Citratul de magneziu, un supliment tot mai popular, este recomandat pentru prevenirea migrenelor în doze zilnice de 300 până la 600 mg. Dincolo de durerile de cap, acest compus promite beneficii pentru digestie și chiar pentru densitatea osoasă. Numai că, nu e pentru toată lumea.
Ce este, de fapt, citratul de magneziu?
La prima vedere, ai putea crede că e același lucru cu magneziul pe care îl găsim în nuci sau în legumele cu frunze verzi. Lucrurile stau puțin diferit. În timp ce magneziul este un mineral natural, citratul de magneziu „trebuie fabricat”, explică Amanda Perrin, dietetician autorizat la Parsley Health. este o formă specifică a mineralului, creată prin atașarea magneziului la acid citric.
Roxana Ehsani, specialistă în nutriție, completează: „Forma de citrat de magneziu se găsește în principal ca supliment sau medicament, mai degrabă decât în mod natural în alimente în acea formă exactă.”
Acest proces de combinare cu acidul citric (care se întâmplă într-un laborator printr-o reacție chimică) are un mare avantaj. Îl face „extrem de biodisponibil”, adică este foarte ușor de absorbit de către organism. De obicei, îl găsim sub formă de capsule, tablete sau pulbere solubilă în apă.
Beneficii de la digestie la densitate osoasa
Principalul rol pentru care este cunoscut citratul de magneziu este cel de laxativ. Este folosit pentru a „trata constipația ocazională, deoarece atrage apa în intestin și înmoaie scaunul”, spune Ehsani. Această biodisponibilitate ajută la susținerea metabolismului și la descompunerea macronutrienților, ceea ce duce la o digestie mai lină.
Ba chiar există și o strategie pentru a maximiza efectele. „Când este administrat înainte de culcare, citratul de magneziu poate promova atât relaxarea, cât și un scaun matinal”, a declarat anterior Taylor Fazio, consilier de wellness la The Lanby.
Dar beneficiile nu se opresc aici. Un articol din 2022 al Fundației Americane pentru Migrene arată că citratul de magneziu este „cel mai frecvent recomandat pentru prevenirea migrenelor”, administrat zilnic sub formă de tabletă sau capsulă. V-ați întrebat însă ce legătură are cu oasele? Hai să vedem. Atât Ehsani, cât și Perrin, menționează că acest compus ar putea fi benefic pentru densitatea osoasă. Un mic studiu din 2009, de exemplu, a constatat că femeile aflate la postmenopauză cu osteoporoză care au luat o doză orală zilnică de citrat de magneziu timp de 30 de zile au contribuit la suprimarea turnover-ului osos. E drept că au luat de aproximativ șase ori doza zilnică recomandată, dar descoperirile sunt încă citate în studii recente.
Cine ar trebui sa il evite?
Citratul de magneziu nu este recomandat persoanelor cu insuficiență renală, dezechilibre electrolitice sau oricui se confruntă cu diaree sau scaune moi. Mai mult, ar putea agrava simptomele pentru cei cu anumite afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil, avertizează Ehsani.
Poate interfera și cu anumite medicamente, precum antibioticele, diureticele, medicamentele pentru tiroidă și bisfosfonații.
Consultul medicului este esențial.
Doza zilnica recomandata
Iar când vine vorba de cantitate, Institutul Național de Sănătate din SUA recomandă ca aportul mediu zilnic de magneziu să fie de 400 până la 420 mg pentru bărbații adulți și de 310 până la 320 mg pentru femeile adulte.
Numai că intervalul variază de la o persoană la alta, în funcție de nevoile individuale ale corpului. Până la urmă, cel mai bun sfat rămâne același: discutați cu un medic înainte de a adăuga orice supliment în rutina voastră.
