Intre mese, atunci cand va roade stomacul si incepeti sa visati la farfurii incarcate cu bunatati nesanatoase, limitati-va la o gustare. O gustare sanatoasa, care sa nu aiba mai mult de 200 de calorii, pentru a nu o transforma intr-o alta masa principala. Gustarile pot “pacali” senzatia de foame, asta daca e foame adevarata, nu sete gresit inteleasa.
Cuprins
Gustarile sanatoase sunt cheia unui metabolism cu arderi rapide, pierdere in greutate sau mentinerea celei ideale, energie si rezistenta. Sunteti in pana de idei? Iata cateva zeci de propuneri de gustari care au sub 200 de calorii, sunt potrivite pentru acasa sau la birou, sunt usor de transportat, se pot consuma rapid. Portiile sunt orientative, iar unde nu este specificat, inseamna o cana, o felie de marime medie.
#1 Coacaze cu iaurt grecesc
Nu uitati sa strangeti hartiile importante din jur, daca vreti sa consumati aceasta gustare la birou. Cautati un iaurt care sa nu aiba adaos de zahar sau indulcitori sintetici. Un iaurt ar trebui sa aiba in jur de 80 de calorii, 0 grasimi si 15 grame de proteine. Coacazele sunt dulci si aduc gustarii fibrele necesare. Adaugati peste un iaurt grecesc o jumatate de cana de coacaze proaspete sau congelate, dar lasate la dezghetat, in prealabil.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 120
proteine: 15 grame
glucide: 10 grame
grasimi: 0 grame
fibre: 1.6 grame
#2 Branza de vaci cu ananas
Cautati o branza slaba sau foarte slaba, cu aproximativ 4% grasime, pentru a ramane o gustare sanatoasa, ce poate fi consumata in orice moment al zilei. O jumatate de cana ar trebui sa aiba cam 110 calorii, 5 grame de grasimi, 15 grame de proteine. Amestecati cu jumatate de cana de felii subtiri de ananas proaspat, pentru gust si textura.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 151
proteine: 15 grame
glucide: 10 grame
grasimi: 5 grame
fibre: 1 gram
#3 Branza de vaci cu biscuiti din cereale integrale
Gusturile se completeaza reciproc, la fel si texturile. Daca aveti de lucru si nu puteti pierde prea mult timp cu pregatirea unei gustari, puteti taia bucatile de branza astfel incat sa se potriveasca perfect biscuitilor si puteti servi “din mers” gustarea.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 169
glucide: 0 grame
grasimi: 5 grame
fibre: 4 grame
#4 Unt de migdale cu paine prajita
Pentru a nu fi tentati de borcanele din comert, puteti pregati acasa o crema fina de migdale. Si aceasta va avea un continut ridicat de grasimi, insa va lipsiti de emulsificatori sau conservanti. Folositi paine din cereale integrale.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 190
proteine: 6 grame
glucide: 7 grame
grasimi: 14 grame
fibre: 8 grame
#5 Oua umplute
Ouale au o reputatie proasta din cauza continutului ridicat de colesterol, insa colesterolul din grasimi este cel cu adevarat daunator. Este chiar recomandat sa mancati un ou in fiecare zi. Faceti amestecul pentru umplutura din branza de vaci degresata, mustar, usturoi, o treime de galbenus pentru fiecare ou.
Informatii nutritionale pentru o portie, 4 jumatati:
calorii: 96
proteine: 3 grame
grasimi: 1gram
fibre: 1 gram
#6 Terci de ovaz
Fulgi de ovaz, lapte degresat, o lingurita de sirop de artar si aveti o gustare rapida si satioasa. Puteti consuma imediat, pentru a va bucura de textura fulgilor, sau puteti astepta 10 minute, pentru a capata consistenta unei budinci.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 120
proteine: 4 grame
glucide: 4 grame
grasimi: 2 grame
fibre: 3 grame
#7 Hummus cu morcovi
Bogata in fibre, satioasa, plina de nutrienti, aceasta gustare este ideala. Pasta fina de hummus se potriveste perfect cu batoanele de morcov crocante, putand inlocui cu succes painea sau lipia.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 170
proteine: 4 grame
glucide: 3 grame
grasimi: 12 grame
fibre: 5 grame
#8 Branza si pere
Aceasta combinatie de dulce cu sarat este minunata si nu necesita prea multe pregatiri. Puteti cumpara batoane de branza preambalate sau puteti folosi cuburi de telemea taiate exact cat sa bagati o data in gura. O cana de branza si o para de marime medie ar trebui sa fie suficiente.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 160
proteine: 7 grame
glucide: 17 grame
grasimi: 3.5 grame
fibre: 6 grame
#9 Sandwich cu unt de arahide
Gustarea preferata a americanilor, sandwich-ul cu unt de arahide se consuma mai mereu si insotit de jeleu. Daca achizitionati un unt de arahide de calitate, organic, nu mai e nevoie si de jeleu. Totusi, puteti pune o lingurita de peltea de gutui sau magiun de prune. Folositi intotdeauna paine din cereale integrale.
Informatii nutritionale pentru o portie, cu magiun:
calorii: 195
proteine: 6 grame
glucide: 8 grame
grasimi: 9 grame
fibre: 3.6 grame
#10 Batoane de legume cu sos
Cea mai buna metoda pentru a consuma legume crude este asocierea lor cu un sos deosebit. Taiati diverse legume (castravete, ardei, morcov, telina, ridichi) sub forma de batoane si faceti un sos de salata pe baza de iaurt grecesc, pe care il puteti condimenta dupa pofta inimii.
