Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a scos la iveală o realitate dură: persoanele trecute de 50 de ani care nu pot sta într-un picior timp de 10 secunde au un risc important mai mare de deces din orice cauză în următorii șapte ani. Aici intervine o mișcare simplă, dar adesea trecută cu vederea, care combină forța, stabilitatea și mobilitatea pentru a combate exact această problemă.
Ce este, de fapt, „avionul șoldului”?
Se numește „avionul șoldului” (hip aeroplane) și, la prima vedere, nu pare mare lucru. Antrenoarea Aimee Victoria Long îl descrie simplu: „Avionul șoldului este un exercițiu de echilibru pe un singur picior și de control al șoldului, în care te apleci pe un picior, îți menții trunchiul stabil și rotești pelvisul deschis și închis într-un mod controlat”.
Pare simplu, nu-i așa?
Numai că, după cum adaugă specialista, lucrurile stau puțin diferit: „Arată simplu, dar este mult mai mult decât un exercițiu de forță pură. Necesită stabilitate, mobilitate și control motor”. Fiind o mișcare compusă, lucrează mai multe grupe musculare simultan. „Avionul șoldului vizează fesierul mijlociu, fesierul mare, rotatoriii profunzi ai șoldului, ischiogambierii, adductorii, mușchii trunchiului și stabilizatorii piciorului și gleznei”, explică Long.
Beneficii dincolo de forța brută
Dat fiind că solicită forță în partea inferioară a corpului, mobilitate la nivelul șoldului și control motor pentru a coordona totul, avantajele sunt multiple. „Avionul șoldului provoacă stabilitatea și mobilitatea șoldului, echilibrul pe un singur picior și funcția fesierilor, toate într-o singură mișcare”, spune Long.
Iar beneficiile se văd în viața de zi cu zi, mult mai mult decât în cazul altor exerciții populare. „Alergarea, urcatul scărilor, schimbarea direcției și chiar mersul pe jos se bazează pe controlul pe un singur picior, așa că avioanele șoldului au o aplicabilitate practică puternică”, detaliază antrenoarea. „Mișcarea tratează, si, diferențele de la o parte la alta în ceea ce privește echilibrul, mobilitatea șoldului și controlul fesierilor, făcându-l atât un instrument de antrenament, cât și o verificare a mișcării.”
Sam Stone, master trainer la Barry’s, este de acord. „Lucrul unilateral (adică pe un singur picior) ajută la dezvoltarea forței izometrice și a stabilității pe partea de sprijin, în timp ce îmbunătățește amplitudinea de mișcare pe partea în mișcare. Aceste calități se pot transfera bine atât în performanța la ridicări, cât și în sport, contribuind în același timp la reducerea riscului de accidentare prin îmbunătățirea controlului și a stabilității articulare”, afirmă ea.
Cum se execută corect mișcarea
Dacă ești la început, Aimee Victoria Long sugerează să începi cu sprijin, ținându-te de un perete, de exemplu, și să menții o amplitudine redusă a mișcării. Sfatul ei este clar: „Începeți încet și gândiți-vă la control înainte de amplitudine”.
Pașii de urmat sunt următorii:
- Stai drept pe un picior, cu o ușoară îndoire a genunchiului.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să vină în față, în timp ce piciorul care nu este pe sol se extinde în spate.
- Păstrează coloana vertebrală lungă și trunchiul încordat.
- Din această poziție de aplecare pe un singur picior, rotește încet pelvisul pentru a-l deschide.
- Rotește-l din nou pentru a-l închide, cu control.
- Revin-o la poziția verticală și repetă.
Long atrage atenția și asupra câtorva greșeli comune. Gândește-te să întinzi piciorul din spate cât mai mult, iar mișcarea ar trebui să vină din șold (nu din zona lombară). Ai grijă ca genunchiul piciorului de sprijin să nu se prăbușească spre interior; menține presiunea în centrul tălpii.
Mai bun decât genuflexiunile clasice?
Dar este mai bun decât exercițiile tradiționale? răspunsul lui Sam Stone este: „nu mai bun, ci diferit”. Antrenoarea explică: „Avioanele șoldului necesită mult control și concentrare și construiesc o conexiune puternică minte-mușchi. Acest lucru le face excelente pentru activarea lanțului posterior și a trunchiului și sunt o modalitate utilă de a te pregăti pentru ridicări mai grele.”
Aimee Victoria Long completează ideea. „Ridicările bilaterale, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările, sunt grozave pentru forță, dar nu solicită același nivel de echilibru pe un singur picior și de control pelvian ca avionul șoldului”, explică ea. „Avioanele șoldului adaugă și un element de rotație pe care multe exerciții tradiționale nu îl au, ceea ce reflectă mult mai bine modul în care corpul funcționează în sport și în viața de zi cu zi.”
Până la urmă, un antrenament complet înseamnă mai mult decât a ridica greutăți mari. „Mișcarea construiește stabilitate activă”, concluzionează Long. „Acest lucru ajută la crearea unei punți între forța din sală și forța necesară în viața reală.”
