Menopauza nu aduce mereu multe kilograme în plus. Ce se schimbă de fapt în metabolism și în zona taliei

În perimenopauză și menopauză, problema principală nu este neapărat că se adună multe kilograme, ci că grăsimea se mută spre abdomen, iar masa musculară poate scădea. Asta schimbă felul în care merită privită slăbirea după 40-45 de ani, potrivit CSID.

Adaugă Lyla.ro ca sursă preferată în Google

De aceea, simpla cifră de pe cântar poate fi înșelătoare. Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM, spune că obiectivul util devine îmbunătățirea compoziției corporale, adică reducerea grăsimii și protejarea masei musculare, nu doar scăderea kilogramelor.

Pentru multe femei, după vârsta de 45 de ani, aceleași alimente, același nivel de mișcare și aceleași diete care funcționau înainte nu mai dau aceleași rezultate. Cori Grămescu leagă aceste schimbări de perioada de perimenopauză și menopauză.

Tot ea spune că menopauza nu explică singură o creștere dramatică în greutate. Creșterea medie asociată tranziției menopauzale este de ordinul a 2-5 kg acumulate pe parcursul mai multor ani, iar unele studii menționate de ea indică o creștere de circa 0,5 kg pe an la femeile de 50-60 de ani, indiferent de statutul menopauzal.

„Dacă ne uităm strict la cifra de pe cântar, îngrășarea medie asociată tranziției menopauzale este modestă, de ordinul a 2-5 kg acumulate pe parcursul mai multor ani. Unele studii arată o creștere de circa 0,5 kg pe an la femeile de 50-60 de ani, indiferent de statutul menopauzal.”

Cori Grămescu mai citează și un studiu urmărit pe 5 ani, care nu a găsit o diferență semnificativă de îngrășare între femeile care au rămas perimenopauzale și cele care au trecut la postmenopauză. Atenția se mută astfel de la totalul kilogramelor la locul în care se depune grăsimea.

În această tranziție, grăsimea se poate redistribui din țesutul subcutanat de pe șolduri și coapse către grăsimea viscerală abdominală, din jurul organelor. Cori Grămescu descrie schimbarea ca trecerea de la un corp „în formă de pară” la unul „în formă de măr”, în paralel cu pierderea masei musculare.

Grăsimea viscerală este activă metabolic, adică produce mediatori inflamatori și este asociată cu inflamația, rezistența la insulină, boala cardiovasculară, diabetul de tip 2, sindromul metabolic și anumite tipuri de cancer.

Declinul estrogenului poate fi asociat cu mutarea grăsimii spre abdomen, cu modificarea cheltuielii energetice și a apetitului, cu reducerea sensibilității la insulină și cu pierderea masei musculare. Scăderea progesteronului poate fi asociată cu tulburări de somn, retenție de apă și modificări ale apetitului.

Somnul insuficient, stresul cronic și sedentarismul pot complica gestionarea greutății. În același tablou intră și „inflammaging”, adică inflamația cronică de intensitate redusă asociată înaintării în vârstă, favorizată de declinul estrogenului și de creșterea grăsimii viscerale.

Talia și masa musculară pot spune mai mult decât cântarul

Cori Grămescu dă un exemplu simplu: o persoană poate pierde 1 kg pe cântar, dar 2 cm din talie. În interpretarea ei, reducerea taliei și păstrarea masei musculare pot aduce un beneficiu de sănătate mai mare decât arată cifra de pe cântar.

„O persoană poate slăbi 1 kg pe cântar, dar dacă în paralel a pierdut 2 cm din talie, câștigul de sănătate este disproporționat de mare, pentru că înseamnă că a topit grăsime viscerală și și-a păstrat masa musculară. Invers, poate «slăbi» rapid cu o dietă drastică și, de fapt, să-și fi pierdut mușchi.”

După 40 de ani, spune ea, unele strategii de slăbire pot afecta masa musculară și densitatea osoasă.

Planul alimentar nu rămâne neapărat potrivit pe toată perioada. Perimenopauza poate dura mai mulți ani, iar modificările hormonale nu sunt constante, așa că un regim stabilit o singură dată poate deveni nepotrivit și poate necesita monitorizare și recalibrare în funcție de evoluția organismului și de rezultatele analizelor.

Alimentația trebuie corelată cu mișcarea, somnul și stresul

În abordarea personalizată despre care vorbește Cori Grămescu intră aportul de proteine și fibre, sursele de carbohidrați, necesarul caloric, nivelul de activitate fizică, somnul, stresul, etapa menopauzei și istoricul medical. Dieta, singură, poate să nu fie suficientă.

Primul principiu recomandat de ea este aportul de proteine „mai multă, mai des, mai bine absorbită”. În timpul slăbirii, proteinele sunt importante pentru protejarea masei musculare, iar mesele ar trebui să le includă la intervale regulate, nu concentrate într-o singură masă.

Ca exemple de proteine de bună calitate, sursa menționează carnea slabă de pasăre, peștele slab de apă sărată, peștele alb și alte proteine de bună calitate. Necesarul de proteine, spune ea, trebuie ajustat în funcție de activitatea fizică.

Al doilea principiu ține de rezistența la insulină și mută atenția spre sursa carbohidraților, nu spre eliminarea completă a glucidelor. Sunt recomandate surse bogate în fibre, vitamine și antioxidanți și limitarea zaharurilor și a îndulcitorilor.

Un semnal de alarmă menționat în această discuție este talia de peste aproximativ 80 cm la femei, alături de sedentarism și adipozitatea abdominală. În combinație, acestea sunt indicate de sursă ca semne de risc crescut pentru rezistența la insulină.

Al treilea principiu vizează susținerea metabolizării hormonilor prin fibre, legume crucifere, omega-3, microbiom și limitarea alcoolului. Efectele asupra metabolismului estrogenului sunt susținute mai ales de studii mecaniciste și observaționale, nu de trialuri clinice mari.

Pentru femeile aflate în perimenopauză sau menopauză, recomandarea este ca urmărirea greutății să fie completată cu atenție la talie, masa musculară, somn, stres și nivelul de mișcare. O dietă drastică poate coborî repede cifra de pe cântar, dar poate duce la pierdere de masă musculară.

Citește și: