Riscul de deces prin cancer nu depinde doar de numărul de ore petrecute așezat zilnic, ci și de modul în care acestea se acumulează. Un studiu publicat în PLOS Medicine arată că perioadele lungi, neîntrerupte, de stat jos au fost asociate cu un risc mai mare de deces prin cancer. Chiar și pauzele scurte de mișcare ușoară par să aibă un impact semnificativ.
Practic, pentru a influența acest risc, nu este necesar să transformați ziua într-un antrenament. Cercetătorii au constatat o creștere cu 10% a riscului de deces prin cancer pentru fiecare oră în plus de comportament sedentar prelungit. În schimb, înlocuirea unei ore de stat jos cu activitate fizică ușoară, precum călcatul cămășilor, spălatul vaselor sau mersul pe jos, a fost asociată cu o reducere a riscului cu 12%.
Indiferent dacă lucrați la birou, conduceți mult sau vă petreceți serile pe canapea vizionând seriale, esențial este că nu doar exercițiile la sală contează. Mișcările scurte, făcute în casă sau între sarcini, sunt la fel de importante. Pentru multe femei, aceasta poate fi o veste binevenită, având în vedere că inactivitatea fizică este mai frecventă la nivel global în rândul femeilor (34%) comparativ cu bărbații (29%).
Pauzele scurte au contat chiar și când mișcarea a fost ușoară
Studiul definește comportamentul sedentar foarte concret: activități cu un consum redus de energie, realizate în poziția șezând, înclinat sau culcat, timp de cel puțin 30 de minute. Aici se încadrează numeroase situații cotidiene, de la orele petrecute în fața laptopului până la seri întregi pe scaun sau pe canapea.
Autorii au observat că persoanele care au petrecut cel mai mult timp sedentar dintr-o dată au avut un risc mai mare pentru mortalitatea prin cancer, pentru incidența generală a cancerului, pentru cancerele legate de obezitate și pentru cele legate de diabetul de tip 2. Acest aspect modifică perspectiva asupra activităților zilnice: contează dacă vă ridicați între două ședințe, între două e-mailuri sau după ce ați stat 30 de minute fără pauză.
Conform Euronews, chiar și variantele foarte accesibile de mișcare au fost asociate cu un risc mai mic. O reducere de 30 de minute a timpului petrecut jos prin exerciții moderate, cum ar fi spălatul pe jos sau mersul alert, a fost legată de o scădere cu 8% a riscului. De asemenea, cinci minute de activitate viguroasă, de pildă alergat sau joc de baschet, au fost asociate cu o reducere de 22%.
„Descoperirile noastre sugerează că efectele asupra sănătății ale comportamentului sedentar pot depinde nu doar de timpul sedentar total, ci și de faptul dacă acest timp este acumulat în perioade prelungite sau întrerupt de activitate.”
Aceasta este concluzia autorilor studiului din PLOS Medicine. Transpusă în viața de zi cu zi, o zi activă înseamnă nu doar 30 de minute de mișcare și apoi multe ore nemișcate, ci și întreruperi mici, repetate.
Ce puteți face concret într-o zi aglomerată
Dacă aveți un program plin, partea bună este că exemplele din studiu nu sunt sofisticate. Activitatea fizică ușoară a inclus lucruri banale: călcatul cămășilor, spălatul vaselor, mersul pe jos. Pentru acasă, acest lucru poate însemna să nu lăsați toate treburile pentru un singur moment al zilei, ci să le împrăștiați intenționat. Câte 5-10 minute în care vă ridicați chiar fac diferența în ritmul unei zile sedentare.
La birou, ideea utilă este să evitați blocurile lungi de stat jos. Vă puteți ridica după 30 de minute, puteți merge puțin prin casă înainte de următorul apel video sau puteți efectua o sarcină simplă în picioare. Scopul nu este arderea caloriilor, ci spargerea perioadei prelungite de sedentarism.
Chiar și dacă nu aveți timp sau chef de sport în ziua respectivă, studiul aduce o veste liniștitoare: mișcarea ușoară nu ar trebui tratată ca fiind fără valoare. Tocmai acest aspect îl subliniază și autorii.
„Ghidurile actuale de sănătate se concentrează intens pe exercițiile moderate sau viguroase, dar descoperirile noastre arată că mișcarea ușoară nu ar trebui ignorată.”
Este un detaliu care contează mult, mai ales pentru zilele acelea pline, în care tot ce puteți face realist este să vă ridicați, să mergeți puțin și să nu rămâneți lipiți de scaun ore în șir.
Sedentarismul ocupă deja mai mult de jumătate din timpul de veghe
Datele auto-raportate arată că acest comportament sedentar reprezintă aproximativ 55% din timpul de veghe, atât la copii, cât și la adulți. Cifra indică cât de ușor se integrează statul jos în rutină fără a fi observat. Dacă adăugați munca la laptop, drumurile și timpul de relaxare, pragul se atinge rapid.
Un semnal de alarmă vine și dintr-un tablou mai larg. Organizația Mondială a Sănătății a avertizat în 2024 că, dacă actuala direcție continuă, nivelurile de inactivitate fizică sunt proiectate să ajungă la 35% până în 2030. În același timp, țările și-au propus o reducere cu 15% a inactivității fizice până în 2030, comparativ cu 2010, dar OMS afirmă că suntem în afara țintei.
Contextul devine și mai apăsător, deoarece îngrijorarea legată de cancer este în creștere. Estimările arată că numărul cazurilor de cancer mamar ar putea depăși 3,5 milioane până în 2050.
„Studiile experimentale anterioare au arătat că întreruperea șederii prelungite cu scurte perioade de activitate poate îmbunătăți răspunsurile metabolice comparativ cu statul jos fără pauză.”
Mesajul practic, simplu de reținut, este acesta: după 30 de minute petrecute jos, ridicați-vă și faceți puțină mișcare. O plimbare scurtă prin casă, câteva vase spălate sau o tură în pas alert pot fi un început foarte bun. Pentru persoanele de peste 60 de ani, care sunt mai puțin active decât adulții tineri, aceste pauze pot fi cu atât mai importante.
