Te trezești la 3 sau 4 dimineața și nu mai adormi? Ce obiceiuri poți schimba înainte să iei somnifere

Publicat: 4 octombrie 2026, 15:19Actualizat: 4 octombrie 2026, 15:19

Dacă te trezești la 3 sau 4 dimineața și nu mai adormi, schimbarea obiceiurilor de somn poate ajuta la ameliorarea insomniei. Când dificultățile persistă sau îți afectează viața de zi cu zi, este indicat să mergi la medicul de familie pentru identificarea cauzei și alegerea tratamentului.

Un adult are nevoie, în medie, de 7 până la 9 ore de somn. Pentru copii, media este de 9 până la 13 ore, iar pentru bebeluși și copiii foarte mici, de 12 până la 17 ore. Necesarul diferă de la o persoană la alta.
Cel puțin 1 oră înainte de culcare se rezervă relaxării, de exemplu printr-o baie sau citirea unei cărți.
Cel puțin 6 ore înainte de culcare, evită fumatul și consumul de alcool, ceai sau cafea.
Cel puțin 4 ore înainte de culcare, evită exercițiile fizice.
3 luni reprezintă pragul dintre insomnia de scurtă durată, care ține mai puțin, și cea de lungă durată, care persistă atât sau mai mult.

Aceste repere fac parte din recomandările serviciului britanic de sănătate (NHS), potrivit nhs.uk. Pagina NHS despre insomnie a fost revizuită ultima dată la 19 martie 2024, iar următoarea revizuire este prevăzută pentru 19 martie 2027.

Rutina începe cu ora la care te ridici din pat

NHS recomandă să păstrezi aceeași oră de trezire în fiecare zi, inclusiv după o noapte în care ai dormit prost. Pentru seară, recomandarea este să mergi la culcare doar atunci când îți este somn.

Restul pașilor privesc camera în care dormi, activitatea din timpul zilei și obiceiurile de dinaintea culcării:

Nu prelungi somnul dimineața ca să compensezi noaptea dificilă.
Păstrează dormitorul întunecat și liniștit. Poți folosi perdele, jaluzele, o mască pentru ochi sau dopuri de urechi, dacă ai nevoie.
Verifică dacă salteaua, pernele și așternuturile sunt confortabile.
Fă mișcare regulat în timpul zilei, respectând intervalul fără exerciții de dinaintea culcării.
Evită mesele copioase târziu în noapte.
Nu te uita la televizor și nu folosi telefonul sau alte dispozitive chiar înainte de culcare. NHS explică faptul că lumina albastră te poate face mai alertă.
Nu dormi în timpul zilei.
Nu conduce când îți este somn.

Trezirile repetate și oboseala pot indica insomnie

NHS descrie insomnia prin dificultăți de somn care apar regulat. Semnele includ atât ceea ce se întâmplă noaptea, cât și felul în care te simți după trezire:

Îți este greu să adormi.
Te trezești de mai multe ori în timpul nopții.
Rămâi trează noaptea.
Te trezești devreme și nu mai poți adormi.
Te simți în continuare obosită după trezire.
Îți este greu să ațipești ziua, chiar dacă ești obosită.
În timpul zilei te simți obosită și iritabilă.
Oboseala îți îngreunează concentrarea.

Dacă ești constant obosită ziua, este posibil să nu dormi suficient.

Cauza poate ține de mediu, de sănătate sau de medicamente

Printre cauzele frecvente enumerate de NHS se află stresul, anxietatea și depresia. Zgomotul, o cameră prea caldă sau prea rece și un pat incomod pot contribui, de asemenea, la problemele de somn.

Alcoolul, cofeina și nicotina apar pe aceeași listă, alături de droguri ilegale precum cocaina sau ecstasy. Schimbarea fusului orar și munca în schimburi sunt alte cauze frecvente.

Menopauza, sindromul picioarelor neliniștite și hipertiroidismul, adică o tiroidă prea activă, pot provoca insomnie. NHS menționează și afecțiuni precum schizofrenia, tulburarea bipolară, boala Alzheimer și boala Parkinson. Multe medicamente pot avea același efect asupra somnului.

Durerea de lungă durată și somnambulismul pot împiedica odihna. La fel, sforăitul sau întreruperile respirației în somn, asociate apneei, și narcolepsia, care se poate manifesta prin adormire bruscă, oriunde. Coșmarurile și episoadele de teroare nocturnă apar și ele printre problemele menționate, în special la copii.

Consultul este indicat când somnul îți afectează viața zilnică

NHS recomandă să mergi la medicul de familie dacă schimbarea obiceiurilor nu te-a ajutat, dacă ai probleme cu somnul de luni de zile sau dacă insomnia îți afectează viața cotidiană atât de mult încât îți este greu să faci față.

Medicul încearcă să identifice cauza, pentru ca tratamentul să fie potrivit problemei tale. Dacă ai simptomele unei alte tulburări de somn, precum apneea, te poate trimite la o clinică specializată în somn.

Uneori, tratamentul propus este terapia cognitiv-comportamentală. Aceasta te poate ajuta să schimbi gândurile și comportamentele care te împiedică să dormi. În îngrijirea descrisă de NHS, terapia poate avea loc față în față cu un terapeut sau printr-un program online de autoajutorare.

Produsele pentru somn au limite și pot provoca somnolență

NHS descrie comprimate și produse lichide disponibile în farmaciile britanice pentru sprijinirea somnului. Unele conțin ingrediente naturale, precum valeriana sau lavanda, iar altele conțin un antihistaminic.

Aceste produse nu vindecă insomnia. Pot ajuta să dormi mai bine timp de 1 până la 2 săptămâni și nu trebuie luate mai mult. Unele pot provoca somnolență, ceea ce îngreunează activități precum șofatul.

În privința somniferelor prescrise, NHS precizează că medicii le recomandă acum rareori pentru insomnie, deoarece pot avea efecte adverse grave și pot provoca dependență. Prescrierea este limitată la câteva zile sau, cel mult, câteva săptămâni, pentru insomnie foarte gravă ori când alte tratamente nu au funcționat.

Recomandarea NHS este să discuți cu medicul înainte de a lua orice produs pentru problemele de somn.