Te-ai simțit vreodată blocată într-o rutină de mișcare care parcă nu te mai ajută deloc? Știi sentimentul acela frustrant când tragi de tine, dar rezultatele întârzie să apară. Ei bine, o metodă dezvoltată inițial în 1990 la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie de cercetătorii Dr. Jan Hoff și Dr. Jan Helgerud a revenit fulminant în atenția tuturor, promițând să îți schimbe complet rezistența fizică.
Ce este metoda norvegiană și cum te provoacă
Principiul de bază e simplu, dar te va face să transpiri serios. Vorbim despre patru minute de efort la intensitate ridicată, undeva la 85-95% din ritmul tău cardiac maxim, urmate de trei minute de recuperare activă. Repeți toată povestea de patru ori. Aduni o scurtă încălzire și o revenire la final, iar toată sesiunea durează doar 30-40 de minute.
„Metoda norvegiană 4×4 este pur și simplu o altă variație a antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), un stil de antrenament care s-a dovedit că oferă rezultate de decenii”, declară Emily Schofield, antrenor personal certificat la Ultimate Performance.
Cifrele vorbesc de la sine.
„Unul dintre avantajele majore ale antrenamentului norvegian 4×4 este eficiența”, adaugă ea. „O sesiune HIIT bine structurată ca aceasta poate oferi rezultate puternice într-o perioadă relativ scurtă de timp. Chiar și sesiunile care durează sub 30 de minute pot produce îmbunătățiri profunde ale formei fizice și ale compoziției corporale, ceea ce îl face deosebit de atrăgător pentru femeile cu programe încărcate care trebuie să profite la maximum de timpul pe care îl au pentru a se dedica fitnessului.”
Iar chestiunea asta cu lipsa timpului ne lovește din plin și pe noi. Când lucrezi de acasă dintr-un apartament din București sau alergi să iei copilul de la școală în Cluj, o sesiune scurtă care îți transformă complet inima sună a salvare pură.
Secretul longevității și obsesia pentru VO2 max
Pe bune, de ce atâta agitație acum pentru un antrenament din anii ’90? Cercetările publicate în jurnalul BMJ Medicine arată clar că variația antrenamentelor este asociată cu o longevitate crescută. Mai mult, un alt studiu din Translational Sports Medicine leagă un scor bun al VO2 max de un risc mai mic de mortalitate de orice cauză și de boli cardiovasculare.
„O mare parte din hype-ul și popularitatea din jurul metodei norvegiene 4×4 se concentrează pe faptul că îți poate îmbunătăți VO₂ max”, punctează Schofield. „VO₂ max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor intense și este unul dintre cei mai recunoscuți indicatori ai capacității cardiovasculare a unei persoane.”
Așa cum explică jurnalista care a testat metoda pe propria piele, într-un reportaj publicat recent de Marieclaire, protocolul nu este tocmai o plimbare în parc, dar meritele sale sunt incontestabile.
Schofield subliniază că „un VO₂ max mai mare reflectă o inimă mai eficientă, plămâni mai puternici și o capacitate mai mare de a furniza oxigen mușchilor care lucrează. Sau, cu alte cuvinte, reprezintă dimensiunea și puterea motorului tău aerob!”
Dar nu e doar despre a arăta bine pe hârtie. „Îmbunătățirea VO₂ max are beneficii reale și nu ar trebui tratată doar ca „o altă” valoare în era bazată pe date în care trăim. Nivelurile mai mari de VO₂ max îți vor spori rezistența, îți vor susține sănătatea generală și sunt puternic asociate cu o longevitate crescută. De aceea a devenit un punct central atât în programele de antrenament axate pe performanță, cât și pe sănătate.”
Cum se simte pe pielea ta o lună de efort susținut
Să fim serioase, teoria sună grozav, dar practica te epuizează. În prima săptămână de testare a antrenamentului, autoarea a optat pentru exerciții de forță, combinând mișcări solicitante precum burpees, sărituri și fandări. A împărțit blocul de patru minute în segmente de un minut pentru fiecare mișcare, ca să nu se plictisească, iar pentru recuperarea activă a ales genuflexiuni și fandări cu greutăți. O alegere cam dură, recunoaște ea, pentru că pulsul a rămas foarte ridicat tot timpul.
„Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentului norvegian 4×4 este că îți antrenezi inima să devină mai puternică și mai puternică”, explică antrenorul personal Monty Simmons. „si îmbunătățești elasticitatea și funcția vaselor de sânge, astfel încât arterele și venele tale devin mai eficiente în transportul sângelui. La nivelul plămânilor, îmbunătățești absorbția de oxigen, iar la nivel muscular, îmbunătățești modul în care acel oxigen este livrat și utilizat pentru a produce energie; si întregul sistem de transport și utilizare devine mai eficient.”
Și experții chiar recomandă să faci asta doar o dată pe săptămână.
În săptămâna a doua, testul s-a mutat pe alergare. Patru minute la 85% din capacitate par o eternitate. Până la a treia rundă ești gata să renunți. Numai că senzația de la final este absolut incredibilă. Săptămânile trei și patru au adus o sesiune pe bicicleta de spinning, imediat după prânz. O idee proastă la prima vedere, dar care a demonstrat că limitele pot fi împinse.
„Pe măsură ce îți este mai greu să rămâi fără suflare și devii mai confortabil lucrând la intensități mai mari, îți crește toleranța fiziologică și psihologică la munca grea”, adaugă Simmons.
Verdictul și rezultatele reale
Te întrebi probabil dacă merită chinul. După o lună, deși scorul VO2 max nu s-a schimbat pe ceas, senzația de rezistență a crescut enorm. Alergatul pe deal pentru a lua copilul de la școală a devenit dintr-o dată mult mai ușor.
„În ceea ce privește rezultatele, rezistența ta se va îmbunătăți, atât în viața de zi cu zi, cât și la antrenament. Lucruri precum urcatul scărilor, alergatul după autobuz, ciclismul sau drumețiile vor părea mai ușoare. În sală, te vei recupera mai bine între seturi și runde și vei putea susține efortul mai mult timp fără a te simți la fel de epuizat. Recuperarea se îmbunătățește atât în timpul antrenamentelor, cât și între sesiuni, deoarece sistemul tău aerob devine mai eficient”, detaliază Simmons.
Iar corpul chiar se adaptează. „Pe măsură ce devii mai în formă, vei observa că este nevoie de mai mult efort sau viteză pentru a atinge acea țintă de 85%, ceea ce este un semn bun că sistemul tău cardiovascular se îmbunătățește.”
Specialiștii ne readuc însă cu picioarele pe pământ. „În realitate, nu aș privi metoda norvegiană 4×4 ca pe ceva revoluționar sau nou, deși poate fi eficientă. Ceea ce vezi de obicei sunt variații ale principiilor de bază ale exercițiilor fizice prezentate ca ceva nou, și pentru că majoritatea oamenilor caută rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil, sunt atrași de aceste tipuri de tendințe”, precizează Schofield.
„Metoda norvegiană 4×4 câștigă multă tracțiune și popularitate în cercurile de fitness în acest moment, deoarece este prezentată ca o abordare de ultimă oră, susținută de știință, pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare, fiind un fel de glonț de argint pentru pierderea grăsimilor și pentru creșterea nivelurilor de VO₂ max.”
Ce poți alege pentru antrenament? Orice îți place. „Cel mai frecvent, oamenii optează pentru patru minute de alergare, ciclism sau canotaj din cauza ușurinței cu care aparatele cardio moderne îți permit să crești și să scazi vitezele (intervalele). Dar orice exercițiu pe care îl poți efectua intens timp de patru minute s-ar califica din punct de vedere tehnic.”
„Metoda norvegiană 4×4 este incontestabil eficientă, nu datorită numelui atrăgător, ci pentru că se bazează pe principii de bază de fitness și este susținută de cercetări. Deci, poate oferi îmbunătățiri semnificative ale capacității cardiovasculare și ale VO₂ max atunci când este aplicată corect? Da!”, conchide antrenoarea.
Până la urmă, să îți dedici 30 de minute pe săptămână ca să îți provoci inima să bată mai tare nu e doar un moft trecător de pe internet, ci o investiție directă în anii tăi de viață activă.
