Dacă vrei să nu pierzi fibrele din meniu într-o perioadă în care verdețurile pentru salată și spanacul sunt evitate din cauza unei contaminări recente cu un parazit, ai variante simple și chiar mai bogate nutritiv: semințe de chia, in, linte, năut, migdale sau fasole albă.
Consecința imediată e simplă: ținta rămâne aceeași, chiar dacă îți schimbi farfuria. Dr. Martine Cotinat (gastroenterolog) spune că obiectivul ideal este de cel puțin 30 g de fibre pe zi, pentru a evita constipația, slăbirea barierei intestinale și dezechilibrarea microbiomului.
Miza nu e mică. O deficiență cronică de fibre poate duce, în cazuri extreme, la un risc crescut de anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Iar pentru zilele în care obișnuiai să te bazezi pe spanac, diferența o fac alimentele care aduc mult într-o cantitate mică.
Semințele de chia și in aduc cele mai multe fibre
De exemplu, o singură lingură de semințe de chia oferă 5 g de fibre, adică mai mult decât două mâini mari de spanac. La 100 g, semințele de chia ajung la 34 g de fibre. Potrivit Vogue, tocmai de aici vine recomandarea de a le folosi ca alternativă sigură, în contextul în care consumatorii evită acum verdețurile și spanacul asociate cu această contaminare. Sursa nu precizează despre ce parazit este vorba și nici unde este valabilă avertizarea.
Și semințele de in sunt sus pe listă, cu 27 g de fibre la 100 g. Singurul detaliu practic de care merită să ții cont: trebuie măcinate chiar înainte de consum, altfel pot trece prin intestin neabsorbite.
Lydie Palmieri (naturopat) explică și de ce e util să le combini. Fibrele solubile, care se găsesc în fructe și legume, încetinesc absorbția nutrienților precum glucoza. Fibrele insolubile, din cereale integrale, nuci și semințe, acționează ca un laxativ natural.
Lintea roșie și năutul, soluții practice și bogate
Lintea roșie rămâne una dintre opțiunile cele mai practice, mai ales dacă vrei și fibre, și proteine vegetale, și fier în aceeași masă, un trio benefic pentru femei. Năutul aduce 7-8 g de fibre la 100 g, iar fasolea albă uscată are 6 g la 100 g. Pentru fasolea albă, Palmieri recomandă înmuierea timp de 12 ore înainte de gătire, ca să fie mai bine tolerată digestiv.
Pentru gustări, nucile cu coajă sunt varianta cea mai simplă. O mână mică, de aproximativ 30 g de migdale, oferă peste 3 g de fibre, iar 100 g conțin 12 g.
„Nucile cu coaja pe ele (migdale, alune de pădure, nuci) sunt ideale ca gustări.”
La prima vedere, tentația e să crești brusc cantitatea dacă știi că ai rămas în urmă. Doar că aici apar cele mai dese neplăceri: prea multe fibre dintr-odată pot provoca gaze acute și alte probleme digestive.
Ca să le tolerezi mai ușor, schimbă ritmul, nu doar lista de cumpărături
Varianta care te ajută mai mult este una treptată. Păstrează coaja pe fructe și legume când poți, alege gătirea la abur sau înăbușirea la temperaturi scăzute și adaugă fibrele pas cu pas, nu toate în aceeași zi. Așa dai timp intestinului să se obișnuiască, mai ales dacă treci de la verdețuri la semințe, leguminoase și nuci.
Dr. Martine Cotinat (gastroenterolog) rezumă cel mai bine de ce merită efortul:
„Fibrele sunt mâncarea preferată a microbiomului intestinal.”
