Lucrul de acasă te ține pe scaun. Cum te poți mișca mai mult fără să îți dai programul peste cap.
Experți în fitness și fiziologie vin cu soluții simple pentru una dintre cele mai comune probleme ale lucrului de acasă: prea multe ore pe scaun și prea puțină mișcare.
Cei care lucrează remote pierd exact mișcarea aceea măruntă care înainte venea aproape fără să o observi, din navetă sau din drumurile prin birou. Mary Jayne Rogers, fiziolog de exerciții fizice, a rezumat foarte simplu situația:
„Pur și simplu stăm acolo singuri în fața ecranului.”
Sedentarismul crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială
Aici e și miza reală pentru tine, nu doar ideea vagă de „ar fi bine să mă mișc mai mult”. Amy Bantham, fost președinte al Physical Activity Alliance, spune că statul prelungit pe scaun crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială, iar efectele apar chiar și dacă, în rest, ești o persoană activă. În plus, fascia, adică țesutul conjunctiv, se rigidizează și poate afecta inima, plămânii, intestinele și chiar creierul.
Vestea bună este că nu vorbim neapărat despre o oră liberă pentru sală. Mișcările foarte scurte, acele „gustări de exerciții”, pot compensa din efectele statului pe scaun. O plimbare de cinci minute în fiecare oră s-a dovedit a fi benefică, iar Amy Bantham spune că efectul se simte repede:
„Te vei simți mai bine aproape imediat.”
Ideea care funcționează cel mai ușor este să legi mișcarea de ceva ce faci deja zilnic. De exemplu, 10 flotări înainte să îți iei cafeaua sau puțin stretching de fiecare dată când schimbi sarcina de lucru. Dacă ai două minute între două ședințe, nu sunt „prea puține” ca să conteze. Amy Bantham a spus clar, cum relatează Time:
„Dacă ai două minute între ședințe, folosește acele două minute pentru că totul contează.”
Dacă speri ca aceste pauze să țină locul unui antrenament clasic, intensitatea contează mult. Lindsey Bomgren, antrenor personal, explică faptul că e nevoie de un efort de 8 sau 9 pe o scară de la 1 la 10, suficient cât să îți obosească mușchii sau să îți taie puțin respirația. În cuvintele ei:
„Trebuie să creezi suficient stres extern încât să te provoace efectiv.”
În schimb, pentru zilele în care ești prinsă în ședințe și abia ai loc să te ridici, și statul în picioare ajută. Lindsey Bomgren spune că simplul fapt că te ridici îți extinde flexorii șoldului, îți activează fesierii și abdomenul. Iar pentru cine are foarte puțin spațiu sau nu vrea nimic complicat, Divya Balakrishnan, instructor de yoga, amintește că unele mișcări pot fi făcute chiar de pe scaun:
„Le poți face pe toate acestea de pe scaun, ceea ce face foarte greu să găsești o scuză să nu le faci.”
Există și un câștig foarte practic pentru după-amiază, când apare căderea aceea de energie din jurul orei 16:00. Un antrenament făcut în pauza de prânz poate combate oboseala de mai târziu și ajută și la reglarea glicemiei după masă. Mary Jayne Rogers spune despre efectul de după:
„Este ca și cum ai începe totul de la capăt pentru a doua jumătate a zilei, așa că ai mai puțin din acea oboseală de la ora 16:00, când simți că ‘am nevoie de o cafea’.”
Pentru unele persoane, soluția este să pună mișcarea direct în timpul muncii la laptop. Printre opțiunile deja populare sunt benzile de mers pentru birou, bicicletele de birou și stepperele mini, folosite ca să crească numărul de pași în timp ce lucrezi la computer. Lindsey Bomgren spune că ea își poate începe ziua astfel:
„Pot să-mi încep ziua mergând pe jos, punându-mi în ordine lista de sarcini.”
Pe lângă corp, se schimbă și felul în care duci ziua mental. Divya Balakrishnan spune că, după astfel de obiceiuri, se simte mai stabilă când apare ceva neprevăzut:
„Când apare ceva, sunt puțin mai stabilă și capabilă să gestionez situația.”
Iar Mary Jayne Rogers rezumă efectul de final de zi într-o formulă simplă:
„Cu cât poți menține lucrurile în mișcare, cu atât vei avea mai multă energie la sfârșitul zilei.”
Cu ce începi ca să nu abandonezi după două zile
Cea mai simplă variantă este să nu îți propui din prima un program perfect, ci să atașezi o mișcare unui obicei deja fix. Cafeaua, schimbarea sarcinii de lucru, pauza dintre ședințe, prânzul. Așa scazi riscul să uiți.
Mai contează și să alegi ceva ce suporți fără să te enerveze. Amy Bantham o spune foarte direct:
„Dacă urăști profund genuflexiunile, nu alege genuflexiunile să fie lucrul pe care îl faci între ședințe.”
Nu transforma pauza de mișcare într-o corvoadă, pentru că exact asta o face greu de ținut.
Dacă vrei efect imediat asupra energiei, plimbarea de cinci minute pe oră și ridicatul în picioare sunt cele mai ușor de strecurat într-o zi aglomerată. Dacă vrei ca pauzele să înlocuiască mai bine un antrenament, ele trebuie făcute suficient de intens încât să simți efortul în mușchi sau în respirație. Uneori, chiar și două minute sunt suficiente ca punct de pornire.
Citește și:
- Bărbații par mai vulnerabili la schimbările observate după ani de televizor. De ce contează ce faci când stai jos
- O analiză poate duce la interpretări greșite când anemia sau sarcina schimbă rezultatul
- 11 miliarde de dolari. Abu Dhabi transformă Fahid Island într-un cartier gândit pentru longevitate și bunăstare
