Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte

Adaugă Lyla ca sursă preferată în Google

Seara se termină târziu pentru mulți dintre noi: mai răspundeți la un mesaj, mai stați puțin pe telefon, mai amânați stingerea luminii „încă 10 minute”. Tocmai aici apare partea importantă: la 30, 40, 50 și 60 de ani, recomandarea pentru adulți rămâne aceeași, 7-9 ore de somn pe noapte.

Față de pragul minim de sub 7 ore, reafirmat de National Sleep Foundation în iunie 2026, după o revizuire amplă pe 10 ani a studiilor științifice, intervalul de 7-9 ore oferă corpului dumneavoastră marja în care se poate reface. CDC indică „7 sau mai multe ore” pentru adulții de 18-60 de ani și „7-9 ore” pentru adulții de 61-64 de ani.

Prețul somnului tăiat din program nu se vede doar în cearcăne sau în diminețile grele. Lipsa cronică de somn, adică mai puțin de 7 ore pe noapte, este asociată cu creștere în greutate și obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, depresie, sănătate mintală precară, funcție imunitară slăbită și dureri accentuate.

Riscurile privării de somn: corpul începe să plătească

Dacă dormiți constant prea puțin, efectele nu rămân doar la nivel de oboseală. O durată sub 5 ore de somn pe noapte crește cu 50% riscul de obezitate și de trei ori riscul de diabet de tip II. Iar lipsa de somn timp de 24 de ore este comparabilă cu un nivel de alcoolemie de 0,1%.

Și inima intră rapid în ecuație. Un studiu norvegian publicat în revista European Heart Journal a constatat că persoanele cu insomnii cronice sunt cu 353% mai expuse la apariția insuficiențelor cardiace. Un alt studiu, al Universității Virginia Commonwealth, a observat un risc de AVC cu 16% mai mare la persoanele cu 1-4 simptome de insomnie, iar riscul urcă la 51% pentru 5-8 simptome. La adulții sub 50 de ani cu 5-8 simptome de insomnie, riscul de AVC este de aproape patru ori mai mare.

Somnul scurt lovește și în zonele pe care le simțiți repede în viața de zi cu zi: concentrare, stare emoțională, rezistență la stres. Până la 60% dintre persoanele cu insomnie pot dezvolta simptome de depresie clinică, iar insomnia cronică accelerează îmbătrânirea creierului și crește riscul de demență cu 33%, conform Johns Hopkins University.

Calitatea somnului contează, nu doar numărul de ore

Puteți bifa pe hârtie cele 7 ore și totuși să nu vă simțiți odihnită. Semnele unei calități slabe a somnului includ senzația de somnolență sau oboseală în timpul zilei chiar și după un număr suficient de ore, trezirea repetată în timpul nopții și simptomele unei tulburări de somn, cum ar fi sforăitul sau gâfâitul.

Acest aspect contează fiindcă insomnia nu este deloc rară. Peste 30% dintre adulții din întreaga lume sunt afectați de insomnie, conform Bibliotecii Naționale de Medicină. Între 30% și 50% dintre adulți la nivel mondial experimentează insomnie la un moment dat, iar 10% din populația adultă suferă de insomnie cronică.

În România, problema este foarte prezentă și ea. Asist. Univ. dr. Oana-Laura Coiciu, de la Ovidius Clinical Hospital, relatează că peste o treime din populația României, ajungând chiar până la 45-50% la anumite categorii de risc, prezintă tulburări de somn, iar cele mai recente studii arată că 16% dintre români au insomnie.

Informațiile despre acest subiect au fost relatate și de cdc.gov, iar recomandările generale se aliniază cu cele prezentate de pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Pentru dumneavoastră, partea utilă e simplă: dacă vă treziți frecvent obosită, vă ia somnul ziua sau vă treziți de mai multe ori pe noapte, nu vă ajută să numărați doar orele; trebuie să vă uitați și la calitatea lor.

Sfaturi concrete pentru un somn mai bun

Există câteva lucruri foarte concrete care pot face diferența, fără să vă complicați rutina. Temperatura ideală pentru dormitor este între 15,5 și 19,4°C. Dacă dormiți într-o cameră prea caldă, corpului îi este mai greu să intre în ritmul de odihnă de care are nevoie.

La fel de importantă este și lumina albastră de la ecrane. Ea poate întârzia secreția de melatonină, motiv pentru care se recomandă oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare. Dacă seara dumneavoastră arată ca a multora dintre noi, exact aici puteți câștiga cel mai repede: telefonul lăsat din mână cu jumătate de oră mai devreme mută corpul dumneavoastră spre somn, nu doar spre „stat în pat”.

Și ce mâncați sau beți înainte de culcare contează mai mult decât pare. Consumul de alcool trebuie evitat cu 3-4 ore înainte de culcare, iar mesele abundente cu cel puțin 2 ore înainte de somn. Practic, dacă știți că ajungeți târziu acasă, vă ajută mai mult o cină mai devreme decât ideea că „adormiți imediat oricum”.

Impactul privării de somn asupra imunității și inflamației

Un studiu publicat în Communications Biology a arătat că perioadele scurte de privare de somn pot modifica activitatea celulelor imunitare și nivelul markerilor inflamatori. Asta explică de ce, după nopți proaste repetate, nu vă simțiți doar lipsită de energie, ci parcă și mai vulnerabilă fizic.

Pe termen lung, somnul insuficient se leagă de o funcție imunitară slăbită și de dureri accentuate. Când vă protejați orele de somn, nu faceți doar un gest de confort, ci unul foarte concret pentru felul în care corpul dumneavoastră ține pasul cu ritmul de zi cu zi.

Regula celor 7-9 ore de somn rămâne valabilă la orice vârstă adultă

Dacă vreți un reper simplu, acesta este cel de păstrat: la 30, 40, 50 și 60 de ani, intrați în categoria adulților pentru care recomandarea este 7-9 ore de somn pe noapte. Iar dacă ați ajuns să funcționați de multă vreme sub 7 ore, schimbarea care contează de mâine este una foarte concretă: începeți prin a vă elibera cu 30-60 de minute seara de ecrane, țineți dormitorul între 15,5 și 19,4°C și evitați alcoolul în ultimele 3-4 ore înainte de culcare.