Iarna a părut interminabilă, nu-i așa? Dacă zilele gri și reci ți-au cam secat energia, vestea bună este că nu ai nevoie de schimbări radicale pentru a-ți reveni. Experții confirmă că mici victorii constante, de doar câteva minute, pot avea un impact uriaș asupra stării de spirit și a sănătății fizice.
De ce funcționează schimbările mici
Să faci o schimbare poate părea copleșitor, mai ales după o perioadă lungă de letargie. „Schimbarea poate părea ca și cum ai merge prin noroi, în special după iarnă, dar ceea ce este adesea necesar în aceste momente este ceva care să creeze un sentiment de impuls”, explică psihologul clinician Dr. Maggie Hogan.
nu trebuie să-ți propui să alergi la maraton din prima zi. Ideea este să începi cu pași mici, realizabili, care să te motiveze să continui. „Activarea comportamentală arată de obicei ca niște schimbări mici – adesea mai mici decât te-ai aștepta – dar acele victorii cu efort redus înseamnă că atingerea unui obiectiv mai mare, cum ar fi crearea unui obicei, pare mai fezabilă”, adaugă Dr. Hogan.
Respirația care alungă anxietatea
Poate că ai subestimat mereu puterea unui oftat, dar cercetările științifice îi dau dreptate. Tehnica se numește „oftat ciclic” și este extrem de eficientă în reducerea anxietății și îmbunătățirea stării de spirit. E simplu.
Mai întâi, inspiră adânc pe nas (astfel se încălzește aerul rece). Când simți că plămânii sunt plini, mai trage o gură scurtă de aer pentru a-ți extinde complet pieptul. Apoi, expiră foarte lent pe gură. Repetă de trei sau patru ori. Poți face asta în drum spre serviciu sau oricând simți că stresul te copleșește.
Lumină naturală și dușuri reci
Zilele întunecate de iarnă ne dau peste cap ritmul circadian natural. „Pierderea luminii în timpul iernii poate avea un impact destul de mare. Ne poate perturba ritmul circadian și poate face mai dificilă obținerea vitaminei D, ambele putând duce la o dispoziție și o energie scăzute”, notează Hogan. Acum, că zilele sunt mai lungi, profită! Stai pur și simplu două minute lângă o fereastră în lumina zilei. Dacă ai o lampă specială (cu 10.000 de lucși), 20 de minute pe zi sunt recomandate.
Dar dacă vrei un șoc cu adevărat revigorant, încearcă un jet de apă rece. Nu trebuie să sari într-un lac înghețat. E suficient să folosești ultimele două minute din dușul zilnic pentru a scădea temperatura apei. Șocul declanșează reflexul de scufundare, scăzând ritmul cardiac și eliberând endorfine și noradrenalină. Acestea lucrează împreună pentru a îmbunătăți claritatea, performanța și optimismul. Începe cu 30 de secunde și crește treptat durata.
Safari la birou și explozia de recunoștință
Te lupți cu motivația și concentrarea la birou? În loc să te pierzi pe rețelele de socializare, ia o pauză de două minute pentru a viziona un videoclip HD cu natură, cum ar fi un pârâu de munte sau un recif de corali. Cercetările au demonstrat că până și vizualizarea digitală a naturii poate reduce stresul și poate stimula funcția cognitivă.
Iar pentru un impuls rapid de fericire, încearcă o explozie de recunoștință. Ia-ți două minute să scrii pe o foaie trei lucruri specifice pentru care ești recunoscător. Studiile au dovedit că practica regulată a recunoștinței stimulează dopamina și serotonina, substanțele chimice ale fericirii din creier. Și da, pe bune, chiar și recunoștința că nu plouă se pune.
Nu e vorba de a pretinde că totul e perfect. După cum spune Dr. Hogan, „Să fii blând și încurajator cu tine și să recunoști că există un motiv pentru care aceasta este o perioadă dificilă este primul pas către motivație.”
Cheia este, de fapt, consecvența
Toate aceste trucuri mici se adună. Prioritizarea stării tale de bine, chiar și pentru câteva minute în fiecare zi, duce la o atitudine mentală mai pozitivă, la o dispoziție mai bună și la mai multă energie.
Brusc, starea de bine nu mai pare un obiectiv atât de greu de atins.
Folosirea inteligentă a acestor momente libere poate duce la mai puțin stres, o sănătate mintală îmbunătățită și o concentrare sporită. te ajută să ieși din hibernare și să te pregătești să intri cu energie în vară.
