Cum exersezi ascultarea activă în cuplu și ce urmărești timp de trei zile în discuțiile cu partenerul

Publicat: 9 octombrie 2026, 10:07Actualizat: 9 octombrie 2026, 10:07

Poți exersa un răspuns fără agresivitate într-o discuție cu partenerul prin câțiva pași concreți: întrebi, rezumi ce ai înțeles și recunoști emoția celuilalt, chiar când nu îi împărtășești perspectiva. Ascultarea activă se practică inclusiv în timpul unui dezacord, când ai și tu ceva de spus.

Ascultă ca să înțelegi ce îți spune partenerul

The Gottman Institute recomandă să asculți pentru a înțelege, nu doar pentru a răspunde. Pașii propuși sunt să pui întrebări, să rezumi ce ai auzit și să menții contactul vizual. Când reformulezi cu propriile cuvinte, îi arăți partenerului ce ai reținut din explicația lui.

Validarea înseamnă să recunoști de ce se simte într-un anumit fel. Poți exprima că îi înțelegi reacția chiar dacă vezi diferit situația despre care vorbiți. În timpul conflictului, urmărește dacă există momente în care te simți ascultată și înțeleasă și dacă îi oferi, la rândul tău, asemenea momente.

Dacă emoțiile devin copleșitoare, ia o pauză. Izbucnirea împotriva partenerului, în locul unei pauze, apare printre comportamentele care adaugă o stare emoțională negativă discuției.

Raportul 5:1 pornește de la timpul petrecut în anumite stări emoționale

În cercetările lui John Gottman, cuplurile cu relații stabile petreceau, în timpul discuțiilor conflictuale, cinci secunde într-o stare emoțională pozitivă sau neutră pentru fiecare secundă într-o stare negativă. Acesta este sensul inițial al raportului 5:1, tradus ulterior, frecvent, în cinci interacțiuni pozitive pentru fiecare interacțiune negativă.

Distincția contează când încerci exercițiul acasă: observația inițială măsura durata stărilor emoționale. Numărarea gesturilor este o modalitate practică de a urmări interacțiunile dintre voi.

În afara conflictelor, raportul dintre pozitiv și negativ observat la cuplurile cu relații stabile era de 20:1. Un raport sub 5:1 în timpul conflictului s-a numărat printre mai mulți posibili indicatori ai divorțului identificați în cercetare. Interpretarea lui rămâne cea de indicator, nu de verdict pentru relația ta.

Observă comportamentele care îngreunează dialogul

În recomandările institutului, interacțiunile care pot aduce o stare emoțională negativă includ:

Atitudinea defensivă, critica, disprețul și retragerea din dialog.
Izbucnirea împotriva partenerului când emoțiile te copleșesc, în locul unei pauze.
Ridicarea vocii în timpul conflictului.
Nerespectarea unei promisiuni făcute partenerului.
Invalidarea sentimentelor lui, adică respingerea a ceea ce simte.
Respingerea încercărilor lui de apropiere.
Începerea discuției pe un ton dur.
Refuzul unei încercări prin care partenerul caută să repare discuția.
Lipsa ascultării când el vorbește în timpul conflictului.
Uitarea momentelor și evenimentelor importante pentru el.

Când îți urmărești propriile reacții, notează comportamentul concret: ai ridicat vocea, ai respins o încercare de apropiere sau ai ascultat explicația până la capăt. Exercițiul propus urmărește interacțiunile, inclusiv momentele pozitive dintr-o conversație dificilă.

Adaugă gesturi concrete de apropiere în timpul zilei

Recomandările practice ale institutului acoperă atât conversațiile, cât și lucrurile pe care le faci pentru partener:

Spune-i zilnic trei lucruri pe care le apreciezi la el.
Arată afecțiune verbal și fizic, inclusiv prin exprimarea iubirii sau prin ținutul de mână.
Practică ascultarea activă, folosind întrebările, reformularea și contactul vizual descrise mai sus.
Preia o sarcină de care se ocupă de obicei și care îl solicită.
Arată-i că te gândești la el: îi poți lua gustarea preferată sau îl poți întreba despre o întâlnire importantă de la serviciu, despre care ți-a povestit.
Validează ceea ce simte, inclusiv atunci când nu ești de acord cu perspectiva lui.
Faceți loc timpului petrecut împreună: o întâlnire săptămânală sau un obicei zilnic, precum cafeaua ori o plimbare.
Răspunde încercărilor de apropiere. Dacă te întreabă cum ți-a fost ziua, oferă detalii și întreabă-l și tu despre ziua lui.
Exersează empatia, mai ales în timpul conflictului, încercând să înțelegi sentimentele partenerului.

Urmărește discuțiile în cel puțin trei zile dintr-o săptămână

Pentru exercițiul de observare, folosește un jurnal sau notițele din telefon. Alege cel puțin trei zile dintr-o săptămână și consemnează interacțiunile cu partenerul. Acordă atenție separată conflictelor: observă dacă discuția a fost în întregime negativă sau dacă au existat și momente de ascultare și înțelegere.

La sfârșitul săptămânii, compară interacțiunile pozitive cu cele negative și calculează raportul dintre ele. După ce introduci mai multe gesturi de apropiere, reia notițele și observarea.

Un plan zilnic propus de David Lechnyr începe cu o interacțiune pozitivă dimineața, înainte să vă despărțiți pentru activitățile zilei. La mijlocul zilei urmează un mesaj sau un apel, seara două interacțiuni pozitive în timpul cinei ori al rutinei de acasă, iar înainte de culcare încă una.

Planul este un punct de pornire pentru o zi obișnuită. În timpul conflictelor, recomandarea lui este să cauți intenționat momente de conectare: să recunoști punctul de vedere al partenerului, să apreciezi disponibilitatea lui de a discuta și să vă amintiți că sunteți o echipă.

Datele despre divorțuri oferă contextul din România

Datele Institutului Național de Statistică (INS) indică 12.756 de căsătorii înregistrate în România în iulie 2026, față de 12.526 în iulie 2025. Creșterea a fost de aproximativ 1,8%.

În aceleași luni au fost înregistrate 2.058, respectiv 2.099 de divorțuri. Numărul a scăzut cu 41 de cazuri, aproximativ 2%. Totalul include atât divorțurile pronunțate prin hotărâri judecătorești definitive, cât și pe cele încheiate prin acordul soților, pe cale administrativă sau notarială.

Aceste totaluri lunare descriu căsătoriile și divorțurile înregistrate, fără să stabilească o legătură cauzală cu felul în care comunică partenerii.

În iulie 2026 au fost înregistrate 13.497 de nașteri, cu 1.705 mai multe decât în iunie. În aceeași lună au fost înregistrate 18.777 de decese, cu 262 mai puține decât în iunie. Sporul natural a fost de -5.280 de persoane, față de -4.861 în iulie 2025, iar decesele au fost de 1,4 ori mai numeroase decât nașterile.

Dintre decesele înregistrate în iulie 2026, 5.311 au fost la persoanele între 70 și 79 de ani, iar 2.952 la cele între 60 și 69 de ani. În mediul urban au fost înregistrate 9.607 decese, iar în mediul rural 9.170.

Caută sprijin când tiparele negative sunt greu de schimbat

Pentru comportamentele negative care se repetă și par greu de schimbat, Lechnyr recomandă sprijin profesional, inclusiv terapie de cuplu. El pune alături observarea interacțiunilor, asumarea propriei contribuții la conflict și schimbarea consecventă a reacțiilor.

Institutul recomandă, pentru ajutor individualizat, lucrul cu un terapeut format în metoda Gottman; unii dintre acești terapeuți oferă și ședințe la distanță.

Citește și: