Pentru a slabi, este recomandat sa consumi mai putin carbohidrati si sa cresti aportul de proteine si de vegetale. Insa multe persoane care cunosc prea multe preparate culinare care sa respecte aceasta regula.
Va prezentam 10 retete sanatoase, care sunt bogate in nutrienti, sunt usor de facut si chiar de luat la pachet, care au un continut caloric scazut si ajuta la slabit!
1. Salata surpriza cu broccoli
Broccoli se combina cu capsunele in aceasta salata delicioasa, plina de fibre si vitamine.
Combinati intr-un castron 2 cani de buchetele de broccoli proaspat, jumatate de cana de capsune taiate in sferturi, doua linguri de migdale taiate bucatele sau de seminte de in prajite, pentru a adauga 6 grame in plus de fibre, si 30 de grame de branza cedar partial degresata rasa. Preparati sosul intr-un castron mic, amestecand un sfert de cana de maioneza dietetica, o jumatate de lingura de zahar sau indulcitor natura si o lingurita de otet de mere. Turnati peste salata, amestecati bine si serviti-va!
2. Salata de orz si naut
Nu evitati sa cumparati orz doar pentru ca nu stiti cum sa-l preparati. Acesta este chiar usor de folosit in mai multe combinatii alimentare. Salata de orz si naut este si delicioasa, si bogata in fibre, iar prepararea ei este cat se poate de usoara.
Fierbeti 2/3 cana de orz respectand instructiunile de pe pachet si lasati-l sa se raceasca aproximativ o jumatate de ora. Intr-un castron, combinati orzul fiert cu o cutie de 450 de grame de naut scurs si spalat, 10 rosii uscate rehidratate, taiate felii, o cutie de 450 de grame de anghinare in suc propriu, uscate si taiate in jumatati, trei fire de ceapa verde tocate si doi catei de usturoi tocati. Amestecati bine. Adaugati o jumatate de cana de vinegreta dietetica. Puteti servi proaspat sau puteti sa va puneti la pachet 300 de grame de preparat intr-o caserola.
3. Linguine cu spanac si fasole alba
Daca va este pofta de paste, dar va temeti de continutul de carbohidrati pe care il are, acest preparat este ideal. Cumparati paste integrale, pentru ca acestea contin carbohidrati sanatosi, cu eliberare treptata, dar si mai multe fibre. Iar somonul la conserva va furnizeaza proteinele si acizii grasi omega 3 necesari pentru mentinerea sanatatii inimii si a pielii.
Intr-o oala, dati apa in clocot si puneti putina sare. Adaugati o jumatate de kilogram de paste linguine integrale si fierbeti timp de 7 minute (sau al dente, astfel incat pastele sa fie fierte, dar sa ramana usor tari). In acest timp, incingeti intr-o tigaie o lingura de ulei de masline. Caliti in ulei trei catei tocati de usturoi, timp de 30 de secunde. Adaugati doua cani de frunze proaspete de spanac si caliti timp de 1 pana la 2 minute. Incorporati o cana de fasole alba la conserva si o conserva de ton maruntit in suc propriu, deci nu in ulei, cu continut redus de sodiu. Cititi cu atentie eticheta inainte sa-l cumparati. Scurgeti pastele, pastrand o treime din apa in care au fiert. Combinati apa cu spanacul si fasolea. Amestecati sosul astfel obtinut cu pastele si potriviti, dupa gust, cu sare si piper. Recomandat este, insa, sa puneti mai putina sare si sa compensati cu piper.
4. Salata de fasole verde cu usturoi
Desi reteta este pe baza de fasole verde, puteti combina si alte legume cu aroma usturoiului, cum ar fi broccoli, conopida, sparanghelul si ardeiul gras, obtinand astfel un preparat scazut in calorii, dar bogat in nutrienti.
Fierbeti la aburi timp de 5 minute o jumatate de kilogram de fasole verde. Puneti fasolea verde intr-un castron cu apa cu gheata pentru a-i opri fierberea. Scurgeti si dati deoparte. Intr-o oala sau un ceaun de marime medie, incingeti doua lingurite de ulei de masline. Adaugati o ceapa mica taiata felii si trei catei de usturoi tocati si caliti timp de 3 minute. Adaugati o conserva de 425 de grame de rosii in bulion, scurse si taiate bucatele, si fasolea verde. Tineti pe foc inca 2 minute si preparatul este gata.
5. Ciupercute din dovlecei
O gustare saraca in glucide o reprezinta dovleceii pregatiti ca in reteta de mai jos, care satisface si pofta de branza.
Taiati un dovlecel in felii de 2 centimetri si scobiti o parte din pulpa. Adaugati o jumatate de lingurita de branza cu mucegai sfaramata si acoperiti cu o felie de rosie, ca un capac. Presarati pe deasupra putin parmezan, busuioc si piper. Coaceti la aproximativ 200 de grade Celsius timp de 5-7 minute sau pana observati ca incepe sa se topeasca branza. O singura ciupercuta de dovlecei contine doar un gram de glucide, 19 calorii si doar un gram de grasimi, iar acest preparat, in functie de cate ciupercute mancati, poate reprezenta si o masa, dar si o gustare sanatoasa si perfecta pentru slabit.
