Cum gestionezi grijile care revin la culcare. Rezervă 10-15 minute ziua pentru problemele care te țin trează

Publicat: 14 octombrie 2026, 09:42Actualizat: 14 octombrie 2026, 09:42

Când grijile îți îngreunează adormirea, poți muta timpul dedicat lor în cursul zilei și poți pregăti seara fără să încerci să rezolvi fiecare problemă în pat. Planificarea preocupărilor, scrisul și o rutină liniștitoare sunt metode care te pot ajuta să gestionezi gândurile repetitive.

În liniștea nopții, odată ce dispar distragerile de peste zi, pot reveni problemele nerezolvate, reproșurile și întrebările fără răspuns, potrivit TVR Info. Repetarea acelorași gânduri, fără să ajungi neapărat la o soluție, se numește ruminație.

Un reproș legat de ziua încheiată și o sarcină pentru ziua următoare pot reveni deopotrivă în minte. Dacă le notezi separat, poți distinge între ce s-a întâmplat deja și ce pas concret poți pregăti pentru mâine.

Psihologul Radu Leca explică faptul că oboseala acumulată în timpul zilei poate îngreuna gestionarea îngrijorărilor. Astfel, o problemă aparent minoră poate părea mai apăsătoare noaptea. Nu orice gând care revine cere o rezolvare imediată: uneori, ai de-a face cu un tipar de gândire care poate fi schimbat prin exercițiu.

A gestiona gândurile repetitive nu înseamnă să faci să dispară toate grijile. Înseamnă să înveți să le răspunzi altfel atunci când revin.

Rezervă grijilor un interval în timpul zilei

Pentru tehnica numită planificarea îngrijorării, alegi un interval de 10-15 minute în timpul zilei, dedicat exclusiv preocupărilor care revin. Folosești acel timp pentru a le organiza, cu hârtia în față:

Notează fiecare neliniște care te preocupă.
Formuleaz-o ca pe o problemă concretă.
Acolo unde este posibil, identifică un prim pas pentru rezolvarea ei.

Dacă aceeași preocupare reapare noaptea, amintește-ți momentul pe care i l-ai rezervat în ziua următoare. Poți folosi această formulare: „Mă voi ocupa de această problemă mâine, la ora șase după-amiaza”. Scopul exercițiului este să eviți încercarea de a rezolva problemele în mijlocul nopții, fără să le ignori.

Planificarea îngrijorării este folosită și în abordările cognitiv-comportamentale pentru anxietate, care se ocupă de tiparele de gândire și comportament. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) o recomandă pentru organizarea grijilor.

Pregătește seara cu aproximativ două ore înainte de culcare

Poți începe pregătirea pentru somn înainte de a ajunge în pat. Reducerea stimulării poate favoriza relaxarea, prin câteva schimbări în activitățile de seară:

Redu intensitatea luminilor.
Limitează expunerea la ecrane.
Renunță la activitățile solicitante în această parte a serii.

Radu Leca recomandă și un exercițiu pe hârtie: notează trei lucruri care au mers bine în ziua respectivă, o situație dificilă și preocupările pe care alegi să le lași pentru ziua următoare. Scrisul te poate ajuta să organizezi gândurile și să diminuezi nevoia de a le relua permanent.

Într-un studiu pe 57 de adulți tineri, cei care au scris înainte de culcare ce sarcini aveau de făcut au adormit mai repede decât cei care au notat activitățile deja încheiate. Rezultatul se referă la comparația dintre aceste două feluri de a scrie înainte de somn.

Pentru ritualul de seară, poți alege un duș cald, câteva pagini dintr-o carte sau muzică liniștitoare. Repetate, aceste obiceiuri pot deveni semnale de pregătire pentru somn. Evită activitățile profesionale în pat, astfel încât acesta să rămână asociat cu odihna.

Observă gândul fără să începi imediat o nouă analiză

Când aceeași problemă revine, primul impuls poate fi să încerci să alungi gândul. Radu Leca recomandă să îl observi și să îl identifici, fără să intri imediat într-o nouă analiză. Pentru a-i recunoaște tema, poți folosi formulări precum: „Acesta este un gând legat de bani […] Acesta este reproșul care mă preocupă de astăzi”.

O altă variantă este să notezi gândul într-un caiet, apoi să folosești o formulare liniștitoare: „Mâine mă ocup de această problemă”. Exercițiul mută abordarea problemei în ziua următoare.

Pentru relaxare, poți încerca și respirația controlată: inspiră timp de patru secunde, apoi expiră lent timp de șase secunde, într-un ritm confortabil. Prin repetare, aceste exerciții pot face gândurile mai ușor de gestionat.

Dacă nu adormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat și desfășoară o activitate liniștitoare, într-o lumină slabă. Revino când reapare senzația de somnolență.

Cere ajutor când dificultățile îți afectează viața cotidiană

Consultă un psiholog sau un medic specialist dacă dificultățile de adormire persistă, oboseala devine greu de suportat ori apar stări prelungite de tristețe și anxietate. Gândurile repetitive necesită atenție când afectează constant somnul, concentrarea și activitățile de zi cu zi. Nu trebuie să aștepți un anumit număr de săptămâni dacă simptomele îți afectează semnificativ viața cotidiană.

Pentru insomnia cronică, una dintre metodele recomandate este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta urmărește schimbarea obiceiurilor și a tiparelor de gândire care întrețin dificultățile de somn.