Două treimi dintre noi recunoaștem că avem probleme cu somnul în fiecare noapte, o cifră deloc de neglijat. Dacă și tu faci parte din această categorie, probabil ai încercat deja de toate: spray-uri de somn, meditație, ritualuri de relaxare. Dar te-ai gândit vreodată că soluția s-ar putea ascunde chiar în farfuria ta?
Secretul stă în triptofan și magneziu
La baza unui somn bun stau anumiți neurotransmițători și minerale. Sana Khan, consultant în nutriție, explică mecanismul. „Există un neurotransmițător – un mesager chimic – în corpul nostru numit triptofan, care modulează somnul”, spune ea. „Anumite alimente îl conțin în mod natural, iar câteva înghițituri dintr-unul dintre ele cu o oră înainte de culcare pot ajuta cu adevărat atât la adormire, cât și la calitatea somnului ulterior.”
procesul de conversie este următorul: triptofanul (un aminoacid esențial) se transformă în serotonină, care apoi devine melatonină, hormonul care reglează ciclurile de somn și veghe. Așadar, consumând alimente bogate în triptofan, practic îi oferi corpului materia primă pentru un somn de calitate. Iar anxietatea, o problemă majoră pentru insomniaci, poate fi calmată cu ajutorul magneziului. „Este un mineral cheie la care, din ce în ce mai des, constat că clienții mei au deficiențe atunci când fac teste”, adaugă Khan. „Mulți oameni pur și simplu nu obțin suficient din alimentația lor.”
Lista celor 13 alimente-minune
Dacă vrei să-ți îmbunătățești somnul, iată ce ar trebui să incluzi în dieta ta, mai ales spre seară. Unele conțin triptofan, altele direct melatonină, iar altele magneziu.
- Migdale și nuci: Conțin niveluri ridicate de magneziu, dar sunt și o sursă excelentă de melatonină.
- Carne de curcan: „Câteva înghițituri dintr-o felie de piept de curcan cu o oră înainte de somn pot ajuta cu adevărat”, recomandă Khan, datorită nivelului ridicat de triptofan și proteine.
- Kiwi: Cercetările au arătat că un consum regulat de kiwi îmbunătățește atât durata, cât și calitatea somnului, grație antioxidanților.
- Brânză de vaci: Bogată în triptofan, poate fi combinată cu zmeură (bogată în melatonină) pentru un efect dublu.
- Curmale: O sursă excelentă de melatonină. Două curmale înainte de culcare pot induce somnul și mențin glicemia echilibrată.
- Banane: Plină de magneziu, potasiu și triptofan, o banană este biletul tău către o minte relaxată.
- Ceai de mușețel: Calmează mintea reducând anxietatea, datorită unui antioxidant numit apigenină.
- Pește gras: Somonul, macroul sau sardinele sunt bogate în vitamina B6, care încurajează producția de melatonină.
- Lapte: Un clasic dintr-un motiv întemeiat. Conține triptofan, iar calciul din compoziție ajută și el la instalarea somnului.
- Cireșe amare: O sursă naturală de triptofan și melatonină. „Cireșele amare sunt deosebit de bine studiate; ele conțin melatonină măsurabilă și compuși antioxidanți care pot sprijini reglarea somnului”, explică nutriționistul Esra Soylucicek.
- Ciuperci: Conțin în mod natural cantități mici de triptofan. Alege ciuperci cremini, portobello sau champignon.
- Ouă: O sursă bogată de triptofan. Un singur ou mare poate acoperi 30% din necesarul zilnic de triptofan.
- Carbohidrați complecși: O porție mică la masa de seară poate face minuni. „Carbohidrații complecși ajută triptofanul să treacă mai eficient bariera hemato-encefalică, ceea ce sprijină producția de melatonină”, adaugă Soylucicek.
Mocktail-ul viral de pe TikTok chiar funcționează?
Poate ai auzit de „sleepy girl mocktail” pe TikTok, o băutură din suc de cireșe amare, pudră de magneziu și apă minerală. Dar chiar funcționează, pe bune? Se pare că da. Nutriționista Kirsten Humprehys explică faptul că sucul de cireșe amare conține melatonină în mod natural. Combinat cu magneziul, care are un efect calmant asupra sistemului nervos central, cocktailul acționează atât asupra inducerii somnului, cât și asupra duratei și calității acestuia.
Numai că există și câteva avertismente.
„Unii oameni îl consideră util ca parte a unei rutine relaxante de seară, dar nu este un leac de sine stătător pentru insomnie”, precizează Humprehys. Ea atrage atenția și asupra cantității mari de lichid consumate înainte de culcare, care te-ar putea trezi în timpul nopții. Mai mult, Esra Soylucicek avertizează: „Multe sucuri comerciale sunt bogate în zahăr, ceea ce poate destabiliza glicemia peste noapte.” Recomandarea ei este să te limitezi la o porție de 100 ml și să o consumi alături de o gustare bogată în proteine.
Ce să eviți cu orice preț înainte de culcare
La fel de important precum ceea ce mănânci este și ceea ce eviți. Iar lista neagră este destul de clară, potrivit experților.
„Alcoolul, cofeina și zahărul sunt în fruntea listei mele de lucruri de evitat”, spune tranșant Sana Khan. „Alcoolul și cafeaua sunt ambele stimulente și diuretice majore, fiind extrem de deshidratante – ele literalmente extrag apa din corp. Și în timp ce alcoolul cauzează probleme de somn afectând neurotransmițătorii din creier, cofeina te ține treaz. Recomand să nu se consume niciunul după ora 18:00.”
Cofeina suprimă direct melatonina. „Asta include cafeaua, anumite ceaiuri și băuturile energizante”, completează Soylucicek. Chiar dacă alcoolul pare că te adoarme inițial, el perturbă secreția de melatonină. În final, alimentele bogate în zahăr și ultra-procesate pot destabiliza glicemia, „ducând la treziri nocturne și la afectarea semnalizării ritmului circadian”, încheie Soylucicek.
