sunt importante pentru articulații, recuperarea musculară și construirea mușchilor. si, te ajută să menții masa musculară pe termen lung”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. Fără combustibilul potrivit, motorul nu funcționează la capacitate maximă.
Ea subliniază că proteinele sunt vitale mai ales în cazul antrenamentelor intense. „Sunt deosebit de importante dacă ai sesiuni intense de exerciții – nu are rost să faci antrenamente anabolice sau de forță și apoi să nu-ți hrănești mușchii.”
Practic, te poți sabota singur. „Poți face ore întregi de exerciții și să nu observi o schimbare în corpul tău sau chiar să nu câștigi masă musculară, dacă nu mănânci suficiente proteine”, avertizează nutriționista. Stai puțin, dar dacă nu faci sport deloc? „Asta e și mai rău”, spune ea. „Nu vei putea menține masa musculară pe care o ai.”
Părul și unghiile au de suferit
Sănătatea părului și a unghiilor este, la prima vedere, un detaliu estetic, dar poate reflecta probleme interne. „Proteinele conțin colagen și keratină, care sunt indispensabile pentru unghii, păr și piele sănătoase”, explică Pérez-Trejo Soltwedel. Când aportul este insuficient, efectele devin vizibile.
„Dacă nu consumi suficiente proteine, pielea ta poate deveni foarte uscată, unghiile vor începe să se rupă sau ai putea chiar să te confrunți cu căderea părului.” În cazul în care observi aceste simptome, cel mai bun pas este o vizită la medic pentru a-ți verifica nivelul de proteine.
Pofte necontrolate și stări de spirit fluctuante
Senzația de foame la scurt timp după masă este un indiciu clasic. „Dacă consumi doar carbohidrați, s-ar putea să termini de mâncat și să ți se facă foame o jumătate de oră mai târziu – nu te simți niciodată sătul”, afirmă Soltwedel. Proteinele, în schimb, induc sațietatea. Anastasiia Kaliga, nutriționist și biolog, recomandă: „În loc să apelezi la pâine albă și cereale bogate în zahăr care se descompun rapid și oferă o valoare nutritivă redusă, începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine”.
Explicația științifică? „O dietă bogată în proteine poate reduce grelina, hormonul care semnalează creierului când este timpul să mănânci, și poate crește peptida YY, care semnalează sațietatea.”
Iar impactul nu se oprește aici. Un studiu din 2023 a constatat că aminoacizii, adică blocurile din care sunt construite proteinele, joacă „un rol vizibil în sănătatea mintală, deoarece ajută la construirea neurotransmițătorilor” precum serotonina și dopamina, responsabili cu reglarea dispoziției.
Pe bune, cine s-ar fi gândit?
Ghid practic: câtă proteină și de care?
Recomandarea actuală este să țintești spre 30 de grame de proteine la fiecare masă. Cu trei mese pe zi, ajungi la 90 de grame fără să pui la socoteală gustările. Ca un minim absolut, experții spun că 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Pentru un calcul simplu, poți să-ți „multiplici greutatea în livre (pounds) cu 0.36 – rezultatul este cantitatea minimă de proteine în grame pe care ar trebui să o consumi zilnic” (1 kilogram înseamnă aproximativ 2.2 livre).
Dacă nu vrei să stai cu cântarul în mână, dieteticiana Lisa McDowell oferă un truc vizual: „Vrei ca proteina din farfuria ta să fie cel puțin de mărimea palmei tale”. Iar dacă preferi ouăle, un aliment extrem de nutritiv, ține cont că „ai nevoie de cel puțin patru pentru a ajunge la acel număr” de 30 de grame.
Cât despre momentul ideal, nutriționista Rhian Stephenson spune că distribuirea uniformă pe parcursul zilei este cheia. „Consumul unei porții sănătoase de proteine la micul dejun poate ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și a energiei. În plus, studiile au arătat că un aport adecvat de proteine la începutul zilei îmbunătățește sațietatea și scade pofta de mâncare pe parcursul zilei”, a declarat ea.
Nu trebuie să uităm nici de calitatea proteinelor. „Proteinele vegetale – cum ar fi cele din cereale, leguminoase și nuci – sunt de obicei de o calitate inferioară proteinelor animale din cauza conținutului și raportului lor mai scăzut de aminoacizi”, explică nutriționista Laura Parada. Pentru cei cu o dietă bazată pe plante, Pérez-Trejo Soltwedel recomandă colaborarea cu un specialist și adaugă: „Asigură-te că consumi proteine din cereale integrale și leguminoase”. E drept că pudrele proteice pot ajuta, dar nu uita că acestea sunt clasificate drept alimente ultra-procesate și ar trebui consumate cu moderație, sursele integrale fiind întotdeauna de preferat.
