Sara Keenan se pregătește pentru Maratonul Londrei de pe 26 aprilie, dar experiența ei este complet diferită față de cursele anterioare. După ce a înfruntat accidentări și oboseală cronică, a apelat la un nutriționist și a descoperit că secretul stă într-un singur element: managementul glucozei. a trebuit să regândească tot ce știa despre mâncare și sport.
Pentru cea mai mare parte a vieții sale, alergarea și nutriția nu au fost luate în serios. A crescut supraponderală și a folosit mâncarea ca pe un refugiu. Dar după ce a fondat un club de alergare în Londra, lucrurile au început să se schimbe, înconjurată de oameni motivați. Așa a ajuns să alerge primul său 10K în noiembrie 2024, urmat de două semimaratoane în 2025. La prima vedere, un progres uriaș. Numai că, în spatele scenei, se lupta constant cu dureri, accidentări și o oboseală care o ținea zile întregi după fiecare cursă.
De la haos la strategie
Când a primit un loc la Maratonul Londrei, Sara a știut că nu mai poate merge pe bâjbâite. Pentru a ajunge la linia de start și, mai ales, pentru a are experiență, trebuia să o ia de la zero. Asta a însemnat să ia în serios antrenamentul, recuperarea și, cel mai important, nutriția. A început să lucreze cu Pamela Nisevich Bede, nutriționist global la Lingo, care i-a explicat că alimentația este singura variabilă pe care o putem controla cu adevărat în alergare.
Și exact asta a făcut.
Cheia succesului: glucoza
Lucrând cu Nisevich Bede, Sara a înțeles un concept căruia nu-i dăduse niciodată atenție: glucoza. V-ați gândit vreodată la mâncare în termeni de energie pură, nu doar de calorii sau pofte? Ei bine, aici era secretul. „Glucoza este una dintre sursele principale de energie ale organismului”, a explicat nutriționista. „Este un zahăr simplu care alimentează creierul și mușchii. În timpul exercițiilor, a avea suficientă glucoză semnalează energie adecvată în rezervor, obiectivul fiind ca glucoza să rămână constantă sau în creștere, semnalând că mușchii au suficientă energie de folosit pe parcursul kilometrilor.”
Sara a învățat rapid că nu e vorba doar despre ce mănânci, ci și despre cum reacționează corpul tău. „Este foarte dinamică”, a spus Nisevich Bede. „Glucoza crește și scade ca răspuns la mâncare, antrenament, stres și nenumărați alți factori.” Când glucoza e stabilă, te simți energizat și puternic. Când nu e, apar căderile de energie, oboseala și recuperarea proastă. Cum vine asta? Pe bune, explicația este simplă: la un semimaraton anterior, Sara nu a consumat niciun gel sau măcar apă și a urât fiecare minut. Corpul ei pur și simplu a rămas fără combustibil accesibil.
Un plan alimentar de campion
De data aceasta, totul a devenit intenționat. Săptămâna de antrenament era structurată, cu alergări ușoare la început, sesiuni de viteză joia și alergări lungi duminica. Dar adevărata schimbare a fost în farfurie. În loc să mănânce haotic, a urmat un plan clar, concentrându-se pe mese care combinau carbohidrați pentru energie, proteine pentru recuperare și grăsimi sănătoase pentru sațietate.
„În timpul alergării, mușchii se bazează foarte mult pe glucoză ca sursă de combustibil rapidă și eficientă”, a explicat Nisevich Bede. „Pe măsură ce disponibilitatea glucozei scade, performanța este compromisă, oboseala crește și riscul unei căderi de energie crește.” Ea a adăugat că scopul este să previi această epuizare.
Asta a însemnat alimentarea înainte, în timpul și după fiecare sesiune cheie. Cu o seară înainte de alergările lungi, prioritiza mese bogate în carbohidrați, precum spaghete bolognese cu pâine cu usturoi. În dimineața alergării, meniul era simplu: electroliți, un bagel și o banană. Iar în timpul alergărilor, ținta era de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră, folosind jeleuri masticabile (pe care le-a preferat în detrimentul gelurilor). „Gândește-te la asta ca la umplerea unui rezervor de combustibil”, i-a spus Nisevich Bede. „Dacă aștepți până ești gol, este prea târziu. Aportul constant ajută la menținerea nivelului de glucoză stabil și a energiei constante.”
Tehnologia care schimbă jocul
Una dintre cele mai revelatoare părți ale procesului a fost monitorizarea glucozei în timp real. Folosind un monitor continuu de glucoză de la Lingo, Sara a putut vedea exact cum răspunde corpul ei la diferite alimente și antrenamente. „Îți permite să legi punctele”, a explicat nutriționista. „Poți ajusta alegerile, poți înțelege ce mese mențin glucoza stabilă și poți personaliza strategiile de alimentare.”
La început, a observat vârfuri și căderi bruște care reflectau perfect starea ei: explozii de energie urmate de oboseală. Cu timpul, prin alegeri alimentare mai bune și o sincronizare corectă, acele tipare s-au stabilizat.
Iar stabilitatea s-a tradus direct în performanța ei la alergare.
Recuperarea, la fel de importantă
Recuperarea a devenit și ea nenegociabilă. A început să prioritizeze proteinele în primele 30 de minute după alergările lungi sau dificile și s-a concentrat pe hidratare. Nisevich Bede a subliniat importanța acestui aspect: „Proteinele sprijină repararea musculară, în timp ce o glucoză stabilă ajută la refacerea rezervelor de energie și la reducerea stresului general asupra organismului.”
Pentru prima dată într-un bloc de antrenament, Sara nu s-a mai confruntat cu accidentări sau cu epuizare constantă. Când a ajuns la cea mai lungă alergare a sa, de 31 de kilometri, a observat ceva ce nu mai experimentase niciodată: a terminat cursa simțindu-se puternică. Nu doar ușurată, ci capabilă să continue dacă ar fi fost nevoie. Privind în urmă, cea mai mare schimbare nu a fost doar fizică, ci o transformare completă a mentalității. A încetat să vadă mâncarea ca pe ceva de controlat sau restricționat și a început să o considere un instrument pentru performanță.
