Dieta pe baza indicelui glicemic este eficienta pentru ca, inainte de toate, tine senzatia de foame sub control tocmai datorita faptului ca alimentele consumate nu genereaza cresteri si scaderi bruste ale nivelului glicemiei in sange.
Stii care este diferenta intre piureul de cartofi si spaghetele? Cartofii ridica rapid glicemia, in timp ce pastele, mai ales daca sunt integrale, provoaca o mai mica agitatie chiar daca ambele preparate, in cantitati egale, au oferit organismului aceeasi cantitate de glucide. De unde vine diferenta? Unele glucide, odata ajunse in organism, se transforma mai repede in glucoza, crescand nivelul glicemiei.
Unele alimente bogate in amidon, precum cartofii si fulgii de porumb, ridica aproape la fel de repede glicemia ca glucoza pura. Acestea au indici glicemic foarte mari. Acest parametru nu ia in considerare cantitatea de glucide introdusa in organism printr-un singur aliment, ci efectele pe care le au glucidele din respectivul aliment asupra organismului. In loc de indice glicemic mai este folosit termenul compus „sarcina glicemica”, care are in vedere si cantitatea de glucide introdusa in organism, dar si efectele asupra corpului uman.
Sarcina glicemica masoara cat de mult ridica glicemia cuiva o portie dintr-un anumit aliment. Mai exact, alimentele cu sarcina glicemica ridicata provoaca o crestere brusca a glicemiei, obligand pancreasul sa secrete mai mult insulina pentru a reduce nivelul zaharului din sange. Cresterile bruste, dar si scaderile rapide ale glicemiei in sange merg mana in mana, pe termen lung, cu diabetul zaharat, dar si cu obezitate si cu problemele cardio-vasculare. Asadar, pentru a preveni toate acestea, este indicat consumul alimentelor cu sarcina glicemica mica.
Alimentele cu sarcina glicemica redusa ajuta la slabit
Tocmai pentru ca nu genereaza cresteri bruste ale glicemiei, care sunt adesea urmate de scaderi la fel de bruste pe fondul carora apare senzatia de foame puternica, alimentele cu sarcina glicemica mica asigura o senzatie de satietate indelungata.
Oamenii care isi iau glucidele din alimente cu indice glicemic scazut sunt, in general, mai slabi decat cei care au obiceiul sa manance mai multe produse bugate in zahar si in amidon.
Alimentele si sarcina lor glicemica
In primul rand, daca vrei sa-ti creezi un regim alimentar pe baza de produse cu indice glicemic cazut trebuie sa te orientezi pe fructe si legume. Atentie, insa! Cand alegeti legumele, evitati cartofii albi sau rosii, pastarnacul, porumbul si mazarea, pentru ca ele sunt bogate in amidon.
Si produsele lactate au sarcina glicemica mai scazuta, atata timp cat sunt degresate total sau partial.
Iarasi, cerealele integrale au un indice glicemic scazut, dar sunt bogate in fibre, motiv pentru care reprezinta un mic dejun ideal. Din randul cerealelor integrale puteti opta pentru orez bruz, orz, grau bulbur, fulgi de ovaz. Mai puteti manca si paine si paste din faina integrala, dar tot cu moderatie.
Iata cateva exemple de alimente cu sarcina glicemica mica (de 10 sau mai mica), ideale pentru slabit:
Paine de orz (boabe integrale 75%) – 2 felii – sarcina glicemica 10
Paine de secara integrala – 2 felii – sarcina glicemica 10
Orz perlat – o cana – sarcina glicemica 8
Terci din fulgi de ovaz – o cana la mic dejun – sarcina glicemica 7
Fasole lima – o cana – sarcina glicemica 10
Fasole pestrita – o cana – sarcina glicemica 10
Naut – o cana – sarcina glicemica 8
Fasole alba – o cana – sarcina glicemica 7
Mazare verde – o cana – sarcina glicemica 6
Mazare alba – o cana – sarcina glicemica 5
Prune uscate – o treime de cana sau 60 de grame – sarcina glicemica 10
Mar – unul mic – sarcina glicemica 6
Portocala – una mica – sarcina glicemica 5
Para – una mica – sarcina glicemica 4
Capsune – sase bucati medii – sarcina glicemica 4
Cirese – 16 bucati sau 120 de grame – sarcina glicemica 3
Grepfrut – o jumatate de fruct – sarcina glicemica 2
Alune, nuci de diverse tipurim, prajite – 40 de grame – sarcina glicemica 4
Alune caju – 40 de grame – sarcina glicemica 3
Iata cateva exemple de alimente cu sarcina glicemica medie (11-19), recomandate cu moderatie in curele de slabire:
Paine de orz – doua felii – sarcina glicemica 18
Paine alba – doua felii – sarcina glicemica 18
Paine 100% integrala – doua felii – sarcina glicemica 14
orez alb bob lung tratat, fiert – 2/3 cana – sarcina glicemica 16
orez brun – 2/3 cana – sarcina glicemica 18
Paste fierte 15 minute – o cana – sarcina glicemica 17
Paste din grau integral – o cana – sarcina glicemica 13
Paste bogate proteic – o cana – sarcina glicemica 12
Iata cateva exemple de alimente cu sarcina glicemica mare (de la 20 in sus), contraindicate in curele de slabire, dar si persoanelor diabetice:
Cartof alb copt – 1 mediu – sarcina glicemica 26
Cartofi prajiti – 140 de grame – sarcina glicemica 22
Orez alb simplu, care se lipeste bob cu bob dupa preparare – 2/3 dintr-o cana – sarcina glicemica 31
Chifla folosita la hamburger – una – sarcina glicemica 21
Stafide – o treime de cana – sarcina glicemica 28
Curmale uscate – o treime de cana – sarcina glicemica 25
Coca-cola/Pepsi – 350 de mililitri – sarcina glicemica 24
