VO2 max a crescut cu 5.000% în căutări pe Google

În timp ce alergi pe bandă sau pedalezi până la epuizare cu o mască pe față, testul de laborator pentru VO2 max arată cât oxigen poate folosi corpul tău în efort intens. Iar cifra asta, care până de curând era mai degrabă pentru sportivii de performanță, a ajuns să fie privită ca un indicator puternic pentru longevitate și sănătatea generală.

Față de anul trecut, căutările pe Google despre cum poți îmbunătăți VO2 max au crescut cu peste 5.000%. Interesul vine într-un moment în care datele au ieșit din laborator și au ajuns pe dispozitive purtabile precum Oura Ring, Whoop, Samsung Ring sau Garmin, care îți oferă o indicație utilă și te ajută să urmărești tendințele în timp.

Niki Bird, antrenor personal, explică foarte simplu de ce contează cifra asta dincolo de antrenamente.

„VO2 max este cantitatea maximă (V = volum) de oxigen (O2) pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice intense. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât mai eficient inima, plămânii, vasele de sânge și mușchii pot livra oxigen țesuturilor active și îl pot utiliza pentru a produce energie.”

Tot ea spune că un VO2 max ridicat este legat de un risc mai mic de deces din toate cauzele și că acest indicator este un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât fumatul, obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2. Pe lângă partea cardiovasculară și metabolică, un scor mai bun este legat și de energie, dispoziție și funcție cognitivă mai bune.

Valori optime pentru femei și importanța trendului

Dacă vrei un reper concret, pentru o femeie între 30 și 39 de ani un scor excelent de VO2 max este între 37,5 și 40. Pentru femeile de peste 60 de ani, scorul excelent este între 30,3 și 31,4. Asta înseamnă că nu are sens să te compari cu cineva din altă grupă de vârstă; mai util este să urmărești cum evoluezi tu.

Exact aici insistă și Niki Bird, cum relatează Vogue. Ea spune că testarea la fiecare opt până la 12 săptămâni oferă corpului timp suficient să se adapteze și să arate o schimbare semnificativă, deci mai important decât o valoare izolată este trendul.

David Vaux, osteopat și autor al cărții Stronger, rezumă schimbarea din ultimii ani într-o frază care explică de ce ai început să vezi tot mai des acest indicator pe gadgeturile de zi cu zi: „Acum câțiva ani, aceste date erau accesibile doar atleților de elită.”

Asta nu înseamnă că dispozitivul purtabil înlocuiește testarea standard. Varianta considerată gold standard se face în laborator și măsoară aportul de oxigen și emisia de dioxid de carbon printr-o mască, în timp ce faci efort pe bandă de alergat sau bicicletă până la epuizare. Niki Bird spune despre această metodă că este extrem de precisă, dar costisitoare, solicitantă fizic și puțin practică pentru utilizare regulată.

Dacă nu vrei laborator, există și variante DIY, precum mersul pe o milă sau alergarea Cooper de 12 minute. Sunt utile mai ales dacă le repeți consecvent și folosești aceleași formule de calcul disponibile online, ca să poți compara rezultatele de la o testare la alta.

Ce îl scade mai repede decât crezi

Cea mai rapidă problemă este inactivitatea. Harrison Stevens, specialist în performanță la Third Space, spune clar: „Când cineva devine inactiv, VO2 max poate scădea rapid, deoarece sistemul cardiovascular devine mai puțin eficient.”

Pe lângă lipsa de mișcare, mai pot conta vârsta, sănătatea metabolică precară, fumatul sau vaping-ul și excesul de grăsime corporală. Cu alte cuvinte, dacă ai trecut printr-o perioadă sedentară, nu e surprinzător să simți că obosești mai repede la eforturi care înainte păreau simple.

Ce poți face realist, fără program de atletă

Pentru multe dintre noi, partea utilă începe aici: nu ai nevoie de un plan extrem ca să susții VO2 max. Recomandarea este de aproximativ 10.000 de pași pe zi, mai ales dacă mergi într-un ritm alert și adaugi urcări sau intervale.

Dacă ești la început, baza se construiește mai bine cu sesiuni mai lungi, de intensitate redusă, de câteva ori pe săptămână. Înotul, ciclismul, joggingul sau vâslitul intră aici, iar o consistență de trei antrenamente a câte 30 de minute pe săptămână poate aduce îmbunătățiri notabile.

Pentru persoanele care nu sunt atlete, 80% până la 90% din antrenament ar trebui să fie cardio de intensitate redusă și constantă, în Zona 2, adică acel ritm în care poți susține o conversație, dar nu chiar fără efort. David Vaux recomandă „o sesiune de 40 până la 45 de minute de două ori pe săptămână”, pentru construirea bazei aerobice și stimularea mitocondriilor musculare.

Dacă ai deja o bază bună de fitness, intervalele pot ajuta mai mult. Un exemplu este metoda norvegiană 4×4: patru minute de efort intens, urmate de trei minute de recuperare prin mers sau jogging, repetat de patru ori. Totuși, Niki Bird avertizează că antrenamentele de intensitate ridicată pun mult stres pe corp și că intensitatea sau durata trebuie crescute treptat, altfel crește riscul de supraantrenament și accidentare.

„Durează ani de zile pentru a-ți construi încet sistemul fizic. Ia-ți timp. Fii țestoasa, nu iepurele, și VO2 max va veni.”

Antrenamentul de forță nu îmbunătățește direct VO2 max, dar rămâne important pentru că mușchii mai puternici fac mișcarea mai eficientă și cresc capacitatea generală de lucru. Iar odată cu vârsta, menținerea masei musculare, mai ales a mușchilor cu contracție rapidă, devine și mai importantă. În plus, căzăturile reprezintă cea mai mare cauză de deces prin accidentare la persoanele de peste 65 de ani.

Și respirația poate susține antrenamentul, chiar dacă nu crește direct VO2 max. Respirația nazală în timpul alergării, respirația diafragmatică sau box breathing pot îmbunătăți eficiența pulmonară, toleranța la CO2 și pot reduce percepția efortului cardiovascular.

Cum îți dai seama că mergi în direcția bună

VO2 max nu se schimbă de pe o săptămână pe alta. Durează luni până apar îmbunătățiri, iar progresul nu înseamnă doar o cifră mai mare pe ceas. Poți observa că antrenamentele par mai ușoare, te recuperezi mai repede, ai mai multă energie, iar frecvența cardiacă de repaus scade.

Niki Bird mai adaugă un semn practic, ușor de observat și fără formule: „Alți indicatori ar putea include o frecvență cardiacă de repaus mai scăzută sau capacitatea de a efectua mișcări mai rapid, cu mai multă putere, pentru perioade mai lungi.” Asta se poate traduce foarte simplu de mâine: dacă mergi alert, urci scări sau faci două antrenamente de 40-45 de minute pe săptămână și vezi că te refaci mai bine decât înainte, e un semn bun că lucrezi în direcția potrivită. Dacă vrei un plan adaptat nivelului tău, mai ales pentru efort intens, merită să ceri sfatul unui specialist.