Sesiunile scurte de exerciții viguroase, cum ar fi urcatul scărilor sau o alergare rapidă pentru a prinde autobuzul, pot reduce vizibil riscul de boli grave. O nouă cercetare efectuată pe 96.408 persoane arată că riscul de demență a scăzut cu 63% pentru cei care fac mișcare intensă, chiar și în reprize modeste. Acest concept poartă numele de „exercise snacking” sau „gustări de exerciții”.
Ce sunt, de fapt, „gustările de exerciții”?
La prima vedere, sună ca o glumă, dar lucrurile stau puțin diferit. Nu este vorba despre ronțăit ceva în timp ce faci sport, ci despre a integra mișcarea în programul zilnic în doze mici și concentrate. V-ați gândit vreodată la asta?
Monty Simmons, antrenor personal din Londra, explică simplu conceptul. „Ideea este că îți poți întrerupe ziua cu mici gustări de activitate, în loc de doar o ‘masă principală’ (antrenament principal), pentru a-ți menține corpul agil, a-l împiedica să se înțepenească și pentru a scăpa de orice exces de energie.” spune el, „ideea este că, practic, te îndepărtezi de birou și te miști timp de cinci sau zece minute.” Darren Sealy, antrenor și co-fondator al Flow State Fit Club, completează ideea, numindu-le „un mini-antrenament”.
RecomandăriO masă gătită acasă pe săptămână reduce riscul de demență cu până la 30%„Este practic un mini-antrenament care îți va crește ritmul cardiac și îți va stimula condiția cardio și metabolică,” afirmă Sealy. Iar efectele nu sunt de neglijat. „Efectele acestor scurte explozii de activitate, care de obicei nu durează mai mult de cinci până la 10 minute o dată, se pot cumula cu adevărat pe parcursul săptămânii dacă le faci în mod regulat.”
Beneficiile fizice, dincolo de cifre
Dar, pe bune, ce obții concret din câteva minute de mișcare? Beneficiile sunt surprinzător de variate. „În ceea ce privește beneficiile fizice, gustările de exerciții sunt bune pentru reducerea senzațiilor de rigiditate și durere și, în funcție de exercițiile pe care le alegi, pot fi utile și pentru a contracara statul aplecat la birou și pot ajuta la îmbunătățirea posturii,” detaliază Monty Simmons.
Și nu e tot. „Este grozav dacă poți introduce și puțin cardio pentru a-ți crește ritmul cardiac și a obține o oarecare variabilitate a ritmului cardiac pe parcursul zilei. Gustările de exerciții pot crește, si, arderea zilnică de calorii, pur și simplu pentru că faci puțin mai multă activitate, care se acumulează cu adevărat pe parcursul săptămânii.”
RecomandăriTrendul „ghost roots” reduce vizitele lunare la salon. Noua modă transformă rădăcinile vizibile în declarație de stil.Cum integrezi mișcarea în programul de la birou
Partea cea mai bună este că nu ai nevoie de un abonament la sală sau de echipament special. Totul se poate adapta la programul tău, fie că lucrezi de acasă sau de la birou.
„Dacă lucrezi de acasă, este destul de ușor,” spune Simmons. „Te poți îndepărta de birou și poți merge într-o altă cameră, pui un cronometru de cinci sau zece minute și alegi trei sau patru exerciții de făcut în acel interval de timp.” Numai ca la birou poate fi mai complicat. „Dacă ești la serviciu și îți faci griji că exercițiile la birou par puțin ciudate, atunci poți oricând să-ți iei o cafea, să faci o plimbare și poate să-ți întinzi coapsele sau să faci niște exerciții mai subtile în schimb.”
Cheia este consecvența. Darren Sealy recomandă stabilirea unui moment fix. „Dacă faci o scurtă explozie de activitate la aceeași oră în fiecare zi, atunci construiești un obicei în creierul tău, astfel încât știi că în fiecare dimineață îți vei face gustarea de exerciții de cinci minute, de exemplu, ceea ce te ajută să construiești consecvență.”
RecomandăriAvertisment pentru romani. Cele 5 greseli zilnice care cresc riscul de dementaExerciții simple de 5 minute pentru oricine
Hai să vedem ce poți face concret în aceste pauze. Simmons propune trei tipuri principale de mișcare: stretching, cardio și forță. „Primul este preferatul meu personal și este stretching-ul. Acesta ajută la reducerea rigidității și la creșterea fluxului sanguin în corp,” explică el. „Al doilea este cardio și ar putea însemna să urci scările, să cobori mai devreme din autobuz, să mergi rapid, să faci sărituri în stea, să alergi pe loc sau să faci un mic jogging în jurul blocului.” În final, poți adăuga și puțină forță. „Asta ar putea fi fandări frontale, flotări sau abdomene. Ai putea alege trei sau patru dintre acestea și chiar să amesteci exerciții de stretching, cardio și forță.”
Pentru cei care stau mult pe scaun, Simmons recomandă două exerciții specifice. Primul este aplecarea pe spate (standing back bends): „Practic, te ridici, ai picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele împreunate în fața ta. Le ridici în sus și deasupra capului și te uiți la tavan, apoi te apleci puțin pe spate.” Al doilea este „good morning”: „te ridici cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și pui mâinile la ceafă și stai drept, privind înainte. Apoi îți împingi șoldurile în spate… și te apleci înainte astfel încât pieptul să fie îndreptat spre podea.”
Darren Sealy sugerează o rutină rapidă cu greutatea corporală. „Exercițiile cu greutatea corporală sunt grozave pentru că nu ai nevoie de niciun echipament pentru ele,” spune el. „Păstrează lucrurile simple și alege un exercițiu pentru partea superioară a corpului, unul pentru partea inferioară și unul pentru trunchi… De exemplu, ai putea face o rutină rapidă de plank-uri, genuflexiuni și flotări și să începi făcând fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și să repeți această rutină de trei ori.” Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, timpul poate crește. „În cele din urmă,” adaugă Sealy, „ai putea avea o rutină rapidă de antrenament cu greutatea corporală de cinci minute care îți optimizează secțiunile superioară, inferioară și mediană și va bifa multe căsuțe.”
