Adaugă Lyla ca sursă preferată în Google

Dacă v-ați simțit vreodată descurajați de pragul de 10.000 de pași pe zi, este bine de știut că această cifră nu face diferența esențială pentru sănătatea dumneavoastră. Cercetările recente și recomandările oficiale arată că puteți obține beneficii importante pentru inimă, pentru riscul de deces prematur și pentru controlul greutății la niveluri mult mai realiste de mers pe jos.

O rutină de 21-30 de minute de mers pe jos zilnic poate fi suficientă pentru a vă ajuta inima. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 18 și 64 de ani 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână. 30 de minute de mers moderat, de cinci ori pe săptămână, respectă acest prag.

Mitul celor 10.000 de pași pe zi vine dintr-o campanie de marketing japoneză din anii ’60, nu dintr-un prag științific universal. Aceasta schimbă modul în care vă raportați la mers: nu mai urmăriți o cifră ideală, ci vă concentrați pe ce funcționează pentru corpul dumneavoastră.

Beneficiile apar mai devreme decât v-ați aștepta

Datele publicate în European Journal of Preventive Cardiology arată că riscul de deces din orice cauză începe să scadă de la cel puțin 3.967 de pași pe zi. Pentru riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare, efectul apare chiar de la 2.337 de pași pe zi.

Aceste informații pun lucrurile într-o lumină mult mai accesibilă, mai ales dacă aveți zile aglomerate, muncă de birou sau copii de dus și adus. Chiar și 4.000 de pași pe zi pot reduce riscul general de deces, iar informația a fost relatată și de libertatea.ro.

Peste aceste praguri, beneficiile continuă să crească. În The Lancet Public Health, în 2025, 7.000 de pași pe zi, comparați cu 2.000 de pași, au fost asociați cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 47% mai mic.

La același prag de 7.000 de pași, riscul de boli cardiovasculare scade cu 25%, riscul de cancer cu 6%, iar riscul de demență cu 38%. Pentru majoritatea afecțiunilor, beneficiile tind să se stabilizeze după 7.000 de pași, deși inima continuă să beneficieze și din pași suplimentari.

O altă referință utilă vine din Journal of the American College of Cardiology și de la Universitatea din Granada: aproximativ 8.000 de pași pe zi par a fi numărul optim pentru reducerea mortalității generale, echivalentul a circa 6,4 kilometri.

Durata plimbării contează mai mult decât totalul pașilor

Dacă doriți să alegeți între multe drumuri foarte scurte și o plimbare mai serioasă, inima dumneavoastră pare să prefere a doua variantă. Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a arătat că o singură plimbare mai lungă pe zi are beneficii mai mari pentru inimă decât mai multe plimbări scurte.

Diferența este clară: persoanele care au făcut plimbări continue de cel puțin 15 minute au avut un risc de boli de inimă de 4,4%, față de aproximativ 13% la cele ale căror plimbări au durat sub cinci minute.

Aceasta oferă o variantă practică pentru o zi obișnuită. Dacă puteți ieși la o plimbare alertă de 15 minute sau dacă puteți lega mersul spre birou, magazin ori grădiniță într-un interval continuu, câștigați mai mult decât dacă adunați doar pași fragmentați între două ședințe.

Vârsta schimbă ținta de pași și vă ajută să vă setați un obiectiv realist

Ținta optimă nu este aceeași pentru toată lumea. Pentru persoanele sub 60 de ani, cea mai semnificativă reducere a riscului de mortalitate a fost observată la 7.000-13.000 de pași pe zi.

Pentru persoanele de 60 de ani și peste, cea mai accentuată îmbunătățire a sănătății și reducerea riscului de mortalitate au fost observate la 6.000-10.000 de pași pe zi, iar beneficiile maxime pentru adulții de peste 60 de ani au apărut în jurul valorii de 6.000-8.000 de pași pe zi.

Un aspect și mai încurajator este că progresul contează chiar și în doze mici. O creștere de 1.000 de pași pe zi este asociată cu o reducere cu 15% a riscului de deces din orice cauză, iar o creștere de 500 de pași pe zi a fost legată de o reducere cu 7% a riscului de mortalitate cardiovasculară, cum relatează g4media.ro. Cu alte cuvinte, orice efort suplimentar aduce beneficii.

Câteva zile bune pe săptămână pot conta mult

Pentru femeile în vârstă, cu vârsta medie de aproximativ 72 de ani, beneficiile apar și la un nivel surprinzător de accesibil. În British Journal of Sports Medicine, cercetări de la Harvard au arătat că 4.000 de pași pe zi pot reduce riscul de deces prematur.

Mai exact, femeile care făceau 4.000 de pași pe zi, o dată sau de două ori pe săptămână, aveau un risc cu 26% mai mic de deces din orice cauză și un risc cu 27% mai mic de boli cardiace, comparativ cu femeile cu un stil de viață sedentar.

Atingerea obiectivului de 4.000 de pași în trei zile pe săptămână a redus riscul de deces prematur cu 40% și riscul de boli cardiace cu 27% pentru femeile în vârstă. Aceasta este o veste bună mai ales dacă nu reușiți să fiți consecvente zilnic: câteva zile active tot aduc efecte reale.

Mersul pe jos vă ajută și să vă mențineți greutatea

Pe lângă beneficiile cardiovasculare, mersul pe jos este una dintre cele mai ușor de practicat forme de mișcare atunci când doriți să vă stabilizați greutatea fără să vă complicați programul. O plimbare alertă de 30 de minute poate arde între 120 și 150 de calorii.

În același timp, un studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine arată că 30 de minute de mers zilnic scad riscul de boli cardiovasculare cu 19%, iar mersul pe jos 21 de minute pe zi poate reduce riscul de boli de inimă cu 30%.

Dacă doriți un reper simplu de reținut, iată-l: nu mai este nevoie să urmăriți obsesiv 10.000 de pași. O plimbare alertă de 21-30 de minute, ideal continuă și de cel puțin 15 minute, vă așază deja pe un traseu util pentru inimă. Dacă ajungeți în timp spre 4.000-8.000 de pași pe zi, beneficiile devin foarte clare.

Citește și: