Balonarea, constipația și oboseala din primele zile după un zbor lung au o explicație clară. Intestinul dumneavoastră rămâne, temporar, pe ora de acasă.
În primele zile după sosire, apare o desincronizare. Ceasul biologic al corpului nu se mai potrivește cu ritmurile microbiotei intestinale. Acest lucru poate aduce tulburări de somn și un nivel scăzut de energie. Poate aduce și o senzație de greutate, modificări ale poftei de mâncare sau constipație. Fenomenul apare mai ales după zboruri pe distanțe lungi, cu traversarea mai multor fusuri orare. Nu apare după o călătorie scurtă în Europa.
Miza este simplă. Când știți de unde vine disconfortul, aveți șanse mai bune să nu pierdeți primele zile de vacanță. Vă puteți bucura de locul în care ați ajuns, fără somn prost, mese date peste cap și digestie lentă.
Mecanismul din spatele jet lag-ului intestinal
Conceptul este mai nou decât jet lag-ul clasic, cel legat de somn. O cercetare publicată în revista Nutrients a analizat sportivii care călătoresc pentru competiții. Concluziile se aplică însă oricărei persoane care zboară pe distanțe lungi. Potrivit Medicalxpress, mecanisme similare pot afecta și milioane de oameni care lucrează în ture, mănâncă la ore neregulate sau își dereglează constant ritmul circadian.
Karol Biliński, co-autor al articolului din Nutrients, explică de ce nu este doar o simplă impresie după drum.
„Jet lag-ul intestinal este un concept relativ nou care descrie o stare de desincronizare între ciclul biologic uman și ritmurile bacteriilor intestinale. O călătorie scurtă în Europa este puțin probabil să provoace perturbări atât de mari, dar problema devine semnificativă în timpul zborurilor pe distanțe lungi care implică traversarea mai multor fusuri orare. În aceste condiții, oboseala și schimbările alimentare pot compromite integritatea barierei intestinale și pot reduce producția de acizi grași benefici cu lanț scurt.”
Asta ar explica de ce, după un zbor lung, nu vă confruntați doar cu somnolență. Schimbarea bruscă a orelor de masă afectează direct secreția de enzime digestive. Afectează și producția de bilă și motilitatea gastrointestinală. Laura Rafner, co-autor al articolului, spune că dezechilibrul poate favoriza temporar tulpini bacteriene mai puțin benefice. Asta poate încetini tranzitul intestinal, ducând la constipație și disconfort.
Iar Kacper Wiśniewski, co-autor al articolului, leagă direct digestia de starea dumneavoastră generală din primele zile după aterizare.
„Sistemul nostru digestiv este extrem de sensibil la aceste schimbări, deoarece întreaga axă intestin-creier funcționează conform unui ritm circadian strict reglat. Atunci când semnalele biologice devin nealiniate, comunicarea dintre intestine, sistemul imunitar și creier este temporar perturbată. Această dereglare temporară este responsabilă pentru neplăcerile digestive, calitatea mai slabă a somnului și nivelurile reduse de energie la multe persoane în primele zile după sosire.”
Cum să vă pregătiți pentru un zbor lung
Primul pas ar fi să mutați treptat programul spre fusul orar al destinației. Ideal, cu câteva zile înainte de plecare. Sursa nu precizează exact câte zile. Recomandarea este însă clară: adaptarea începe înainte de zbor, prin ajustarea somnului și a expunerii la lumină.
Paweł Witko, co-autor al articolului din Nutrients, rezumă ideea de bază.
„Cheia este să-ți ajustezi treptat ceasul biologic la fusul orar al destinației. Acest proces ar trebui să înceapă, în mod ideal, cu câteva zile înainte de plecare, printr-un management adecvat al expunerii la lumină și al programului de somn.”
Un al doilea punct util ține de mese. Crono-nutriția înseamnă să adoptați programul de masă al destinației înainte să ajungeți acolo. Și să evitați strict mesele din timpul nopții biologice, adică orele de noapte din locul de plecare. Contează ora la care mâncați, nu doar cantitatea.
Tot Paweł Witko recomandă o bună hidratare. El menționează și o suplimentare individualizată cu probiotice și prebiotice înainte de călătorie. Tipurile și dozele nu sunt detaliate, așa că alegerea nu se face după ureche. Melatonina este menționată și ea ca posibil ajutor. Eficiența ei depinde însă mult de momentul administrării, fără ca schema exactă să fie precizată.
Mai este un detaliu important. Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska, șefa echipei de cercetare și profesor la Universitatea de Medicină din Wrocław, spune că efectele nu îi privesc doar pe cei care zboară peste oceane. Munca în ture și mesele haotice pot afecta microbiomul. Un program regulat de somn, mese și expunere la lumina zilei rămâne baza.
Așa că nu lăsați totul pe seama unei cafele după aterizare. Începeți mai devreme cu somnul, lumina, orele de masă și hidratarea. Iar dacă luați în calcul probiotice, prebiotice sau melatonină, cereți sfatul unui specialist înainte de plecare. Recomandările sunt adesea individualizate.
