Un studiu la vârstnici indică antrenamentul care reduce grăsimea păstrând masa musculară

Publicat: 9 octombrie 2026, 14:17Actualizat: 9 octombrie 2026, 14:17

Adulții vârstnici care au urmat un program de mișcare timp de șase luni au pierdut grăsime, dar schimbările țesutului slab au diferit în funcție de intensitatea exercițiilor. Rezultatele au fost mici: cercetătorii avertizează că diferențele față de mișcarea mai ușoară nu au avut o relevanță clinică clară, mai ales după luarea în calcul a incertitudinii măsurătorilor.

„Am constatat că exercițiile de intensitate mare, moderată și mică au dus toate la o pierdere modestă de grăsime, dar numai HIIT a păstrat masa musculară slabă”, a declarat dr. Grace Rose, autoarea principală a studiului și fiziolog al exercițiului la University of the Sunshine Coast, potrivit ScienceDaily. Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) alternează reprize scurte de efort solicitant cu perioade de recuperare mai ușoară.

Distincția contează pentru interpretarea rezultatului: scanările au estimat țesutul slab, care include mușchii, dar și alte țesuturi și apă. Ele nu au măsurat direct forța musculară. Păstrarea acestui țesut nu dovedește o schimbare echivalentă a forței.

Cercetarea, publicată în Maturitas în 2025, a inclus 123 de adulți vârstnici sănătoși din regiunea Greater Brisbane, Australia. Vârsta medie era de 72 de ani, iar indicele de masă corporală mediu, de aproximativ 26 kg/m², a fost descris de cercetători drept normal pentru persoanele de peste 65 de ani.

Participanții au mers la sală pentru trei ședințe supravegheate pe săptămână, fiecare de 45 de minute. Au fost repartizați în trei grupuri:

antrenamente pe intervale de intensitate mare;
exerciții de intensitate moderată;
exerciții de intensitate mică, folosite pentru comparație.

Echipa a urmărit compoziția corporală, adică proporțiile de grăsime, mușchi și alte țesuturi din corp. Măsurătorile au fost făcute prin scanări la începutul programului, după trei luni și la final.

Reducerea grăsimii a fost semnificativă în grupurile cu efort intens și moderat, cu îmbunătățiri mai mari decât în grupul cu intensitate mică. Diferența dintre cele două programe mai solicitante a apărut la țesutul slab.

„Deși antrenamentul moderat a redus masa de grăsime, a provocat și o mică scădere a masei musculare slabe”, a explicat Rose.

Greutatea și indicele de masă corporală oferă informații generale, dar nu arată cât din corp este grăsime sau mușchi și nici unde se depozitează grăsimea. O scădere similară pe cântar poate însemna pierdere de grăsime cu păstrarea mușchilor sau pierdere din ambele categorii de țesut.

Mușchii susțin activități concrete: urcatul scărilor, ridicatul de pe scaun și menținerea echilibrului. Masa și forța musculară tind să scadă odată cu vârsta. În forme avansate, acest declin poate contribui la sarcopenie, o afecțiune caracterizată prin reducerea forței și a cantității de mușchi, care poate afecta mobilitatea și independența.

Cercetătorii au urmărit și schimbările din zona abdominală. „Atât intensitatea mare, cât și cea moderată au îmbunătățit compoziția greutății purtate în zona abdomenului. Este necesară o analiză suplimentară a rezultatelor pentru intensitatea mică”, a precizat autoarea principală.

Rezultatele au inclus îmbunătățiri ale țesutului adipos visceral. Acesta reprezintă grăsimea acumulată în profunzimea abdomenului, în jurul unor organe precum ficatul și intestinele, diferită de grăsimea aflată imediat sub piele. Excesul a fost asociat cu rezistența la insulină, când organismul răspunde mai greu la acest hormon, cu boli cardiovasculare și cu alte probleme metabolice.

Rose a explicat că aceste schimbări contează deoarece compoziția corporală poate influența apariția și evoluția bolilor cronice odată cu înaintarea în vârstă.

Mia Schaumberg, conferențiar universitar de fiziologie la University of the Sunshine Coast și coautoare a studiului, a descris efortul din program drept suficient de solicitant încât respirația devenea greoaie și conversația dificilă. Reprizele intense solicitau repetat sistemul cardiovascular și mușchii, fiind urmate de activitate mai ușoară.

În explicația sa, această solicitare musculară mai mare ar putea transmite corpului un semnal mai puternic să păstreze țesutul muscular. Este un mecanism posibil pentru rezultatul observat, legat de adaptarea mușchilor la efortul cerut.

La prezentarea rezultatelor de către universitate, la începutul lui 2026, Schaumberg a legat cercetarea de planurile de mișcare stabilite după sărbători și de obiectivele pentru o îmbătrânire sănătoasă. La cercetare au colaborat grupul Healthy Ageing Research Cluster al universității și The University of Queensland.

Studiile din 2026 arată că intensitatea nu decide singură rezultatul

Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise a testat antrenamentele intense pe intervale acasă, cu supraveghere la distanță. Au participat 20 de adulți cu vârste între 61 și 74 de ani, care au folosit un aparat pentru brațe și picioare fără să fie nevoie să își susțină greutatea corpului în timpul exercițiului.

După opt săptămâni, participanții pierduseră în medie aproximativ 1,4 kilograme de grăsime, iar capacitatea aerobică, adică posibilitatea organismului de a susține efortul folosind oxigen, se îmbunătățise substanțial. Au efectuat 96% dintre antrenamentele programate. Cercetătorii nu au raportat evenimente adverse legate de exerciții.

Eșantionul a fost mic. Rezultatele sugerează că un asemenea program poate avea beneficii și în afara sălii, în condițiile unei supravegheri adecvate.

O altă cercetare din 2026, publicată în The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, a comparat antrenamentele intense pe intervale cu exercițiile continue de intensitate moderată la adulți vârstnici care trăiesc cu HIV. Participanții au fost repartizați aleatoriu, iar programul a durat 16 săptămâni.

Ambele grupuri au făcut și antrenament de rezistență, care solicită mușchii prin greutăți sau alte forme de rezistență. În ambele s-au observat scăderi ale grăsimii și creșteri ale masei de țesut slab, fără diferențe semnificative statistic între grupuri pentru aceste schimbări.

Acest rezultat sugerează că și exercițiile de rezistență pot contribui la păstrarea sau creșterea țesutului slab. Participanții și programele au fost diferite de cele din cercetarea australiană, astfel că rezultatele nu reprezintă o contradicție directă.

O analiză publicată în august 2026 în Journal of Clinical Medicine a examinat 25 de rapoarte, cu aproximativ 2.818 participanți, despre antrenamentele intense și alte forme de exerciții pe intervale. Beneficiile cele mai constante au privit capacitatea cardiovasculară, inclusiv folosirea oxigenului în timpul efortului.

Unele cercetări au identificat și îmbunătățiri ale funcției fizice și sănătății metabolice. Analiza nu a stabilit însă că antrenamentele intense sunt constant superioare celor moderate. Diferențele dintre programe, caracteristicile participanților și metodele de cercetare au făcut dificilă identificarea unei singure variante optime.

Pentru persoanele de peste 65 de ani, Centers for Disease Control and Prevention recomandă combinarea exercițiilor aerobice cu activități de întărire a mușchilor și exerciții pentru echilibru. Recomandarea cuprinde mai multe forme de mișcare.

Dacă ai fost inactivă sau ai afecțiuni medicale, recomandarea prezentată este să îți construiești treptat condiția fizică și să ceri îndrumare înainte de a începe un program solicitant.

Citește și: