Până acum, granola și fulgii de ovăz păreau două variante la fel de potrivite pentru micul dejun. Diferența importantă apare, de fapt, în felul în care influențează zahărul din sânge pe parcursul zilei: în general, fulgii de ovăz simpli sunt considerați alegerea mai bună, pentru că au mai puțin zahăr adăugat, mai multe fibre solubile și sunt digerați mai lent.
Schimbarea se simte mai ales în nivelul de energie, în pofta de dulce și în senzația de foame care apare repede după masă. Juliana Vocca, M.S., R.D., dietetician înregistrat și proprietar al Prime Women Nutrition din Moorestown, N.J., explică de ce ritmul contează: „O creștere graduală este de preferat unei creșteri mai rapide a zahărului din sânge, care este adesea urmată de o «cădere» ce duce la oboseală, iritabilitate și foame bruscă.”
La baza acestei diferențe stă beta-glucanul, fibra solubilă din ovăz care încetinește digestia. Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietetician înregistrat și proprietar al Inclusive Dietitian din Chicago, spune că „fulgii de ovăz pot fi o alegere excelentă pentru persoanele care își monitorizează zahărul din sânge”. Un studiu publicat în BMJ Open Diabetes Research & Care arată că beta-glucanul din ovăz poate îmbunătăți nivelul glucozei din sânge atât pe nemâncate, cât și după masă, la persoanele cu diabet de tip 2.
Ovăzul procesat rapid crește zahărul din sânge
Aici contează cât de procesați sunt. Ovăzul tăiat din oțel sau cel tradițional determină o creștere mai mică a zahărului din sânge și a insulinei comparativ cu ovăzul instant, mai ales cel ambalat cu arome. Cum relatează Prevention, cu cât ovăzul este mai procesat, cu atât este descompus mai repede.
„Cu cât ovăzul este mai procesat, cu atât se digeră mai repede și cu atât mai rapid poate crește zahărul din sânge. Așadar, consumul de ovăz minim procesat, cum ar fi fulgii de ovăz tăiați din oțel, duce la o creștere mult mai mică a zahărului din sânge și a insulinei după o masă decât ovăzul mai procesat, cum ar fi ovăzul instant.”
Dacă mâncați ovăz simplu, îl puteți face mai echilibrat fără să-l transformați într-un desert. Amna Haq recomandă să adăugați proteine, cum ar fi iaurt grecesc sau unt de nuci, plus grăsimi sănătoase din semințe de chia, cânepă sau in măcinat. Și fructele de pădure sunt o alegere bună pentru fibre și antioxidanți, cât timp mențineți zahărul adăugat la minimum.
Juliana Vocca explică și mecanismul: „Proteinele încetinesc golirea gastrică și oferă corpului mai mult timp pentru a gestiona carbohidrații din ovăz, în timp ce grăsimile sănătoase încetinesc descompunerea carbohidraților și ajută la menținerea zahărului din sânge stabil ore întregi.”
Granola este o opțiune bună dacă alegi porția corectă
Granola nu iese complet din calcul. Poate fi o opțiune bună pentru gestionarea zahărului din sânge dacă are ovăz, nuci și semințe, adică exact ingredientele care oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase și încetinesc digestia. Un studiu din Nutrients sugerează că includerea nucilor în dietă poate aduce beneficii în prevenția și gestionarea diabetului de tip 2, inclusiv un control mai bun al glucozei și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare legate de diabet.
Dificultatea apare la ce alegeți de pe raft. O granola mai potrivită ar trebui să aibă zahăr adăugat minim, 3 până la 5 grame de fibre per porție și să listeze primele ovăzul, nucile sau semințele, nu zahărul, orezul expandat sau uleiurile. Amna Haq spune: „Multe sunt îndulcite cu zaharuri adăugate, așa că citirea etichetei nutriționale este esențială.”
„Granola poate fi o alegere bună pentru gestionarea zahărului din sânge dacă este de tipul potrivit și în porția corectă.”
Iar porția este, într-adevăr, crucială. O porție tipică de granola este de ¼ de cană, iar Juliana Vocca atrage atenția că dublarea sau triplarea porției înseamnă și dublarea sau triplarea încărcăturii de carbohidrați. De aceea, granola funcționează mai bine ca topping decât ca fel principal.
Amna Haq recomandă să o puneți peste un aliment bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc simplu, brânza de vaci sau iaurtul skyr, apoi să adăugați fructe de pădure proaspete sau alte fructe întregi pentru fibre suplimentare.
În comparația directă, fulgii de ovăz simpli rămân peste granola pentru limitarea creșterilor de zahăr din sânge. Au adesea zero zahăr adăugat, mai multe fibre solubile, sunt mai puțin denși caloric, mai ușor de porționat și minim procesați. „Granola poate fi absolut potrivită într-un tipar alimentar prietenos cu zahărul din sânge. Dar, în general, fulgii de ovăz simpli sunt alegerea mai bună”, spune Amna Haq.
O porție este de obicei ¼ de cană.