6. Salata de varza cu mere
Varza este foarte scazuta in calorii, fiind recomandata deopotriva persoanelor care vor sa slabeasca si celor care au diabet. Insa de ce ai combina varza scazuta in calorii cu maioneza grasa? Iata o reteta prin care va puteti bucura de toti nutrientii din ingrediente si de gustul savuros fara sa puneti un gram de grasime pe solduri.
Puneti intr-un castron 6 cani de varsa rosie sau alba data pe razatoare, doua mere rosii sau verzi, fara coaja, taiate cubulete, doi morcovi curatati si dati prin razatoare si trei linguri de stafide. Intr-un alt castron combinati o jumatate de ceasca de maioneza degresata, o jumatate de iaurt simplu degresat, doua linguri de smantana degresata, o lingura de seminte de in, doua linguri de otet de mere, o lingura de miere de albine, sare si piper dupa gust. Dupa ce amestecati, turnati sosul obtinut peste castronul cu legume si fructe, acoperiti-l si lasati-l in frigider 30 de minute pentru ca este cu atat mai gustos cu cat este servit rece.
7. Salata de orez si lamaie
O salata de orez si lamaie este ideal de servit simpla, sau ca garnitura la un gratar de pui sau vita, dar si pentru fructe de mare. Oricum ar fi, se serveste rece si ofera organismului nutrientii de care are nevoie, fara a-l incarca cu calorii.
Amestecati 2 cani de orez brun fiert cu o cana de rosii taiate felii, cu o cana de mazare, cu un morcov curatat si taiat felii, 2 fire de ceapa verde tocata si un sfert de cana de patrunjel proaspat tocat. Toate acestea combinati-le cu 3 linguri de maioneza degresata, o lingura de zeama de lamaie, o jumatate de lingurita de coaja de lamaie, sare si piper dupa gust. Puneti sosul peste salata de orez si amestecati.
8. Salata de porumb, pui si fasole
Bogata in fibre, acest preparat este ideal in curele de slabire.
Puneti intr-un castron mare un ardei gras rosu taiat felii, doua fire de ceapa verde taiate bucati, 450 de grame de fasole neagra din conserva, scursa si clatita, 300 de grame de porumb fierb congelat si 175 de grame de carne alba de pui. Amestecati cu doua linguri si jumatate de ulei de masline, cu o lingura si jumatate de zeama de lamaie verde, o lingura de otet din vin rosu, doi catei de usturoi tocati, o jumatate de lingurita de boia iute de ardei, sare si piper dupa gust. Turnati vinegreta peste fasole si amestecati bine.
9. Salata de pui cu boia iute si chimen
Acest preparat este nu numai sanatos si scazut in calorii, dar este si usor de transportat la pachet, atunci cand mergeti la serviciu.
Tocati 3 fire de ceapa verde si 2 catei de usturoi. Caliti-i intr-o cratita mare in ulei canola timp de 3 minute. Adaugati o lingura de boia iute si o lingurita de chimen macinat. Adaugati 500 de grame de carne slaba de pui sau de curcan. Gatiti timp de cinci minute la foc mediu, pana cand se rumeneste carnea. Adaugati 425 de grame de fasole rosie din conserva, clatita si scursa bine, si 400 de grame de rosii in bulion. Fierbeti inabusit timp de cinci minute, iar preparatul este gata.
10. Cod inabusit cu sos aromat de rosii
Pentru acest preparat care ajuta si la slabit, dar poate fi servit si intregii familii, aveti nevoie de 4 fileuri grase de aproximativ 2,5 centimetri (120 de grame fiecare fileu) de cod, de sare si de piper, de doua lingurite de ulei de masline, de o ceapa de marime medie tocata, de doi catei de usturoi, de doua cutii (de 400 de grame fiecare) de rosii cu verdeturi italienesti, de doua linguri de pasta de tomate, de doua linguri de otet balsamic, de doua linguri de busuioc proaspat taiat si maruntit si de doua lingurite de oregano proaspat.
Presarati fileurile de cod cu putina sare si piper dupa gust. Incingeti la foc mediu cele doua lingurite de ulei de masline intr-o tigaie mare. Adaugati codul si prajiti-l pana se rumeneste pe ambele parti, aproximativ 8-10 minute. Scoateti peste din tigaie. Adaugati rosiile taiate cubulete si pasta de tomate si asteptati pana da in clocot. Reduceti focul si adaugati otetul balsamic. Fierbeti inabusit la foc mic timp de 20 de minute. Adaugati busuiocul si oregano si mai lasati la fiert inca trei minute. Ulterior, serviti fileul de cod cu sosul peste de rosii aromat peste.