Informatii nutritionale pentru o portie, o cana de legume taiate si 4 linguri de sos:
calorii: 185
proteine: 1 gram
glucide: 2 grame
grasimi: 10 grame
#11 Cereale
Desi sunt destinate in special micului dejun, cerealele “la cutie” pot fi consumate si in locul unei gustari. Atentie ce tip de cereale alegeti. Trebuie sa fie din cereale integrale, sa nu aiba coloranti, conservanti adaos prea mare de zaharuri sau indulcitori. La o portie de cereale adaugati o jumatate de pahar de lapte partial degresat (1%), pentru calciu si proteine. Dupa ce terminati aceasta gustare ar fi ideal sa beti si un pahar de apa. Prea multe fibre si prea putina apa pot cauza dureri de burta.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 120
proteine: 4 grame
grasimi: 2 grame
fibre: 28 grame
#12 Rosii cherry cu samburi de pin
Pare o combinatie elitista, insa este asocierea intre doua alimente care se completeaza reciproc. Puteti praji putin samburii de pin, dar doar cat sa le potentati aroma. Consumul de legume crude imbunatateste digestia, sistemul imunitar si pielea.
Informatii nutritionale pentru o portie, o cana de rosii, 30 grame de samburi de pin:
calorii: 190
proteine: 5 grame
glucide: 5 grame
grasimi: 19 grame
fibre: 3 grame
#13 Seminte de dovleac
Desi semintele fac parte din “cultura” microbistilor cele de dovleac, usor rumenite, reprezinta chiar o gustare sanatoasa pe coare o putem servi rapid, oriunde. Semintele trebuie rumenite in coaja, fara sare. Sunt bogate in magneziu, zinc si contin o substanta cu efect calmant numita triptofan.
Informatii nutritionale pentru o portie, o jumatate de cana de seminte in coaja:
calorii: 143
proteine: 6 grame
grasimi: 6 grame
#14 Conserva de ton cu biscuiti
O conserva cu cheita, o furculita si cinci biscuiti sarati din cereale integrale pot constitui o gustare rapida si satioasa. Pestele trebuie sa fie conservat in suc propriu, nu in ulei de masline.
Informatii nutritionale pentru o portie, conserva de 90 grame :
calorii: 70
proteine: 13 grame
grasimi: 1 gram
fibre: 2 grame
sodiu: 400 mg
#15 Pastai de mazare cu parmezan
Cine s-ar fi gandit ca pastaile tinere de mazare crude, pudrate cu parmezan, pot fi o gustare atat de interesanta? O cana de pastai si doua linguri de parmezan ras nu doar ca tin de foame pana la o masa principala, dar sunt si gustoase.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 85
proteine: 7 grame
glucide: 4 grame
grasimi: 3 grame
fibre: 3 grame
#16 Conserva de ton condimentat
Nu e obligatoriu sa combinati tonul cu maioneza doar pentru ca o salata din cele doua ingrediente este foarte gustoasa. Cautati o conserva de ton cu cheita, gata condimentata si care nu mai are nevoie de niciun alt ingredient. Nu murdariti alte recipiente pentru ca o puteti manca direct din vasul in care a fost conservat, aveti nevoie doar de o furculita. Tonul contine acizi grasi omega-3 si este bun pentru inima.
Informatii nutritionale pentru o portie de 90 de grame:
calorii: 110
proteine: 16 grame
glucide: 2 grame
grasimi: 4 grame
#17 Supa la cana
Desi pare “chimie pura” exista si supe instant sanatoase. Cautati o varianta cu fulgi de legume organice, cu un continut scazut de sodiu. Sunt si supe instant a caror preparare dureaza putin mai mult, avand in compozitie taitei cu ou, care au nevoie de pana la 10 minute pentru rehidratare. Pentru un plus de gust, puteti adauga o bucata de mozzarella sau branza ceddar, care inseamna cam 40-50 de calorii in plus.
Informatii nutritionale pentru o portie, fara adaosuri:
calorii: 130
proteine: 6 grame
glucide: 2 grame
grasimi: 15 grame
#18 Compot de piersici cu seminte
Fructele conservate pot fi consumate si in extrasezon, insa cele mai multe companii producatoare folosesc cantitati mari de zahar. Din fericire, piersicile nu au nevoie de atat de mult zahar pentru a fi conservate. Deschideti o conserva de piersici si scoateti patru jumatati. Presarati peste ele doua linguri de seminte crude de floarea soarelui, decojite. Veti avea, pe langa gust, un plus de vitamina E si B, dar si fibre.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 173
proteine: 3 grame
glucide: 13 grame
fibre: 3 grame
#19 Masline umplute cu branza
Maslinele sunt foarte satioase si pline de grasimi mononesaturate. Cautati unele umplute cu o branza nobila, de calitate, de preferinta cu mucegai
Informatii nutritionale pentru o portie, 7 masline umplute:
calorii: 140
grasimi: 14 grame
#20 Paine prajita cu branza de vaci si mere
O gustare usoara, satioasa, care e pe gustul multora. Rafinata combinatie dintre branza si mere ofera fibre si calciu, iar painea crocanta completeaza gustul si texturile. Doua felii de paine prajita, un sfert de cana de branza si o jumatate de mar feliat sunt cantitatea ideala.
Informatii nutritionale pentru o portie:
calorii: 150
proteine: 9 grame
glucide: 8 grame
grasimi: 3 grame
fibre: 5 grame
