Consumul zilnic de migdale poate aduce beneficii semnificative. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din Oregon și publicat în revista Nutrition Research a arătat că aproximativ 50 de grame de migdale consumate zilnic au fost asociate cu scăderea colesterolului LDL și cu semne ale unei sănătăți intestinale mai bune, fără creștere în greutate.
77 de adulți cu vârste între 35 și 60 de ani, toți cu sindrom metabolic, au fost urmăriți timp de 12 săptămâni. O parte a grupului a mâncat zilnic aproximativ 50 de grame de migdale, iar cealaltă a primit biscuiți cu un aport energetic similar, de aproximativ 320 de calorii. Beneficiile asupra colesterolului LDL au apărut la participanții care au inclus migdalele în alimentația zilnică, nu la cei care au primit biscuiții.
Beneficiile migdalelor pentru sănătatea inimii și digestie
Dacă încercați să vă alimentați mai bine fără să urmați o listă lungă de reguli, acest aspect este util: nu este vorba despre o schimbare complicată, ci despre o gustare simplă, pe care o puteți ține în geantă, în sertarul de la birou sau în bucătărie. Studiul subliniază importanța sănătății inimii, a controlului greutății și a digestiei, toate integrate într-o abordare.
Un alt aspect liniștitor este că participanții care au mâncat migdale nu au luat în greutate, iar în unele cazuri s-a observat chiar o reducere modestă a circumferinței taliei. Aceasta este relevant mai ales dacă sunteți atenți la gustările „sănătoase” care, uneori, vin la pachet cu multe calorii și puțină sațietate.
Sindromul metabolic, afecțiunea pe care o aveau participanții, înseamnă asocierea mai multor factori de risc: tensiune arterială crescută, exces de grăsime abdominală, glicemie ridicată și modificări ale colesterolului. Bolile cardiovasculare rămân printre principalele cauze de deces la nivel mondial. Acest lucru nu înseamnă că migdalele sunt un tratament, dar arată că o alegere alimentară mică, repetată zilnic, poate conta.
Migdalele au depășit biscuiții, deși ambele gustări au avut aproximativ 320 de calorii
Acest aspect al studiului este interesant. Nu s-au comparat migdalele cu „nimic”, ci cu o gustare care a adus un aport energetic apropiat: biscuiți de aproximativ 320 de calorii. Altfel spus, diferența nu a stat doar în numărul de calorii, ci în tipul de aliment ales.
Potrivit CSID, pe lângă scăderea colesterolului LDL, cercetătorii au observat și un plus la nivelul vitaminei E, un nutrient pe care multe persoane îl consumă în cantități insuficiente. Dacă vă interesează și partea de frumusețe, nu doar analizele, merită reținut că vitamina E este cunoscută ca antioxidant.
Emily Ho, directoare a Institutului Linus Pauling din cadrul Universității de Stat din Oregon, a rezumat astfel una dintre observațiile studiului:
„Participanții care au consumat migdale au prezentat și semne ale unei sănătăți intestinale mai bune.”
Acest lucru face ca migdalele să fie interesante pentru sănătatea inimii, dar și pentru confortul digestiv și pentru felul în care vă simțiți, zi de zi. Iar când o gustare aduce mai mult decât simpla senzație că „ați ronțăit ceva bun”, merită luată în calcul.
Cum le includeți în alimentație fără să vă plictisiți de ele
Varianta cea mai simplă rămâne cea crudă. Migdalele dulci sunt cele pe care le găsiți în comerț și cele folosite în alimentație, iar ele pot fi consumate crude sau coapte. Dacă nu doriți să le mâncați simple, le puteți împărți în porția zilei și le puteți folosi ca gustare între mese sau le puteți adăuga în combinațiile pe care deja le consumați frecvent.
Fiți atenți la tipul de migdale. Migdalele amare nu sunt recomandate pentru consum în stare crudă, deoarece conțin amigdalină, o substanță care poate elibera cianură în organism. Pentru consumul obișnuit, rămâneți la migdalele dulci din comerț.
Dacă știți că aveți alergii alimentare, prudența este necesară. Studiul vorbește despre efectele observate la adulți care au consumat migdale, nu despre toleranța individuală. Regula practică este simplă: alegerea este utilă doar dacă migdalele sunt deja un aliment pe care îl tolerați.
De ce merită să vedeți migdalele ca pe un obicei, nu ca pe o soluție magică
Poate cel mai important aspect al acestor rezultate este că nu promit minuni. Vorbim despre 12 săptămâni de consum zilnic, nu despre un efect spectaculos după două gustări. De aceea, migdalele au sens într-un stil de viață echilibrat, nu ca un gest izolat într-o zi aglomerată.
Aceasta este o schimbare mică pe care o puteți menține. O porție zilnică măsurată o dată dimineața (pentru a nu mânca direct din pungă) este, pentru multe persoane, mai realistă decât planuri mari de dietă care durează trei zile.
Rețineți când ajungeți la cumpărături: studiul a analizat aproximativ 50 de grame de migdale dulci pe zi, timp de 12 săptămâni, iar aceasta a fost asociat cu LDL mai mic, semne de sănătate intestinală mai bună, mai multă vitamina E și fără creștere în greutate.
