Prețul cărnii de vită a atins un record istoric, dar obsesia pentru proteine este mai mare ca niciodată. Nutriționiștii recomandă, în general, un aport de aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă, iar o friptură pare soluția ideală. Numai că lucrurile stau puțin diferit, iar alternative există. Hai să vedem care sunt alimentele ce pot înlocui cu succes carnea de vită, cel puțin din punct de vedere proteic.
Surprizele din mare
Dacă sunteți amatori de carne uscată, avem o veste excelentă. Păstrăvul steelhead uscat nu doar că are un conținut redus de grăsimi și este fără zahăr, dar conține nu mai puțin de 77,3 grame de proteine la o porție de 100 de grame. Iubitorii de covrigi cu somon de sâmbătă dimineața, bucurați-vă! Pe bune, faceți un bine aportului vostru de proteine. Într-o porție de 100 de grame de somon afumat se găsesc aproximativ 60,6 grame de proteine.
Și conservele de pește, foarte populare în ultima vreme, sunt o alegere inspirată. Nutriționista Maya Feller susține că tonul la conservă poate avea între 22 și 50 de grame de proteine per porție. Diferența o face lichidul de conservare: cel în ulei are un conținut proteic mai mare decât cel în apă. Nici algele marine nu trebuie ignorate. Deși cifrele variază mult în funcție de tip, varietățile uscate precum nori și green laver conțin de obicei între 25 și 40 de grame de proteine la 100 de grame, pe lângă iod, magneziu și vitamina C.
Lactate și alternative la carnea roșie
Dar lista nu se oprește aici. Când vine vorba de iaurt, regula e simplă: alegeți varianta cât mai puțin procesată, cum ar fi iaurtul grecesc. Nutriționistul clinician Heather Hodson a explicat anterior că „iaurtul grecesc are de obicei important mai multe proteine – adesea de două ori mai mult! – și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit”. Potrivit lui Feller, un iaurt bogat în proteine poate avea între 25 și 40 de grame de proteine per porție, în funcție de marcă.
Cine s-ar fi gândit că brânza Cheddar poate concura cu o friptură? Într-o cană de brânză Cheddar (adică o porție de 100 de grame) se găsesc 23,3 grame de proteine, alături de calciu și vitamina K, esențiale pentru sănătatea oaselor. Chiar și carnea de porc sau de pui sunt alternative viabile. Bucățile slabe de porc, precum umărul sau mușchiulețul, pot avea în jur de 21 de grame de proteine la 100 de grame. Iar dacă preferați carnea mai închisă la culoare, 100 de grame de pulpă de pui conțin 23,9 grame de proteine.
Opțiuni vegetale pline de putere
Arahidele prăjite uscat, fără sare, au un conținut surprinzător de 23,2 grame de proteine la o porție de 100 de grame (iar dacă alegeți soiul Valencia, chiar mai mult!).
Cifrele sunt surprinzătoare.
Iar pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, soia este o adiție fantastică. Tofu, un aliment de bază în Japonia (o Zonă Albastră a longevității), este o alternativă densă în proteine, obținută din boabe de soia fermentate. Este considerat o proteină completă, ceea ce îl face un înlocuitor excelent pentru carne.
Ce spun specialiștii
E drept că friptura de vită stabilește un standard ridicat. Maya Feller, fondatoarea Maya Feller Nutrition, explică: „o porție de trei uncii (aproximativ 85 de grame) de carne de vită are aproximativ 22 până la 25 de grame de proteine”. Ea adaugă că o comparație directă nu este întotdeauna cea mai corectă abordare.
„Deci este greu să găsești un aliment comparabil gram cu gram. si, nu este comparabil să ne uităm la cele pe bază de plante versus cele de origine animală, deoarece pot avea cantități diferite de vitamine și minerale, dar proteinele vegetale vor avea întotdeauna mai multă fibră în comparație cu carnea de vită sau alte proteine animale”, spune Feller. Sfatul ei este să privim dieta în ansamblu, holistic, pentru că organismul are nevoie și de fibre, alimente fermentate și multe altele.
Până la urmă, pentru cei care evită carnea de vită, soluțiile pentru a atinge necesarul proteic sunt numeroase. Feller concluzionează: „Pentru persoanele care au o dietă bazată pe plante, consumul unei varietăți de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, nucile și semințele, alături de cereale integrale și antice, ajută la satisfacerea nevoilor de proteine fără a se baza pe proteinele animale”.
