Cum începi să alergi la o vârstă mai înaintată și de ce să adaugi doar câțiva kilometri pe săptămână

Publicat: 19 octombrie 2026, 23:01Actualizat: 19 octombrie 2026, 23:01

Persoană în timpul unei alergări – Foto: Ketut Subiyanto / Pexels

La începutul alergării, poți reduce riscul de accidentare crescând treptat efortul, nu distanța și frecvența deodată. Aproape jumătate dintre alergători se accidentează într-un an, dar cele mai multe dintre aceste probleme țin de suprasolicitare: corpul primește prea mult efort înainte să aibă timp să se adapteze.

Articolul publicat de The Independent a fost republicat din The Conversation sub o licență Creative Commons.

La fiecare pas de alergare, corpul preia o forță echivalentă cu aproximativ de două până la trei ori greutatea corporală.
Încărcarea genunchilor este de trei ori mai mare la alergare decât la mers.
Cartilajul genunchiului își recapătă grosimea obișnuită la câteva ore după alergare.
Un studiu din 2020 a urmărit adulți de cel puțin 65 de ani care au început antrenamente intense cu sărituri, nu alergare.
Bennett consideră un mit ideea că alergarea deteriorează genunchii pe termen lung.

Hunter Bennett, lector în știința exercițiului fizic la University of South Australia, recomandă un început cu mers alternat cu jogging. Mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru a răspunde noii solicitări, inclusiv atunci când începi acest sport mai târziu în viață.

Dovezile pentru un început la vârste înaintate sunt indirecte

În cercetarea cu sărituri, participanții și-au îmbunătățit forța și capacitatea de a se mișca și de a desfășura activități fizice. Au considerat antrenamentul sigur și plăcut. Acest tip de exercițiu, numit pliometric, solicită articulațiile mai mult decât alergarea.

Bennett folosește rezultatul ca indiciu că și începerea alergării la o vârstă înaintată ar putea fi sigură și eficientă. Este însă o extrapolare de la alt tip de mișcare, nu o demonstrație directă despre debutul în alergare. Rezultatele trebuie păstrate în această limită, fără să devină o garanție individuală.

Primele ieșiri cer pauze de mers și progres lent

Pentru început, recomandările lui Bennett privesc atât felul în care alergi, cât și energia necesară recuperării. Le poți folosi astfel:

Alternează o perioadă scurtă de mers cu una scurtă de alergare ușoară. Mărește distanța treptat, pe măsură ce corpul se adaptează.
Evită salturile mari în volumul alergării și în numărul ieșirilor. Recomandarea de creștere a distanței privește totalul săptămânal, nu fiecare tură în parte.
Mănâncă suficient pentru a acoperi energia consumată la alergare și nevoile de recuperare de după efort.
La început, poți face aproximativ două dintre alergările săptămânale pe iarbă. Există dovezi că impactul este mai mic decât pe suprafețe dure, precum betonul.

Carbohidrații și proteinele în cantități suficiente pentru efort și refacere ar putea ajuta la prevenirea accidentărilor de suprasolicitare. Printre acestea se află fracturile de stres, adică mici fisuri ale osului asociate solicitării repetate. Unele cercetări sugerează un posibil rol protector și pentru aportul suficient de calciu și vitamina D.

Accidentările genunchiului se numără printre cele mai frecvente probleme ale alergătorilor. Bennett leagă majoritatea accidentărilor de suprasolicitare de creșterea prea rapidă a efortului, înainte ca organismul să devină suficient de puternic pentru noua încărcare. Niciun tip de exercițiu nu elimină complet posibilitatea unei accidentări.

Încărcarea genunchilor nu înseamnă automat deteriorare

Cartilajul este țesutul rezistent și flexibil care amortizează și protejează oasele din articulația genunchiului. Oasele și cartilajul se adaptează la solicitare; nu sunt structuri care doar se uzează cu fiecare pas. Când solicitarea dispare, cum se întâmplă în repausul prelungit la pat sau în timpul imobilizării, ambele încep să se deterioreze.

În timpul alergării, cartilajul genunchiului se subțiază temporar. Cercetătorii au propus că această modificare reversibilă ar putea favoriza pătrunderea substanțelor nutritive în țesut, contribuind la adaptarea și întărirea lui. Mecanismul rămâne o explicație propusă, nu o certitudine.

Comparațiile cu persoanele care nu aleargă arată că alergătorii tind să aibă cartilaj mai gros, în special la genunchi. Tot ei tind să aibă o densitate minerală osoasă mai bună, adică oase cu un conținut mai mare de minerale.

Privite împreună, observațiile despre cartilaj și os sugerează că alergarea ar putea ajuta la păstrarea sănătății genunchilor pe termen lung. Este o posibilitate de luat în seamă separat de beneficiile deja cunoscute pentru inimă și metabolism, nu o promisiune pentru fiecare alergător.

A fost sugerată și o posibilă protecție mai mare împotriva osteoartritei, boala articulară cunoscută și ca artroză, pe măsură ce crește volumul alergării. Bennett precizează că această legătură necesită cercetări suplimentare pentru confirmare.

În evaluarea sa, pentru majoritatea oamenilor, beneficiile alergării depășesc riscurile, inclusiv prin efectele asupra sănătății inimii și metabolismului. Recomandarea rămâne condiționată de progresul lent, dezvoltarea forței și atenția la felul în care corpul răspunde efortului.